Vajon telített zsírokat megöl minket

Úgy véljük, hogy a zsíros ételek bevitele jobban minimalizálni, mert a legjobb esetben, ez vezet a súlygyarapodást, és a legrosszabb esetben - a halál szív- és érrendszeri betegségek (CVD). Azonban az elmúlt öt évben sok kutatás cáfolta ezt a hitet. Telített zsírok fokozatosan indokolja, sok évvel később, azok már nem káros a szervezetre.

Próbálja meg kitalálni, hogy mennyi telített zsír lehet fogyasztani anélkül, hogy kárt egészségre. De mielőtt a kutatási adatok, nézzük meg, hogy a különböző zsírsavak.

A különböző zsírsavak

A szervezetben zsírok (trigliceridek) bomlanak le, hogy zsírsavakat eltérő szerkezetileg. Ha a kapcsolat közötti egyetlen szénatom, a telített zsírsavak, ha van egy kettős kötést - egyszeresen telítetlen, ha egynél több kettős kötés - többszörösen telítetlen.

Emellett van egy másik fajtaSZINT transz-zsírsavak az új-zélandi FOOD SUPPLY telítetlen zsírok - transz zsírok. Ez a telítetlen zsírsav olyan, módosított struktúrájú, ahol a kommunikáció a hidrogénatomok ellentétes oldalán a kapcsolat láncban lévő szénatomra.

Az egyik formában a zsír tartalmazhat eltérő zsírsavak: és telített vagy telítetlen, és a transz zsírok. Például, a vaj tartalmaz 34% egyszeresen telítetlen olajsav, és 44,5% -os telített (24% palmitinsav, 11% mirisztinsavat és 9,5% sztearinsav) zsírsavak.

Ha egy termék domináns telített zsírsav, általában megtartja a szilárd állapotban szobahőmérsékleten: sertészsír, vaj (kivéve - hal és csirke zsír). És ha több telítetlen termék folyékonnyá válik (kivéve - tenyér, kókusz és a kakaóvaj).

Transz zsírok találhatók kis mennyiségben az állati zsírok, például, többek között a zsírok tejtermékek 2-5%. De a növényi olajokban, ami áthaladt hidrogénezéssel - hidrogén hozzáadásával, hogy a kettős kötés a telítetlen zsírsavak - transz zsír sokat. Például, 100 gramm margarin szilárd tartalmazott 14,5 g transz zsír az össz-zsírsav, és 100 gramm vaj - csak 7 gramm.

A fő forrásaTranszzsírok-források, az egészségügyi kockázatok és az alternatív megközelítés - A felülvizsgálat transzzsírsavak az étrendben: kalács, sütemény, keksz, margarin, hasábburgonya, chips és popcorn.

Trans nem keletkeznek zsírok növényi olajokban sütés közben.

Ez a nem-hidrogénezett növényi olaj, a transz zsírok vannak kialakítva, hogy fel kell használni sokszor.

Telített zsírok nem olyan káros

tanulmányFeleleveníti a zsírt irányelveket?, Amelyen részt vett több mint 135 000 ember 18 országból, azt mutatta, hogy a megnövekedett mortalitás magas bevitt szénhidrát és nem kövér. A tanulmány vezetője, Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) azt mondta: „A kísérletek nem erősítették jelenlegi ajánlások, hogy korlátozza a zsír mennyisége legfeljebb 30% -a az összes elfogyasztott kalória és a telített zsírok - akár 10%. "

Korlátozza a teljes összeg a zsír nem egészségi állapotának javítása a lakosság. Ha zsírok teszik ki 35% -a az étrend, és a szénhidrátok - kevesebb, mint 60%, a szív-és érrendszeri betegségek csökken.

Azok, akiknek a diéta több mint 60% áll a szénhidrátok, csak hasznot növelésével mennyiségű zsírt.

Amikor a magas zsírtartalmú fogyasztás összehasonlítása a legalacsonyabb stroke kockázata csökkent 18% -kal, míg a halálozási arány - 30% (kivéve a CVD mortalitás). Emellett, a kockázat csökken a fogyasztás az összes zsír: telített csökkentette a kockázatot 14%, egyszeresen telítetlen - 19%, és a többszörösen telítetlen - 20%. A magasabb a telített zsír bevitelét csökkentette a stroke kockázata 21%.

A kutatók megfigyelték, hogy a telített zsírok fogyasztása növeli a tartalom a „rossz” koleszterin (kis sűrűségű lipoprotein), de növekszik, és a tartalmát a „jó”. Ennek eredményeként nincs káros az egészségre.

És nem ez az egyetlen tanulmány igazoló telített zsírok.

tudományos áttekintésDiétás zsírsavak a másodlagos megelőzésében koszorúér-betegség: rendszeres felülvizsgálatát, meta-analízis és a meta-regressziós 2014 is találtak kapcsolatot a telített zsír bevitelét és CVD.

áttekintésAz egyesület közötti étrendi telített zsírsavak és az ischaemiás szívbetegség típusától függ, és forrás zsírsav európai prospektív vizsgálata a Rák és Táplálkozás-Hollandia kohorsz Élelmiszer Hollandiában azt mutatják, hogy a magas telített zsírok nem növeli a koszorúér-betegség. Éppen ellenkezőleg, a kockázat kis használatával csökkenthető a tejtermékek, a vaj, a sajt és a tej, és a megnövekedett azáltal, hogy a zsír a állati fehérje és szénhidrát.

elemzésDiétás telített zsírsavak és a szívkoszorúér-betegség kockázatának egy holland középkorú és az idősebb étrendi preferenciák dánok azt is kimutatta, hogy a fogyasztás a telített zsír nem jár a cardiovascularis betegség. A kockázat csak akkor nőtt, amikor a zsír helyett az állati fehérje.

Egy friss norvég tanulmányTelített zsír lehet jó neked, tanulmány szerint emberek fel a magas zsírtartalmú étrend fogyasztásával vaj, tejföl és a növényi olaj, hidegen sajtolt. Telített zsírok át mintegy 50% -át a teljes zsírtartalomnak. Ennek eredményeként a résztvevők súlycsökkentés érdekében és a zsír mennyisége a szervezetben, csökkenti a nyomást, a trigliceridek és a vércukorszint.

A legtöbb egészséges ember elviselni nagy mennyiségű telített zsírokat, ha azok származnak a jó minőségű termékek, és a kalóriák számának nem túl magas. Ezek is lehet hasznos az egészségre.

Ottar Nygård (Ottar Nygård) vezetője, a tanulmány, egyetemi tanár, kardiológus

Kell változtatni a telített zsírok és a telítetlen

A többszörösen telítetlen zsírok bizonyítottan számos tanulmány: csökkentikA többszörösen telítetlen zsírsavak és ezek hatása a szív- és érrendszeri betegségek CVD kockázata, védi a hajat a kiszáradástól és a ridegség és a bőr - öregedés, adjonOmega-3 zsírsavak: egy frissítés hangsúlyozva klinikai alkalmazása jó látás és a szükségességét, hogy az agyban.

Számos tanulmány, hogy erősítse meg az előnyeit helyett telített zsírok többszörösen telítetlen. Például, az elemzésCsökkentése a telített zsír bevitelét a cardiovascularis betegségek 2015 arra a következtetésre jutott, hogy a csere a telített zsírok többszörösen telítetlen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek 17% -kal. Ugyanakkor, a csere a telített zsírok a szénhidrátok vagy fehérje nem volt ilyen hatása.

Tovább felülvizsgálatTelített zsírok telítetlen zsírokkal összehasonlítva és forrásai szénhidrátok viszonya a szívkoszorúér-betegség: prospektív vizsgálatában 2015 azt mutatja, hogy helyettesítve telített zsírok szénhidrátok a teljes gabonamagvak, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen savak CVD kockázata csökken 8, 15 és 25%, ill.

Ahhoz azonban, hogy teljes mértékben helyettesíti a telített zsírok többszörösen telítetlen nem tanácsot még szigorúbb diétás útmutatók. Sőt, néhány telített savak bizonyultak jótékony hatást. Például, butánsav szereplő vaj, a sajt és a tejszín, a fő metabolitja bélbaktériumok, kulcsfontosságú energiaforrás a bél epitheliális sejtjei és a isGyulladáscsökkentő hatása nátrium-butirát humán monocitákon: hatásosan gátolják az IL-12 és up-regulációját IL-10 termelés gyulladáscsökkentő hatása.

Melyik zsírok káros az egészségre

Egy vizsgálatbanHatása különböző formái táplálkozási hidrogénezett zsírok az LDL részecskeméret 2003 Azt találtuk, hogy megnövekedett szintű alacsony sűrűségű lipoprotein ( „rossz” koleszterin) társított transz zsírok.

Ha kicseréliTelített zsírok telítetlen zsírokkal összehasonlítva és forrásai szénhidrátok viszonya a szívkoszorúér-betegség: prospektív vizsgálatában telített zsírok, a transz zsírok és szénhidrátok keményítőtartalmú és cukortartalmú élelmiszerek, CVD kockázat megnövekszik 1-5%.

Ellentétben a telített zsír, a transz zsír növekedésBevitele telített és transz telítetlen zsírsavak és kockázatát az összes mortalitás, szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2. típusú cukorbetegség: szisztematikus áttekintést és meta-analízise megfigyeléses vizsgálatok a halálozás kockázatát, az ischaemiás események és a fejlesztési típusú diabétesz.

Mennyi zsírt lehet enni anélkül, hogy kárt egészség

Összefoglalva az összes fenti.

1. Telített zsírok nem károsak az egészségre, ha nem haladja meg a napi kalória, és hogy őket hasznos forrásból: kiváló minőségű tejtermékek, állati zsírok.
2. Ha telített zsírokat ásványi eredetű, lehetséges, hogy meghaladja a 10% -os mértékű következmények nélkül az egészségügyi, a kardiovaszkuláris rendszer (kivétel: ha magas a koleszterin).
3. Ha többet fogyasztanak, mint 60% -a szénhidrát, az étrendjét: Csökkentse a szénhidrátok és még több zsírt - legfeljebb 35%, a fele lehet telített.
4. Add az étrendjében több többszörösen telítetlen zsírok, beleértve esszenciális omega-3 és omega-6 növényi olajokból, diófélék és hal.
5. Meg kell szüntetni a transz zsírok, amelyek nagy mennyiségben megtalálható gyorsétterem és a burgonya chips, vásárlás sütőipari termékek, sütemények, kekszek és a margarint. Vigyázni kell, mert a margarin, gondosan olvassa el a csomagoláson, hogy ne vegye meg, hanem a vaj.