Pumpálás: edzés súlyzókkal karcsú csípőre és kerek fenékre

Ez a komplexum öt gyakorlatot tartalmaz a csípő és a fenék pumpálására, és intervallumban hajtják végre - váltakozva intenzív munkával és rövid pihenéssel.

Ennek a formátumnak köszönhetően az egész edzés magas pulzus mellett zajlik majd, és a lábizmok még könnyű súlyzókkal is jó terhelést kapnak.

Ezt a komplexumot teljes értékű házi feladatként is elvégezheti, és befejezőként is használhatja - a lábak „befejezéséhez” guggolás és mozgás után szimulátorok edzőteremben.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

1. Guggolás súlyzókkal a vállaknál.
2. Fordított kitörések.
3. Kiugrás a guggolásból.
4. Oldalirányú kitörések dőléssel.
5. Guggolás tartás.

Állítson be egy időzítőt, és végezze el az első gyakorlatot 30 másodpercig. Ezután pihenjen a perc végéig, és lépjen tovább a másodikra. Így végezzen el minden gyakorlatot a lista szerint, majd tartson 1-2 perc szünetet, és kezdje újra. Végezzen három-öt kört az állapotára összpontosítva.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

1. Guggolás súlyzókkal a vállaknál

Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre. Vesz súlyzók és tartsa őket hajlított karral. Végezzen guggolásokat energikus tempóban, próbálva a lehető legalacsonyabbra menni. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a sarka ne szálljon le a padlóról.

2. Fordított kitörések

Tartsa a súlyzókat egyenesen leeresztett karokkal a test oldalain. Végezzen fordított kitöréseket, miközben hátralép. Engedje le magát addig, amíg a térd majdnem meg nem érinti a padlót. A gyakorlat alján döntse előre a testét, tartsa egyenesen a hátát.

3. Kiugrás a guggolásból

Továbbra is tartsa a súlyzókat leengedett kezekkel a test oldalain. Végezzen guggolásokat, és ugrással menjen fel az emeletre.

4. Oldalirányú kitörések dőléssel

Hajtson végre oldalsó kitöréseket, váltakozva az idők folyamán. Döntse előre a testet úgy, hogy a súlyzók szinte érintsék a padlót a térdben hajlított láb mellett.

5. Guggolás tart

Álljon csípő szélességben egymástól, a súlyzókat tartsa egyenesen leengedett karokban. teljes guggolva amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padlóval vagy közel hozzá, majd rögzítse ezt a pozíciót, és próbáljon ott állni a következő 30 másodpercben.

Írd meg, milyen érzés edzés után. A combok lángolnak?