Pumping: egy szabadtéri edzés, amely jól megterheli a lábát és a hasát
Vegyes Cikkek / / June 27, 2023
A komplexum befejezéséhez csak egy padra van szüksége.
Ez a rövid edzés felgyorsítja a pulzust, jól terheli a lábakat és a fenéket, erősíti a kar és a has izmait. Keressen egy alacsony padot, indítsa el az időzítőt a telefonján, és kezdje el dolgozni.
Hogyan kell elvégezni az edzést
Végezze el a következő gyakorlatokat:
- ugorj be egy guggolásba és érintsd meg a padot;
- fekvőtámasz és hegymászó;
- fellépés a padra;
- "olló".
Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, majd pihenjen a perc hátralévő részében, és folytassa a következővel. Egy kör befejezése után pihenjen 60 másodpercet, és kezdje újra. Csinálj három kört - 15 percet vesz igénybe.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Ugorj be egy guggolásba, és érintsd meg a padot
Álljon szembe a paddal, tegye össze a lábát. Egy ugrással tárd szét a lábaidat vállszélességben, és engedd le magad guggolás. Próbáljon lejjebb ereszkedni, de ügyeljen arra, hogy a sarka ne szálljon le a talajról.
Gyere ki a guggolásból, majd egy ugrással tedd az egyik lábad lábujját a padra. Négyszer cserélje ki a lábát, majd térjen vissza guggolásba. Próbálj keményen dolgozni.
Push-up és mászás
Álljon egyenesen, támasztva a padon. Feszítse meg a hasát, ügyelve arra, hogy a hát alsó része semleges helyzetben legyen, és ne ereszkedjen meg.
Végezzen fekvőtámaszt, amíg a mellkasa hozzá nem ér a padra. Ezután emelje fel a jobb térdét a mellkasához, és ugorjon a lábváltáshoz. Végezzen négy lábcserét, majd térjen vissza fekvőtámaszba. Ismételje meg a mozdulatsort az intervallum végéig.
Séta a padon
A jobb lábára támaszkodva mássz fel a padra. Lehetőleg ne lökdösd el a talajt, és ne tedd a kezed a combodra: így a teljes terhelés a dolgozó láb izmaira kerül. Győződjön meg arról is térd az emelkedés során nem tekert befelé. Kissé kifelé fordíthatja.
Lassan engedd le, válts lábat, és ismételd meg. Így dolgozzon az intervallum végéig.
Olló
Ülj le a padra. Emelje fel egyenes lábát és egyenesítse ki a hátát, amennyire csak lehetséges. Ha a padnak nincs háttámlája, akkor a túlsó szélét kézzel megfoghatja, ha van, akkor a csípő alattit fogja meg.
Mozgassa a lábait fel és le kis tartományban, ügyelve arra, hogy ne engedje le a földre az intervallum végéig.
És mindenképpen írd meg kommentben, hogy tetszett-e az edzés.
Olvassa el is💪
- Hogyan építsünk lábakat otthon vas nélkül
- 10 gyakorlat a hát számára, amelyek hatékonyságát a tudósok megerősítik
- Pumping: könnyű komplexum azoknak, akik szeretnének egy kicsit felmelegedni