Hogyan lehet fejleszteni robbanékony erő és ne álljon a képzésben
Egészség / / December 19, 2019
Mi az a robbanásveszélyes erő
Robbanékony erő - a képesség, hogy a legnagyobb erőfeszítést a lehető legrövidebb idő alatt. A folyamat során a robbantási mozgás izmok nagyon gyorsan, szinte azonnal. Ebben az esetben a terhelési próba nem csak ők, hanem az idegrendszert, amely gyors választ a jelet az izomrostok szerződést.
Robbanékony erő gyakran párhuzamosan alakult a reaktív képessége izmok - a képesség, hogy gyorsan váltani excentrikus koncentrikus kontrakció.
Koncentrikus összehúzódások fordul elő, amikor az izmok változtatja a pozícióját a test, leküzdve ellenállás és excentrikus - amikor az izmok megnyúlnak, így a gravitáció hatása végtag vagy a rakomány.
Edzés közben a robbanékony erő nem csak a fázis a nyújtás: az izmok gyorsan mozog a relaxált állapotban a tevékenységre. Ha az edzés során az izmok nem csak feszült, és előre nyújtva, fejlődik és reaktív képességét.
Nézzük egy példát. Ha ugrás fel a hegyre készül az ellazult állapotban, például ülő helyzetből a szekrényen (a sportoló ül, az izmok ellazult), csak fejleszti robbanékony erő. Ha azonban mielőtt ugró atléta vesz egy mély guggolás, stretching az izmok és fejleszti reaktív képességét.
Miért vonat a robbanékony erő
Az a képesség, hogy a maximális erőkifejtést a szükséges legrövidebb ideig sok sportágakat:
- A csapatsportok: foci, kosárlabda, tenisz.
- A küzdősportok, mint a boksz, ahol a kombináció az erő és a becsapódási sebesség elengedhetetlen.
- A sprint. Az a képesség, az izmok, hogy a legtöbb gyors csökkenése futó sebessége növekszik.
- A súlyemelés. Ellentétben az erőemelés, ahol a vonat elsősorban a tiszta erő súlyemelő sokkal fontosabb erő, ami függ a robbanás erejét. Súlyemelés gyakorlatok - szakítás, bunkó, figyelembe a mellkason - végezzük, amilyen gyorsan csak lehetséges, zömök és kimenet, sőt, annál gyorsabb a sportoló mozog a guggolás a növelése a bárban, annál jobb mutatók.
Robbanékony erő hasznos testépítő. Magukat robbanásveszélyes terhelések csekély hatása van az izom növekedés, de segít leküzdeni a stagnálás okozta alkalmazkodás a szervezet. Újraindításához izomnövekedést, meg kell, hogy a szervezet szokatlan stressz terhelés. Ez a terhelési és légy robbanékony gyakorlatokat.
Ezen túlmenően, a pontos végrehajtása robbanásveszélyes gyakorlatok egy jó bemelegítés és a megfelelő terhelést csökkenti a sérülés kockázatát.
Gyakorlatok fejleszteni robbanékony erő
Csepp majd ugrás
Őszén a sportoló felhalmozódik mozgási energia és bekövetkezik a leszállás excentrikus kontrakció az izmok súlya alatt a test, amelyet azután azonnal helyébe koncentrikus - kiugrott.
Beugrott a mélybe - egy meglehetősen nehéz feladat képzetlen emberek. Ezért, mielőtt elkezdené, ez kell tanulni néhány egyszerű:
- ugrás fel a lépcsőn;
- ugrás egyik lábáról a másikra;
- távolugrás;
- ugrott át az akadályokat - alacsony akadályok (a folytatásban végezzük mindkét lábával egyszerre);
- távolugrás súlyokkal a kezében.
Az emelkedés a bárban a mellkas Visa
Ha Ön rendelkezik a súlyzó a kezében finomított, van egy excentrikus kontrakció az izmok: ők vannak nyújtva súlya alatt a bárban. Abban az időben a vevő a bárban a mellizmok gyorsan át a koncentrikus kontrakció.
Ez bunkó gyakorlása nem lehet megtenni lassan, így alapértelmezésben robbanásveszélyes. A végrehajtáshoz gyorsan és élesen és szivattyú robbanékony erő, ne vegye a nagy tömeg, elég 50-60% -os maximális odnopovtornogo.
Jerk Visa
Mint már gyakorlatot Visa bunkó, amilyen gyorsan csak lehetséges. Ellentétben a hagyományos bunkó súlyemelés, itt a pálca és egy kis erózió a szünet, amely csökkenti a tehetetlenség, és egy nagyobb terhelés alatt robbantási időt. Üzemi tömeg - 50-60% otodnopovtornogo maximum.
Shvungi
Tovább bunkó gyakorol a fejlődő robbanékony erő az izmok. Először bemegy egy sekély zömök (excentrikus kontrakció), majd kiegyenesedik a lába robbanékony mozgás, ugyanakkor nyomja fel a sávot. A push-fő terhét a vállán. Ha próbálják emelni a lécet miatt tricepsz, csökkenti a hatékonyságát meghajtás.
Plyometric fekvőtámasz
Van rengeteg plyometric fekvőtámasz - jumping, taps, felemel időszakot követően nyújtás izmokat. Itt van egy jó választás a fekvőtámasz a robbanékony erő - úgy néz ki, hihetetlen.
Burpee
alapvető mozgás Burpee - ez a push majd kiugrott. Van egy hatalmas számos változata ezt a gyakorlatot:
- push-up kezét medbole és dobált a labdát, közben egy ugrás;
- Ugrás a szekrény helyett a folytatásban;
- egyik lábát (és push-up, és a folytatásban);
- pamut ugrás közben;
- egy ugrás, amely alatt a lábát húzta a mellkasához;
- A ugrott át egy állvány után a push-up.
Választani attól függően, hogy mennyire képzést.
Ugrál a támogatási
Ez a gyakorlat lehet tenni a különböző módon: egy excentrikus fázis ugrik (a fentiek szerint) a fejlesztés a reaktív kapacitású izmok vagy anélkül.
Az előbbi esetben egy ugrásnál az alacsony zömök, a második - ülő helyzetből. Ha a sportoló ül az éjjeliszekrényen, a láb izmait ellazult, majd hirtelen át a koncentrikus fázis - folytatásban.
Ahelyett, táblázatok segítségével különböző magasságokban, attól függően, hogy a fitness. Jumping, hogy megfeleljen a lépcsőn, az alacsony akadályokat. Amikor a mester ugrik saját súlya is bonyolítja a gyakorlat: jumping tömeggel vagy súlyzókkal a kezében.
Kiugrott a „pisztoly”
A kifinomultabb változata ugrás, ha a terhelés teljesen át egyik lábát.
Ugrás a változás a láb
Ez a lehetőség megkönnyíti, amely alkalmas a kezdőknek. Minél gyorsabban ugrik ki a szúrást, annál jobb.
labda ejekciós
Az egyik alapvető gyakorlatok CrossFit - dobta a gyógyszer labdát. Az izmok megfeszülnek, a zömök, majd hirtelen kiegyenesedett során a dobás. Súlya és magassága a dobálják a gyógyszer labda függ a képességét.
Általában szinte minden gyakorlatot a saját súlya vagy súlyzókkal lehet alakítani egy robbanásveszélyes, növelve a sebességet a koncentrikus fázis. Például, a guggolás után lehet elvégezni meredeken emelkedő lassan zömök.
Most nézzük meg, hogyan kell építeni a képzésben a robbanékony erő.
Hogyan válasszon egy edzés
bemelegítés
Edzés előtt győződjön meg róla, hogy felmelegedjen. Végezze robbanékony erő nélkül edzést, hacsak egy mazochista, aki arról álmodozik rándulások és húzódások. Ha a képzés tart 45 percig, majd tizet kell fordítani a bemelegítés és a nyújtás. Fordítson különös figyelmet a izomcsoportok, amelyek a fő terhet.
A választás a gyakorlatok
Mindaddig, amíg az izmok nem használják robbanás terhelések, válassza ki a testtömeg gyakorlatokat. Jól alkalmazható ugrik, ugrás fel a dombra. Az első esetben akkor könnyen nyomon követheti a haladást, a második - állítsa be a nehézségi szoktatás.
az első használat létra vagy step-platform, akkor megy a szekrénybe, és tovább növeli az összetettsége vagy miatt magassága, például alátét palacsinta, akár a súlyozás alkalmazásával súlyzók vagy súlyokat.
Szintén alkalmas a kezdők Burpee sokféleségét, ugrás változás láb, így rengeteg fekvőtámasz, dobta a labdát.
Az ismétlések számát és megközelítések
A képzés áll 3-6 gyakorlatokat. Például, lehet beállítani Burpee ugrott rá egy dobozt, és eldobja a labdát.
Ami a készletek és ismétlések, minden attól függ, a választott testmozgás és a képzési idő:
- Ha teljesítő könnyű feladat, így kiugrott a kitörés a változás a lábak vagy ugrás a doboz súlyozás nélkül hajtsa végre a 2-4 db 8-10 ismétléssel.
- Ha úgy dönt, több nehéz gyakorolni, például áttörést Visa, Jumping állványon súlyokkal, plyometric fekvőtámasz nehéz, végre 3-7 szett 2-3 ismétlést.
Egy jó lehetőség képzett atléta - Circuit Training. Egy kerek három robbanásveszélyes gyakorlatok, amelyek végre egymás után időközönként 10 másodperc.
Itt van egy példa diagram: a teljesítmény - 10 másodperc pihenés - ugrás a talapzaton - 10 másodperc pihenés - dobta a labdát - 90 másodperc pihenés - a következő körben.
Kiválasztása a körök számát és a gyakorlatok által irányított érzéseiket. Átlagban, a négy kört 3-5 ismétlést minden gyakorlat elegendő lesz.
Pihenni a sorozatok között
Szünet a sorozatok között nem lehet több, mint 30 másodperc. Robbanásveszélyes gyakorlatokat nem nagyon fárasztó izmokat, így ebben az időben elegendő lesz. Mielőtt elvégezné a következő gyakorlatokat lehet pihenni 1-2 percig.
Száma edzések hetente
Ha a munka csak robbanó erő, más mutatók csökkenni kezd. Sőt, a robbanékony mozgás van töltve nem csak és nem annyira az izmok, hogy az idegrendszer. Ezért kell végezniük legfeljebb heti 1-2 alkalommal, miután a fő edzést.
Ha a cél -, hogy erősebb és az izomépítés, különösen fontos, hogy összekapcsolják erősítő edzés és robbanásveszélyes. A kombináció az erő és teljesítmény tréning javítja tesztoszteron, Amely fontos szerepet játszik a növekedés az izom és csökkenti a testzsírt. Így a teljesítmény robbanó erő képzés komplexek után pozitív hatással van a szám.
balesetvédelmi
És az utolsó dolog, amit érdemes megemlíteni - a sérülések megelőzése. Íme néhány tipp, ami segít elkerülni közbeni sérülések robbantási edzésre.
- Warm-up van szükség. Ha kiad egy robbanásveszélyes képzés elkülönítve a hatalom, hogy a bemelegítést és a szakaszon legalább 10-15 percig.
- Ha az edzés magában jumping, válasszon nem merev felületre, mint például a talaj vagy a gumibevonat a teremben. Ezt részben csökkenti a terheket ízületek.
- Ne kap zavart edzés közben. Ellenőrizze a pozícióját a szervezetben. Bármilyen eltérés a helyes technika sérülésekhez vezethet.
- Válassza ki a megfelelő súlyt. Képzett ember tehet gyakorlatok robbanékony erő 50-60% otodnopovtornogo maximum. Azaz, ha meg tudod csinálni egy zömök súlyzó súlya 60 kg, a robbanásveszélyes teljesítmény ezt a gyakorlatot, válassza a súlya 35 kg. Ugrások megfelelő súlyozási 30 tömeg% otodnopovtornogo maximális.
Próbálta már robbanásveszélyes gyakorlatokat? Ossza meg tapasztalatait a hozzászólások edzést.