Pumpálás: fogyás otthon, szimulátorok és kagylók nélkül
Vegyes Cikkek / / April 05, 2023
Fél óra intenzív kardió azoknak, akik szeretnének leadni néhány plusz kilót.
Ez az edzés olyan kardió gyakorlatokból áll, amelyek nem igényelnek kagylót, és ugyanakkor jól terhelik az izmokat.
Az intervallumformátumnak köszönhetően a komplexumot magas pulzuson hajtja végre, ami segít sok kalóriát elégetni. A testsúllyal végzett erőgyakorlatoknak köszönhetően pedig nem csak a zsírtartalékok megszabadulását segíted a szervezetednek, hanem erősíted az izmaidat is.
Sőt, az intervallumok az Ön edzettségi szintjéhez igazíthatók, így idővel meghosszabbítja az edzést, még intenzívebbé teszi, és ennek ellenére sok kalóriát éget el szokás.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A komplexum a következő gyakorlatokból áll:
- Helyben futás kitöréssel.
- Hangsúly a fekvés és a guggolás.
- "Korcsolyázó".
- Ugrás kanyarral.
- Deszka séta.
- Hajtogatás lábváltással.
Ha még csak most kezdi, végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, és pihenjen a perc hátralévő részében. A kör végén pihenjen 1-2 percet, és kezdje újra. Készítsen két kört.
Ha az edzés végén még maradt ereje, legközelebb próbáljon meg 40 másodpercig dolgozni és 20 másodpercig pihenni, és fokozatosan adjon hozzá egy kört, amíg el nem éri az ötöt.
Egy ilyen edzés 35 percet vesz igénybe, és kiváló alternatívája lesz a pályán vagy szobakerékpáron végzett nyugodt kardiónak. Hetente 3-4 alkalommal megismételheti, pihenőnappal a foglalkozások között.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Helyben futás kitöréssel
Végezzen három lábcserét helyben futás közben. Emelje fel a térdét, és dőljön rá a lábujjakra – ne tegye a sarkát a padlóra. Ezután ugorjon vissza a helyén futás után felemelt lábbal. Nem érintheti meg a padlót a térdével, hanem próbáljon meg lejjebb ülni.
Emelkedjen fel a kitörésből, hajlítsa meg az álló láb hátsó részét térdnél, és húzza előre. Ismételje meg az elejétől, csak most zuhanjon ki a másik lábon.
Hazudni és guggolni
Engedje le magát egy guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ebből a helyzetből hajoljon le, és tegye a kezét a padlóra, majd ugorjon ki fekvő helyzetbe. Ellenőrizze, hogy a hát alsó része nem ereszkedett-e le, tartsa meg nyomja meg feszült.
Ismét egy ugrással cserélje ki a lábát a kezére, és emelje fel a testét. Maradjon guggolásban, ne egyenesítse ki a lábát. Rögzítse a pozíciót egy másodpercre, és ismét menjen a hason fekvő helyzetbe. Változtassa meg ezeket a pozíciókat.
Ha az ugrás túl nehéznek tűnik, hajtsa végre az egyszerűsített változatot - egyenként tegye be a lábát, mind a hason fekvő helyzetből való kilépéskor, mind a guggolásba való visszatéréskor.
Korcsolyázó
Ugorj egyik oldalról a másikra, a kezeddel kísérve a mozgást, mintha korcsolyáznál. Ügyeljen arra, hogy az ugrás után az a láb, amellyel éppen taszított, visszakerüljön a támasztóhoz.
Kezdetben mozogjon kis tartományban, idővel növelje – próbáljon meg messzebbre ugrani oldalra. És mozogj erőteljesen.
Ugrás kanyarral
Egy ugrással fordulj oldalra és menj guggolásba, döntsd meg a testet és érintsd meg a padlót az ujjaiddal. Ezután ugorjon magasabbra, miközben egyidejűleg 180°-kal elfordul, és ismét dőljön be guggolásba, és érintse meg a padlót. Folytasd ugyanabban a szellemben, minden ugrással új pozícióba fordulva.
Kezdetnek 90°-os fordulattal ugorhat – a szoba sarkaitól vezérelve. Az első guggolást a jobb oldali sarok felé nézed, majd fordulj meg a bal oldalihoz.
Deszka séta
Álljon hangsúlyosan fekve, húzza meg a prést és fenék. Lépjen jobb kézzel és lábbal jobbra, majd tegye meg ugyanazt a lépést a bal kezével és lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, de jobbra attól, ahonnan elindult.
Viszont engedje le a jobb és a bal alkarját a padlóra, majd emelje fel újra a tenyerén fekve. Tegye ugyanezt a bal oldalon, és folytassa az idő lejártáig.
Hajtogatás lábváltással
Feküdj a padlón, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé. Hajlítsa be a jobb lábát térdben, és emelje fel a törzsét ülő helyzetbe. Egyenesítse ki a karját előre, mintha valamiért nyúlna.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, váltson lábat - egyenesítse ki a jobb oldalt és hajlítsa meg a bal oldalt, és ismételje meg ránc. Folytassa a lábak váltogatását minden második alkalommal.
Ossza meg benyomásait a megjegyzésekben: hány másodpercig dolgozott és hogyan érezte magát?
Olvassa el is🧐
- Jóga a fogyásért: mítosz vagy valóság
- Pumpálás: 30 perces edzés a fogyáshoz és az állóképesség fejlesztéséhez
- A víz segít a fogyásban