Pumping: edzés kettlebellel a karcsú lábakra vágyóknak

Ez az edzés nagyszerű edzést biztosít a lábaknak és a hátnak, valamint a karjainak és a vállainak is.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A komplexum négy gyakorlatból áll:

1. Kitörés egy rántással mozgásban.
2. Váltott súlyemelés a mellkasra.
3. Kitörés és guggolás.
4. Oldalsó kitörés.

Állítson be egy időzítőt, és végezze el mindegyiket 30 másodpercig. Pihenjen a perc hátralévő részében, és lépjen a következőre. Végezze el az első és a negyedik gyakorlatot 30 másodpercig mindkét lábon, ugyanúgy fél percig pihenve az intervallumok között. Egy kör befejezése után álljon meg 60 másodpercig, és kezdje újra. Csinálj három kört.

Olyan kettlebelleket válasszunk, amelyek nem túl nehézek. Nők 8-12 kg súlyú kagylók alkalmasak, férfiaknak - 16 kg.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

1. Kitörés egy rántással mozgásban

Fogd a súlyt a jobb kezedbe. Hajoljon előre a jobb lábával, miközben a súlyt a feje fölé emeli. Ügyeljen arra, hogy a keze közel legyen a fejéhez – valahol a füle magasságában.

Lépjen ki a kitörésből, engedje le a kezét a kettlebellel, tegyen egy lépést előre a bal lábával, és dőlt testtel engedje le a lövedéket, amíg a lábad mellett nem érinti a padlót. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Egyenesítse ki, és ismételje meg ugyanazt az elejétől: kitörést rántással, majd egy lépéssel dőlt testtel.

Folytassa a mozdulatokat 30 másodpercig, majd pihenjen a perc hátralévő részében. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon is: kitörés a bal lábával, hajlítsa jobbra.

2. Változatos tisztítás a súlyoktól a mellkason

Helyezze lábát a vállszélességnél kissé szélesebbre, és tartsa a súlyokat mindkét kezében. Végezzen mellkastisztítást a jobb kezével, majd egyidejűleg kissé hajlítsa be a térdét, döntse meg a testét, és érintse meg a padlót a bal kezében tartott kettlebellel.

Egyenesítés közben végezzen tisztítást a bal kezével, és ekkor engedje le a jobb kezét. Hajoljon le, és érintse meg a padlót a jobb kezében lévő lövedékkel. Folytassa a váltakozó mozdulatokat minden második alkalommal.

3. Kitörés és guggolás

Vegyünk egy súlyt, és a lehető legkényelmesebben tartsuk a mellkasunk előtt. Megfoghatja a testet vagy a fogantyút és fordítsa meg a lövedéket alulról felfelé. Kitörés a jobb lábával. Majd felemelkedés nélkül fordulj jobbra, guggolásba érve. Ezután fordítsa ismét jobbra a testét, hogy bal lábbal előre kiugrás legyen.

Egyenesítse ki és emelje fel a jobb térdét derékmagasságig, majd kezdje újra az egész kombinációt a másik irányba: kitörés a jobb lábról, balra kanyar guggolásba, balra ismét kitörésbe, kiegyenesedés a bal felemelésével térd

4. Oldalsó kitörés

Helyezze a lábát vállszélességre, majd tegyen egy kis lépést hátra a jobb oldalával. Helyezze a bal lábát a lábujjakra, és vegye a súlyt a jobb kezébe. Hajlítsa előre a testét, és érintse meg a súlyt a padlóhoz. Ezután egyenesedjen fel, dobja a súlyt a mellkasára, forduljon jobbra, és a jobb lábával dőljön oldalra.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe, hajolj újra előre úgy, hogy a súlyok érintsék a padlót, és dőlj ki. Folytassa ugyanabban a szellemben, és a következő intervallumban tegye ugyanezt a másikkal lábak.

Milyen a lábad és a hátad? Sikerült terhelni az izmaidat?