Hogyan hajtsa végre a fecske gyakorlatot a rugalmasság és az egyensúly fejlesztése érdekében

A fecske gyakorlat vagy a vízszintes egyensúly pózRITMÁS TORNÁLATI TERMINOLÓGIA, amelyben az ember az egyik lábán áll, a másodikat kiegyenesíti és kudarcra emeli, megdönti a testet és széttárja a karját.

Ez a helyzet nem tűnik nehéznek, de ahhoz, hogy helyesen teljesítsék és pár másodpercnél tovább tartsák, egy hétnél tovább tarthat. Ugyanakkor a "fecske" a fizikai erőnlét különböző aspektusait fejleszti, és ha úgy dönt, hogy elsajátítja ezt a pózt, akkor számos előnyt kap.

Milyen előnyei vannak a "fecske" gyakorlatnak

• Fejleszti az egyensúlyt. Póz fenntartása az egyik lábánJógaegyensúly edzés megtanítja a testet az egyensúly stabilizálására és fenntartásáraA 12 hetes jógaintervenció hatása az idősebb felnőttek esésétől és egyensúlyától való félelemre: kísérleti tanulmány nehéz körülmények között. Távlati szempontból védAz egyensúly edzésének előnyei a sportban és a mindennapi életben bekövetkezett sérülések miatt.
• Erősíti az izmokat. A "fecske" kivégzése során a láb, az alsó lábszár és a comb elülső részének izmai, a fenék és a hátsó nyújtók, a mag izmai működnek.
instagram viewer
• Javítja a rugalmasságot. A gyakorlat finoman nyújtja a comb hátsó részén található izmokat, és fejleszti a felső hátsó mozgékonyságot.
• Könnyíti a hátfájást. A fenék erősítése A gluteus izomerősítő gyakorlat és az ágyéki stabilizáló gyakorlat hatása az ágyéki izom erejére és egyensúlyára krónikus derékfájás esetén, magizmok Alaperősítő edzés krónikus derékfájdalommal küzdő betegek számára és ágyék Az ágyéki stabilizációs gyakorlatok hatása az erector spinae flexiós - relaxációs jelenségére segít javítsa a testtartást és a mozgások biomechanikája, amely pozitív hatással van a gerinc egészségére.
• Korrigálja az egyensúlyhiányt. A két lábon végzett gyakorlatoknál az egyik végtag el tudja viselni a terhelés nagy részét, míg az egyik oldalon végzett mozgásoknál mindkettő ugyanannyi munkát kap. Hosszú távon segít az egyensúlyhiány kezelésében.

Hogyan kell helyesen elvégezni a fecske gyakorlatot

Ez a gyakorlat nem igényel speciális edzést és mozgások vezetését. Az egyetlen dolog - először pózoljon egy fal vagy szék mellett, amelyhez tartsa magát, ha elveszíti egyensúlyát.

• Tegye össze a lábait, emelje fel a karjait oldalra a váll szintjéig. Fogja vissza az egyik lábát, és tegye a lábujjára.
• Érezd, hogy a súly egyenletesen oszlik-e el a tartó végtag lábán. Egyenesítse ki mindkét térdét, húzza meg a csípőjét, a farizmait és a hasizmait, egyenesítse ki a mellkasát és engedje le a vállát.
• Emelje fel az álló lábát mögé, és egyidejűleg hajlítsa meg a hát alsó részét, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ideális esetben a szabad lábnak legalább vízszintesnek kell lennie, de ha még mindig nincs elég striák, próbálja elérni a lehető legmagasabb magasságot.
• Húzza előre és felfelé a mellkasát, egyenesen tartsa a nyakát és a vállát.
• Ne hajlítsa meg a térdét, ügyeljen arra, hogy a medence és a válla ne forduljon oldalra.
• Tartsa a pózt addig, amíg szükséges, majd egyidejűleg engedje le a lábát a lábujjához, és igazítsa ki a testét.
• Ismételje meg a másik lábát.

Milyen hibákat kell kerülni

1. Ne pofozzon. Egyenesítse ki a mellkasát, és hozza vissza és le a vállát. Az előre tekintés segít elkerülni a mellkas leeresztését.

2. Ne hajlítsa meg a térdét - ez megszakítja a pózt, és megakadályozza, hogy jól megfeszítse a comb hátsó részét.

3. Ne fordítsa a medencéjét oldalra. Tartsa egyenesen a csípőjét és a vállát, még akkor is, ha a lábát lejjebb kell engednie.

Milyen gyakran és meddig kell végeznie a fecske gyakorlatot?

Használhatja ezt a mozgást minden nap - például részeként töltés vagy az edzés előtti bemelegítő gyakorlatok egyike.

Tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig vagy öt légzési ciklusig, végezzen 2–4-szer mindkét lábon. Idővel, amikor a test megtanulja fenntartani az egyensúlyt, és a lábizmok leégnek, az időt 30 másodpercre növelheti, vagy összetettebb variációkat adhat hozzá.

Hogyan bonyolítja a fecske gyakorlatot

Ha 30 másodpercig könnyedén meg tudja tartani a fecskét, és nem követ el technikai hibákat, próbálkozzon az alábbi lehetőségekkel.

Csukott szemmel

Még akkor is, ha magabiztosan áll az egyik lábán, a vizuális információk hiánya tántorgásra készteti. Próbáld ki sűrítmény a láb érzéséről: Képzeljen el három pontot a párna és a sarok széle mentén, és tartsa figyelmét ezen a háromszögön.

Egy instabil támaszon

Kipróbálhatja a BOSU mérlegtáblát vagy platformot. Csak mindenképpen tartson be valamit, hogy elkerülje a sérüléseket zuhanás esetén.

Korlátozott támogatással

Keskeny támaszon, például tornapadon, járdaszélen vagy rönkön való fellépés valójában nem nehezebb, mint a padlón "lenyelni", de eleinte kényelmetlen lesz a vizuális komponens miatt.

Emelje fel előre a lábát

Ez a "fecske" kombinációja egy további mozdulattal - a láb elöl tartása. A gyakorlatoknak ez a kombinációja újabb kihívást jelent az egyensúlyérzékének és több izmot fog terhelni.

Álljon egyenesen, széttárja karjait az oldalára, és emelje egyenes lábát előre a lehető legnagyobb magasságig. Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, majd mozgassa vissza ezt a végtagot a "fecskébe". Rögzítse újra egy ideig a helyzetet, mozgassa előre a lábát, várjon egy kicsit és engedje le.

Készítsen öt ilyen kötést mindkét oldalon. Minden második alkalommal váltogassa a lábát.

Guggolás

Álljon be a "fecske" -be, majd hajlítsa meg a tartó lábát, és tegye meg guggolás negyedével. Próbálja a támasztó térdet kissé kifelé fordítani. Amint kilép a guggolásból, próbálja magasabbra emelni szabad lábát. Rögzítse a "fecskét" 2-3 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot. Készítsen 5-10 ilyen szalagot egy-egy szünettel az egyes lábak "fecskéjében".

---

Ezt a gyakorlatot végzi? Milyen gyakran? Oszd meg a megjegyzésekben.