Mik azok a megküzdési stratégiák, és hogyan válasszuk ki a legjobbat a stressz kezelésére

Mik azok a megküzdési stratégiák

A megküzdési stratégia az út alkalmazkodni a stresszhez és elviselni a nehéz életeseményeket, miközben megőrzi pozitív önérzetét és érzelmi egyensúlyát.

Ez a fogalom először jelent meg Richard Lazarus amerikai pszichológus munkáiban. Ő meghatározott megküzdési stratégiák, mint kognitív és viselkedési erőfeszítések, amelyeket az emberek a megnövekedett belső és külső igények kielégítésére tesznek nehéz helyzetekben.

Mindenkinek megvannak a saját szokásai a stressz kezelésére. Igaz, nem mindegyik segít egyformán jól, sőt némelyik hosszú távon veszélyes is lehet.

Például, ha valakit elbocsátanak a munkahelyéről, önéletrajzokat küldhet más cégeknek, rövid szabadságot vehet igénybe, hogy felépüljön, és gyakrabban kommunikálhat szeretteivel érzelmi támogatás céljából. Vagy nézzen TV-műsorokat egész nap, úgy tesz, mintha a probléma nem létezne, veszekedjen a barátokkal, ne vegye fel a hívásokat szégyenből, dühöngjön.

Ezek mind megküzdési stratégiák, de míg néhányuk valóban segít a nehézségek leküzdésében, mások csak még mélyebbre sodornak a stressz szakadékába.

Az, hogy egy személy milyen stratégiát alkalmaz, személyes tulajdonságaitól, tapasztalataitól és konkrét eseményeitől függ.

Milyen megküzdési stratégiák léteznek

Jelenleg kioszt több mint 400 stratégia, amelyet megtehet feloszt több kategóriába.

Problémamegoldás orientált

Ebbe a kategóriába tartoznak azok a megküzdési stratégiák, amelyeket magának a helyzetnek a megváltoztatására használnak:

1. Aktív megküzdés - konkrét intézkedések a stresszor leküzdésére vagy hatásának csökkentésére.
2. Tervezés - konkrét gondolatok a stressz kezeléséről, a probléma leküzdésére szolgáló lépések átgondolása.
3. A versengő tevékenység elnyomása, a problémával való elfoglaltság - Egyéb tevékenységek megtagadása stresszhelyzet megoldására.
4. Pihenés - várja a megfelelő alkalmat a cselekvésre.
5. Társadalmi támogatást keres - például tanácsot, pénzügyi segítséget vagy hasznos információkat.

Az érzelmek szabályozására összpontosít

Ezek a megküzdési stratégiák segítenek a problémákra adott érzelmi válaszok kezelésében:

1. Társadalmi támogatás megtalálása az érzelmekhez Forduljon szeretteihez erkölcsi támogatásért.
2. Pozitív átértékelés - képesség arra, hogy a helyzetet úgy fordítsa meg, hogy a stresszes események hasznosként értelmezhetőek legyenek. Például lásd válás mint alkalom, hogy találkozz a szerelmeddel.
3. Radikális elfogadás - képes felismerni egy stresszes helyzet valóságát anélkül, hogy elzárkózna tőle, és anélkül, hogy becsapná magát.
4. Visszavonás és elkerülés - Nem hajlandó elhinni, hogy a stresszes esemény megtörtént, és megpróbál úgy élni, mintha nem is létezne.
5. önuralom - kísérlet az érzelmeik nyomon követésére és visszatartására a stressz hatására.
6. Vonzalom a valláshoz - kísérlet, hogy megnyugvást találjanak a vallási gyakorlatokban.
7. Humor - kísérlet a negatív érzelmekkel való megbirkózásra nevetésen keresztül.

Nem adaptív stratégiák

Számos népszerű megküzdési stratégia is létezik, amelyek nem feltétlenül a legjobb hatással vannak az ember életére:

1. Kiönteni a negatívumot - kísérlet a tapasztalatokra összpontosítani és a negatív érzelmeket kifejezni.
2. A tevékenységekben való részvétel hiánya - nem hajlandó megbirkózni a stresszorral, még akkor is, ha ez a cél elérésének megtagadásához vezet.
3. A gondolatokba való bekapcsolódás hiánya - minden olyan intézkedés, amely elvonja a figyelmet a stresszorról. Ezek közül a leggyakoribb a videózás, az álmodozás, az alvás.
4. Vegyszerek használata - alkohol vagy illegális kábítószer fogyasztása az érzelmi állapot javítása érdekében.
5. szociális ellátás - távolságtartás a többi embertől.

Az ilyen stratégiák zavarják a probléma megoldását, csökkenteni önbecsülést és szenvedést okoz.

Hogyan válasszuk ki a legjobb megküzdési stratégiát a stressz kezelésére

Nincsenek olyan univerzális megküzdési stratégiák, amelyek minden embernek megfelelnének, és minden helyzetben jól jönnének. A legjobb módszer kiválasztásához számos tényezőt figyelembe kell venni.

Koncentrálj a személyiségjegyekre

Fontos, hogy a stratégia ne csak adaptív legyen, hanem megfelelő is legyen az Ön számára.

Egy tanulmányban ellenőrizve, mint személyiségjegyek a modell szerint "nagy ötös» befolyásolja a megküzdési stratégiák megválasztását. Kiderült, hogy az extrovertáltak és a magas lelkiismereti pontszámmal rendelkező emberek lelkiismeretesek, Hozzáértő és fegyelmezett - gyakran inkább aktívan oldja meg a problémákat és alkalmazza a pozitívumot átértékelés.

De a magas szintű neuroticizmussal küzdő résztvevők – nyugtalanok, félénkek és hajlamosak a negativitásra – érzelemközpontú és támogatást kereső stratégiákhoz folyamodnak.

A stressz kezelésének módszereinek kiválasztásakor fontos, hogy értékelje, hogy azok hogyan felelnek meg az Ön számára. Például az egyik személynek előnyös lehet egy önkontroll stratégia, amely segít megnyugodni és cselekedni, míg egy másik személy csak növeli szorongás és idegösszeomlás.

Vegye figyelembe a helyzet sajátosságait és változtassa meg a stratégiákat

Mivel az élethelyzetek különbözőek, ugyanazok a produktív stratégiák többé-kevésbé nyerőek lehetnek. Ezért nemcsak az adaptív módszerek kiválasztása fontos, hanem az alkalmazásuk rugalmas megközelítése is.

Egy tanulmányban felfedeztékhogy amikor az emberek nem uralják a stressz forrását, például járvány idején, az adaptív érzelmi megküzdés jobban segít, mint a problémamegoldó stratégiák.

A helyes stratégiaválasztás fontosságát a tudományos kutatás is megerősíti. Például egy kísérletben olyan emberek, akik rugalmasak a megküzdési döntéseikben volt mentális egészségügyi előnyökkel jár azokhoz képest, akik egyszerűen megtanulták az adaptív megküzdési technikákat. Az elsőben az állapot azonnal javult depresszió és az eredményeket a kísérlet befejezése után négy hónapig megőriztük.

Azonos felfedezték egy másik tanulmányban a nem működő megküzdési stratégiák elhagyása és a legmegfelelőbb módszerek kiválasztása hatékonyan csökkentette a stressz tüneteit és segített a depresszión.

Hogyan változtasd meg a megküzdési stratégiáidat

Az első dolog, hogy kitalálja, milyen megküzdési stratégiákat használ jelenleg. Mivel a stresszre adott válasz nagyrészt automatikus, a lehető legfigyelemreméltóbbnak kell lennie, hogy észrevegye szokásait.

Julia Kaminskaya mindenekelőtt azt tanácsolja, hogy elemezzen több stresszes helyzetet, és írja le azokat a tevékenységeket, amelyeket hatástalannak tart.

Például ezek lehetnek elkerülő stratégiák: evés, ivás, fantáziálás. Vagy a túlkompenzáció megküzdése: túlzott perfekcionizmus, provokatív viselkedés.

Számos pszichológiai kérdőív létezik például a megküzdési stratégiák meghatározására Lázár teszt, amelyet 1985-ben vagy később állítottak össze megküzdési viselkedés teszt stresszes helyzetekben.

Ezek az eszközök hozzávetőleges képet adnak a stresszkezelési technikákról, de nem teljes mértékben támaszkodjon rájuk, mivel az eredmények meglehetősen általánosak és nem feltétlenül egyeznek valóság.

Miután leírtad a megküzdési stratégiáidat, érdemes felmérni azok rövid- és hosszú távú hatásait.

Minden ember rendelkezik erőforrásokkal a stressz kezelésére. Elemezze erősségeit, és válasszon hatékony módszereket, amelyek pozitív következményekkel járnak.

Emellett a megküzdési stratégiák megváltoztatásának nagyon hatékony eszköze a tudatosság fejlesztése. Ez az állapot észrevételének képessége, beleértve a gondolatokat, érzelmeket és azok testi megnyilvánulásait.

Például egy kísérletben 14 napos mindfulness meditáció segített rugalmasság kialakítása a megküzdések kiválasztásában. Ezeken a gyakorlatokon keresztül megtanulták megérteni, mi működik a legjobban egy adott stresszes helyzetben.

Próbáld ki meditációs gyakorlat - segít jobban megérteni megküzdési stratégiáit, és adaptívabbra váltani.