Kín az édességtől, eufória a banán után. Hogyan befolyásolja az étel a hangulatot, és milyen ételeket kell hozzáadni a menühöz

Hogyan kapcsolódik az étel az érzelmekhez

Az evés után fellépő elégedettség érzésének egyszerű magyarázata van. Evés közben a test termelAz agya étkezésenként kétszer jutalmazza: Amikor eszik, és amikor az étel eléri a gyomrát / Cell Press A dopamint neurotranszmittert örömhormonnak is nevezik. Sőt, szintje reggeli, ebéd vagy vacsora után kétszer is megemelkedhet - az étkezés kezdetén és amikor az étel a gyomorba kerül.

Míg az étkezés önmagában is javíthatja a hangulatot, vannak olyan ételek, amelyek fokozhatják a hatást. Nem, az édességek és a sütemények nem tartoznak bele. Éppen ellenkezőleg, az édességek használatától hangulat TalánAnika Knuppel, Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn, Eric J. Brunner. Cukorbevitel édes ételekből és italokból, gyakori mentális zavarok és depresszió: a Whitehall II tanulmány várható eredményei / Tudományos jelentések csak rosszabb lesz, mert a cukor depresszánsnak számít. Ráadásul függőséget is okozhat: egereken és embereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a cukor

érintiSelena Bartlett, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer. A cukorfogyasztás hatása a stressz által vezérelt, érzelmi és addiktív viselkedésre / Neuroscience & Biobehavioral Reviews az agyra ugyanúgy, mint a pszichoaktív anyagok.

A probiotikus ételek jótékony hatással lehetnek a hangulatra és a mentális egészségre. Ők javítaniLeo Galland. A bélmikrobiom és az agy / Journal of Medicinal Food bél mikroflóra, és ez a szerv nevezhető felelősnek a boldogságért. A szerotonin nagy része termelJessica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao. A bélmikrobióta őshonos baktériumai szabályozzák a gazdaszervezet szerotonin bioszintézisét/sejtjét Ez a bél, nem az agy.

A jó hangulat további "szponzorai" közé tartozik a tofu, a tojás, a hús és más termékek triptofánFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Az étrend hatása a szerotonerg neurotranszmisszióra depresszióban / Neurochemistry International És fenilalaninAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Táblázat az élelmiszerek fenilalanintartalmáról: az élelmiszer-összetételi táblázatokban összeállított adatok összehasonlító elemzése / JIMD jelentések. Ezek olyan aminosavak, amelyek felgyorsítják a termelést szerotoninMendel Friedman. A triptofán elemzése, táplálkozása és egészségügyi előnyei / International Journal of Tryptophan Research És dopaminDopamin metabolizmus / Kaufman klinikai neurológiája pszichiátereknek (hetedik kiadás)ami segíthet a depresszió kezelésében.

Milyen ételeket kell hozzáadni az étrendhez

Gyümölcsök és zöldségek

Ausztrál tudósok szerint ezek lehetRedzo Mujcic, Andrew J. Oswald. A jólét és a boldogság evolúciója a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növekedése után / American Journal of Public Health segítsen az embernek egy kicsit boldogabbá válni. Ez azért van, mert ezek a termékek tartalmaznak fenilalaninAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Táblázat az élelmiszerek fenilalanintartalmáról: az élelmiszer-összetételi táblázatokban összeállított adatok összehasonlító elemzése / JIMD jelentések. WHO ajánljaEgészséges táplálkozás / WHO egyél legalább 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt naponta. Ahhoz, hogy ez a mennyiség beleférjen az étrendedbe, minden főétkezésedhez hozzáadhatsz egy-egy adag salátát, közben pedig nassolhatsz almát vagy sárgarépát.

A keményítőtartalmú ételek, mint a burgonya vagy a kukorica, szintén javíthatják a hangulatot, de tudnod kell, mikor kell abbahagyni őket. Ezeket a zöldségeket kellKeményítőtartalmú zöldségek / The Global Diabetes Community a reggeli, ebéd vagy vacsora teljes adagjának legfeljebb egynegyedét vegye be. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy emiatt gyorsan hízik, és egészségügyi problémákkal kell szembenéznie. Ne feledje, hogy a fehér rizs is keményítőnek számít, ezért ne keverje hozzá például konzerv kukoricát.

Teljes kiőrlésű termékek

Nekik viszonyulTáplálkozás és egészséges táplálkozás / Mayo Clinic árpa, bulgur, köles, zab, valamint tészta, keksz és péksütemény, amely tartalmazTeljes kiőrlésű gabonák, finomított szemek és élelmi rostok / American Heart Association 51% gabonafélék vagy teljes kiőrlésű liszt összetételében. Teljes kiőrlésű gabonák egy étkezésnél kellEgészséges étkezési tányér / Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola vegye fel a tányér negyedét.

Az ilyen ételek kiváló forrása a lassú szénhidrátoknak. Ők SegítségTáplálkozás és hangulat – mi az összefüggés? / The Australia Nutrition Foundation stabil vércukorszintet tart fenn, és jótékony hatással lehet a hangulatra.

fermentált élelmiszerek

Ezek olyan harapnivalók és italok, amelyeket fermentációval készítenek. Erjedés során a termékekben megjelenikYulistia Budianti Soemarie, Tiana Milanda, Melisa Intan Barliana. Fermentált élelmiszerek probiotikumként: Áttekintés / Fejlett gyógyszerészeti technológia és kutatás folyóirata laktobacillusok és bifidobaktériumok – a bélnek szüksége van rájuk a szerotonin termeléséhez.

Az erjesztett élelmiszerek közé tartozik a kimchi és más erjesztett zöldségek, a kefir, a joghurt, a túró, a kenyérkvasz és a kombucha, a kombuchából készült ital. Ne feledje, hogy a kereskedelemben előállított probiotikumok jelentős mértékben KevésbéFermentált élelmiszerek: a legújabb trend / The New Zealand's Heart Foundationmint házilag. Ráadásul a nem megfelelő tárolási körülmények miatt csökkenhet a jótékony baktériumok száma az élelmiszerekben. Például a savanyú káposztát nem szabad melegen tartani, a kvaszt pedig nem szabad a napon hagyni, különben megsavanyodik.

Pontos ajánlások arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran és milyen mennyiségben együnk erjesztett ételt nehézÖsszpontosítson az erjesztett élelmiszerekre: ezek jók? / Gut Microbiota For Health - minden az emésztőrendszer egyéni jellemzőitől függ. Apránként vigye be étrendjébe a probiotikumot tartalmazó ételeket, és figyelje jól közérzetét. És ne feledkezzünk meg a józan észről sem: nem valószínű, hogy a gyomor szeretni fogja a kizárólag savanyú káposztát vagy túrót tartalmazó étrendet.

Tojás, hús és baromfi

Nem csak a pulyka fog felvidítani, hanem más típusú húsok, valamint a tojás is. Tartalmaznak triptofánFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Az étrend hatása a szerotonerg neurotranszmisszióra depresszióban / Neurochemistry Internationalami emeli a szintet szerotoninMendel Friedman. A triptofán elemzése, táplálkozása és egészségügyi előnyei / International Journal of Tryptophan Research. Ezenkívül serkenti a melatonin, az alváshormon termelését. Tehát az álmatlanságban szenvedőknek is oda kell figyelniük ezekre a termékekre. triptofán emészthetőFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Az étrend hatása a szerotonerg neurotranszmisszióra depresszióban / Neurochemistry International gyorsabb, ha magas szénhidráttartalmú ételeket ad hozzá az ételekhez – például a húst rizs, burgonya vagy tészta körettel kombinálja.

A triptofán mellett a hús és a tojás látja el a szervezetet fehérjével. Ő szükségesDiétás fehérjék / Medline Plus az egészséges csontok, izmok és bőr megőrzésére, valamint használatára kötniAz, amit eszel, befolyásolja a hangulatodat? / Cleveland Klinika a dopaminszint emelkedésével. Fiziológiai fehérjeszükséglet van"Az Orosz Föderáció lakosságának különböző csoportjainak fiziológiai energia- és tápanyagszükségletének normái" / Rospotrebnadzor 75-114 gramm férfiaknál és 60-90 gramm nőknél naponta. Bezárni TudPulyka, világos hús, nem evett bőr / U.S. Mezőgazdasági Minisztérium naponta körülbelül 300 gramm csirkemellet fogyasszon, vagy kombináljon állati eredetű fehérjeforrásokat növényi forrásokkal.

Ügyeljen arra, hogy ételei változatosak legyenek. Tehát jobb, ha nem támaszkod a sertés- és marhahúsra - csökkentse a vörös hús fogyasztását 70 grammra. Feleslege az étrendben TalánA vörös hús káros a szívedre… vagy sem? / Cleveland Klinika növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Adjon hozzá egy madarat az étlaphoz – néhány szakértő fontolgatKyong Park, Jakyung Son, Jiyoung Jang, Ryungwoo Kang, Hye-Kyung Chung, Kyong Won Lee, Seung-Min Lee, Hyunjung Lim, Min-Jeong Shin. Feldolgozatlan húsfogyasztás és szív- és érrendszeri betegségek koreai felnőtteknél: A koreai genom és epidemiológiai tanulmány (KoGES) / Tápanyagok az ilyen hús jót tesz a szívnek.