Hogyan mérhetjük fel a tudatosság szintjét, és miért van rá szükség
Vegyes Cikkek / / April 25, 2022
Töltsd ki a kvízt, és derítsd ki, mi akadályozza meg boldogságodat.
Mi az a mindfulness
A mindfulness a jelen pillanatban való tartózkodás művészete, teljesen és mélyen átérezve mindent, ami történik.
Az emberek gyakran megrekednek a gondolataikban, és nem figyelnek többé állapotukra. A jelen pillanathoz való visszatérés segít megszabadulni mindentől, ami akadályoz abban, hogy élvezze az életet, megteremtse az érzelmi egyensúlyt és visszatérjen a jó közérzet.
Jon Kabat Zinn professzor, az egyik leghíresebb mindfulness-kutató, meghatározottD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness az orvostudományban / American Medical Association mint a külső és belső tapasztalatok bevonásának és ítélet nélküli elfogadásának folyamata.
Ő érveltR. Baer, P. Geiger. Mindfulness: Kapcsolódás az életedhez: Áttekintés az életre szóló éber figyelem című DVD-ről: interjú Jon Kabat-Zinnnel / PsycCRITIQUEShogy a mindfulness nem technikák összessége, hanem inkább egy életforma. Értelmevel nem lehet megérteni, de a gyakorlatban megtapasztalható.
Miért fejleszteni kell az éberséget
A modern pszichológiában és az orvostudományban a tudatosság fejlesztését célzó gyakorlatok, alkalmazD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness az orvostudományban / American Medical Association, nak nek:
- csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót;
- növeli a fájdalom és a fogyatékosság toleranciáját;
- pozitív gondolkodás kialakítása;
- erősítse a motivációt az élet pozitív változásaihoz, legyen szó egészséges táplálkozásról, sportról vagy a rossz szokások elutasításáról;
- felépül a krónikus betegségekből;
- gazdagítja a kapcsolatokat más emberekkel;
- fejleszteni kell az érzelmi rugalmasságot és a stressz hatékony kezelésének képességét.
éberség segít1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. A súlyos depresszió visszaesésének/kiújulásának megelőzése mindfulness-alapú kognitív terápiával / Journal of Consulting and klinikai pszichológia
2. J. E. Boyd, R. A. Lanius, M. C. McKinnon. Mindfulness-alapú kezelések poszttraumás stressz-zavar kezelésére: a kezelési irodalom és a neurobiológiai bizonyítékok áttekintése / Journal of psychiatry and neuroscience
3. E. L. Garland, M. Ó Howard. Mindfulness-alapú függőség kezelése: a terület jelenlegi állása és a kutatás következő hullámának elképzelése / Addikciótudomány és klinikai gyakorlat enyhíti az olyan állapotokat, mint a poszttraumás stressz zavar és a depresszió, a vereség függőséget, enyhíti a krónikus fájdalmat és javítja az életminőséget még súlyos betegségek esetén is betegségek.
Hogyan értékeljük az éberséget
Annak érdekében, hogy legyen valamiféle eszköz a tudatosság szintjének mérésére, Ruth Baer, a Kentucky Egyetem professzora és kutatója létreR. Baer, G. T. Smith, K. b. Allen. Az éberség értékelése önjelentés alapján: Az éberségi készségek Kentucky-i jegyzéke / Értékelés Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ).
Ez a 39 kérdésből álló teszt nem csak a tudatosság alapvető szintjének meghatározását teszi lehetővé, hanem ennek a készségnek a különböző aspektusaiban elért eredményeket is:
- Megfigyelés. A külső és belső világ érzékelése.
- Leírás. Képes szavakba önteni a tapasztalatokat.
- Tudatos cselekvések. Képes bármilyen üzletre koncentrálni anélkül, hogy a gondolataiba sodródna, és anélkül, hogy a gépet befolyásolná.
- Felbecsülhetetlen értékű belső élmény. Képes bármilyen eseményt és érzelmet elfogadni anélkül, hogy azokat a belső kritikus értékelésének alávetné.
- Reaktivitás hiánya. A negatív gondolatok és érzelmek aktív kikapcsolása az élmény elfogadása érdekében.
Ezt a tesztet talánE. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Az öt aspektusú mindfulness kérdőív pszichometriai tulajdonságai depressziós felnőtteknél és egy rövid forma kialakítása / Értékelés mutasd meg, hogy az ember mennyire hajlik a pozitív gondolkodásra, hogy gyakran van-e jó hangulatban, és jól érzi-e az életét.
Használható arra is, hogy meghatározza, mennyire sikeres a mindfulness gyakorlatod.
Hogyan kell kitölteni a felmérést
Olvassa el az állításokat, és válaszoljon egy ötfokú skála alapján, hogy milyen gyakran fordul elő ez Önnel:
- 1 - soha vagy nagyon ritkán;
- 2 - ritkán;
- 3 - néha;
- 4 - gyakran;
- 5 - nagyon gyakran vagy mindig.
Az R betűvel (fordított) jelölt tesztelemek megfordulnak. Amikor ilyen kérdésekre válaszol, a pontokat fordított sorrendben kell megfogalmazni. Vagyis, ha a bekezdésben leírtak nem jellemzőek Önre, akkor egy helyett 5-öt ír be, ha ritkán - 4, néha - 3, gyakran - 2 és mindig - 1.
Íme az állítások listája:
- Séta közben tudatosan veszem észre, hogy a mozgás során milyen érzések keletkeznek.
- Jól tudom kifejezni, amit érzek.
- Kritizálom magam irracionális vagy nem megfelelő érzelmek miatt (R)
- Érzékelem az érzéseimet és érzelmeimet anélkül, hogy szükség lenne rájuk valahogyan válaszolnom.
- Amikor csinálok valamit, a gondolataim körbe-körbe járnak, és könnyen elterelődik a figyelmem (R).
- Amikor zuhanyozom vagy fürdőben fekszem, odafigyelek arra, hogy a víz hogyan érinti a bőrömet.
- Könnyen szavakba tudom önteni a reményeimet, véleményemet és elvárásaimat.
- Nem figyelek arra, hogy mit csinálok, mert ábrándozok, ideges vagyok vagy más módon elzavart vagyok (R).
- Meg tudom figyelni az érzéseimet anélkül, hogy elvesznék bennük.
- Azt mondom magamnak, hogy ne érezzem, amit érzek (R).
- Észreveszem, hogy az étel vagy ital hogyan befolyásolja a gondolataimat, érzéseimet és érzelmeimet.
- Nehéz szavakat találnom a gondolataim leírására (R).
- Könnyen elvonható vagyok (R).
- Úgy gondolom, hogy egyes gondolataim abnormálisak vagy rosszak, és nem szabad ilyen dolgokra gondolnom (R).
- Észreveszem az érzéseimet – például a szél a hajamban vagy a napfény az arcomon.
- Nehezen találom a megfelelő szavakat az érzéseim kifejezésére (R).
- Azt értékelem, hogy a gondolataim jók vagy rosszak (R).
- Nehéz arra koncentrálnom, ami a jelenben történik (R).
- Ha idegesítő gondolataim és képeim vannak, egyszerűen megjegyzem a jelenlétüket, anélkül, hogy negativitásba mennék.
- Követem a hangokat a környéken. Például az óra ketyegése, a madarak éneke vagy az elhaladó autók zaja.
- Nehéz helyzetekben képes vagyok tartózkodni az automatikus reakciótól és tudatosan cselekedni.
- Nem találok szavakat a testi érzések leírására (R).
- Úgy tűnik, hogy robotpilótán cselekszem – anélkül, hogy különösebben odafigyelnék arra, amit csinálok (R).
- Ha zavaró gondolatok vagy képek merülnek fel, elég gyorsan megnyugszom.
- Azt mondom magamnak, hogy nem úgy gondolom, ahogy kellene.
- Érzem a dolgok szagát a környéken.
- Még ha pokolian frusztrált vagyok is, megtalálom a szavakat, hogy kifejezzem.
- Sok mindent gyorsan és figyelmetlenül csinálok (R).
- Amikor zavaró gondolataim vagy képeim támadnak, egyszerűen megjegyzem, hogy ott vannak anélkül, hogy reagálnék rájuk.
- Egyes érzelmeim rosszak és nem megfelelőek. Úgy gondolom, hogy nem szabad megtapasztalnom őket (R).
- Vizuális elemeket veszek észre a művészetben és a természetben: színeket, formákat, textúrákat, fény- és árnyékmintákat.
- A tapasztalatokat könnyen és természetesen öntöm szavakba. Természetes hajlamom van erre.
- Ha idegesítő gondolataim vagy képeim vannak, csak észreveszem és elengedem őket.
- A munkámat vagy bizonyos feladatokat automatikusan elvégzem, anélkül, hogy átgondolnám, mit csinálok (R).
- A zavaró gondolatok vagy képek befolyásolhatják az önbecsülésemet.
- Figyelem, hogy az érzelmeim hogyan befolyásolják a gondolataimat és viselkedésemet.
- Általában elég részletesen le tudom írni, mit érzek egy adott pillanatban.
- Azon kapom magam, hogy úgy csinálok dolgokat, hogy nem figyelek rájuk (R).
- Elítélem magam az ésszerűtlen ötletekért (R).
A teszt kitöltése után adja össze a pontszámokat, és kapjon összpontszámot. Értékelje továbbá képességeit az egyes kategóriákban úgy, hogy összeadja az egyes kérdésekre adott pontszámokat:
- Megfigyelés: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
- Leírás: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
- Tudatos cselekedetek: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
- Felbecsülhetetlen értékű belső élmény: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
- Reaktivitás hiánya: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33
Ha megzavarják az R jelzésű tételek, töltse le a kérdőívet a címről ez a link, nyomtassa ki és menjen végig anélkül, hogy a visszatérési kérdésekre gondolna.
Hogyan használjuk fel az eredményeket
Az összpontszám 39 és 195 között változhat. Minél magasabb, annál jobb. A pszichológusok nem készítenek olyan extra kategóriákat, mint az „autopilótán él” vagy „gyakorlatilag Buddha”, és mi sem fogunk.
Csak egyből tudunk számadatokat idézni kutatásJ. Gu, C. Strauss, C. Daru. Az Öttényezős Mindfulness Kérdőív 39 és 15 tételes változatának faktorszerkezetének vizsgálata Mindfulness-alapú kognitív terápia előtt és után visszatérő depresszióban szenvedők számára / Pszichológiai Értékelés, amelyben 23-78 éves férfiak és nők, akiknek a kórtörténetében depressziós epizódok szerepeltek, végezték el a tesztet.
A résztvevők kitöltöttek egy kérdőívet, majd nyolc kétórás mindfulness-alapú kognitív terápia ülésen vettek részt. Megtanították őket meditálni és ezt a készségüket a mindennapi életben alkalmazni, majd ismét tesztet kaptak.
Az egyes kategóriák átlagértékei a következők voltak:
- Megfigyelés: előtt - 25, után - 28.3
- Leírás: előtte - 26,2, utána - 27,7
- Tudatos cselekedetek: előtte - 24,1, utána - 25,8
- Nem ítélkező észlelés: előtte - 24,7, utána - 27,7
- Reaktivitás hiánya: előtt - 20,1, után - 22,7
A tiéd közel állhat ehhez, vagy egészen más. Nem igazán számít. A kérdőív segít kideríteni, hol tart jelenleg, min kell dolgoznia életminőségének javítása érdekében, majd értékelheti tanulmányai előrehaladását. És amíg nincs 195 pontod, mindig van min dolgozni.
Hogyan lehet fejleszteni az éberséget
Számos technika létezik a jelen pillanatban való jelenlét készségeinek fejlesztésére. Adunk egy jó meditációt, ami ingyenes biztosítaniTöltse le a 3 Mindfulness Exercises Pack csomagját (PDF) / Pozitív pszichológia a pozitív pszichológiáról.
Ez a Wheel of Mindfulness gyakorlata Dr. Daniel Siegeltől. A foglalkozás körülbelül 30 percig tart és segít a belső élményekre való figyelem fejlesztésében.
- Keressen egy csendes helyet, és foglaljon kényelmes testhelyzetet a meditációhoz. Ülhet a padlón vagy egy széken. A lényeg az, hogy a hát egyenes legyen, a vállak kiegyenesedjenek és ellazuljanak. Helyezze a tenyerét a térdére, és csukja be a szemét.
- Vigyázz a lélegzetedre. Nem kell változtatni a frekvencián vagy a mélységén – csak fordítson teljes figyelmet arra, hogyan történik. Végezzen körülbelül 6-10 lélegzetet és kilégzést.
- Képzelj el egy kereket, amelynek középpontja és négy egyenlő része van. Középen van a figyelmed - az a pont, ahonnan az egyes részeket meglátod.
- Első rész: öt érzékszerv. Minden figyelmedet arra irányítsd, amit érzel. Először is koncentráljon a hallásra: tegyen különbséget a leghangosabb és leghalkabb hangok között. Még a saját légzését is hallhatja, vagy valamit, amit korábban nem vett észre. Ezután menjen keresztül a többi érzékszervön: tapintáson, szagláson, ízlelésen és látáson. Töltsön mindegyikre körülbelül 20 másodpercet, és próbálja megkülönböztetni a legkisebb részleteket.
- Csukja be a szemét, és vegyen egy mély levegőt. Most figyeljen a testében lévő érzésekre – fuss tetőtől talpig, és ellenőrizze az állapotot. Hol érezhető a feszültség, a melegség, a bizsergés, a fájdalom?
- Vegyél egy mély levegőt be- és ki, és figyelj arra, ami a fejedben zajlik. Vizsgálja meg érzelmeit, gondolatait, emlékeit, reményeit, álmait és a mentális tevékenység egyéb termékeit. Ne próbáld elhallgattatni a gondolataidat, csak figyeld őket. Folytassa ezt 30 másodpercig.
- Vegyél egy mély levegőt be- és ki, és koncentrálj a kerék közepére, arra a pontra, ahonnan minden érzetedet, érzésedet és érzelmeidet nézted.
- Belégzés és kilégzés. Koncentrálj a másokkal való közösség érzésére. Érezd a kapcsolatot szeretteiddel, majd minden szomszédoddal, honfitársaddal, egy kontinens embereivel, és végül az egész bolygón. Töltsön körülbelül öt lélegzetet (belégzés és kilégzés) mindegyik érzésre.
- Összpontosítson ismét a lélegzetére, hogy visszatérjen a jelen pillanatba. Ha készen állsz, nyisd ki a szemed.
- A meditáció végén leírhatod, mit éreztél az egyes lépéseknél. Milyen érzékszervi ingerek, testi érzetek és gondolatok vették észre, hogy tudatában voltak annak, hogy a kerék közepén vannak, és kivel érezték magukat kapcsolatban. Írj, amit akarsz. Talán érdekes meglátásokhoz jutsz a gyakorlat során.
Próbáld ki ezt a meditációt hetente többször vagy akár minden nap, és 4-8 hét rendszeres gyakorlás után töltsd ki újra a kérdőívet. Valószínűleg az eredmények növekedni fognak.
Olvassa el is🧐
- 10 szokás a tudatos és boldog élethez
- 5 egyszerű módszer a tudatosság fejlesztésére azok számára, akik utálják a meditációt
- 5 módszer a mindfulness gyakorlására anélkül, hogy buddhista kolostorba menne