Pumping: egy súlyzós komplexum a lábak és a test meredek terheléséhez

Ehhez a komplexumhoz egy súlyzóra lesz szüksége kerek palacsintával. A lövedéknek könnyen gördülnie kell a padlón. Egy időzítő és egy csúszásmentes edzőszőnyeg is jól jön.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Ha ez a komplexum az első dolga az edzésen, akkor jobb, ha először bemelegít. Végezzen ízületi gimnasztikát: csavarja meg végtagjait, döntse meg és fordítsa meg a testet.

Ezután végezzen 10-12 guggolást és ugrást "lábak össze - lábak szét", a "sziklamászó" gyakorlat, és folytathatja a komplexumot.

Három gyakorlatból áll:

1. Térdelés és ugrás.
2. "Béka" és előre.
3. A térd mellkasra helyezése hangsúlyosan fekve.

Végezze el az első mozdulatot 30 másodpercig, majd pihenjen a következő 15 másodpercig, és folytassa a másodikkal. Így fejezzen be egy kört. Ez két percet és 15 másodpercet vesz igénybe.

Ezután pihenjen 45 másodpercet, és kezdje újra, de ezúttal az utolsó két gyakorlatot végezze el a másik oldalon.

Teljesíts hat kört. Az egész edzés 18 percet vesz igénybe, de ezalatt lesz időd megfelelően terhelni a csípőt, a karokat és főleg a test izmait. És a magas pulzusszám miatt - égessen el több kalóriát.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Térdelés és kiugrás

Tegyél egy súlyzót egy palacsintára, térdelj le előtte. Egyenként tegye vissza a lábát, és guggolásba kezd. Fogj egy súlyzót és ugorj fel. Ezután ereszkedj le ismét guggolásba, tedd a lövedéket a padlóra, és térd vissza. Ismételje meg a gyakorlatot az elejétől.

"Béka" és előreugrás

Álljon négykézláb, egyik kezével a súlyzókon, emelje fel a térdét a padlóról - ez a kiindulási helyzet.

Nyomja hátra a medencéjét a karok kiegyenesítésével. Ezután lendüljön előre, és emelje fel a kart a lövedékkel és az ellenkező lábbal. A tenyerével és a második lábával a padlóra támaszkodva nyújtsa előre a szabad lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Az első intervallumban végezze el ezt a gyakorlatot jobb kézzel a súlyzókon, a következő körben pedig a bal kezével. Váltogassa őket időben.

A térd mellkashoz helyezése a deszkában

Álljon hangsúlyos fekvésben, tegye az egyik kezét egy súlyzóra, és emelje fel a másik lábát. Ha bizonytalannak érzi magát, hagyja a lábát a padlón.

Adjon egy kezet súlyzókkal előre, görgesse a lövedéket a padlón. Olyan tartományban mozogjon, amely kényelmesnek érzi magát, és lehetővé teszi, hogy a karját vállfájdalom nélkül hozza vissza. Ezután hajlítsa meg a felemelt lábát a térdnél, és vigye a súlyzóhoz.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A gyakorlat során ügyeljen arra kicsi a háta nem ereszkedett meg. Húzza meg a hasát és a fenekét.

Ossza meg edzési tapasztalatait. Sikerült végrehajtania az összes gyakorlatot?