Milyen ételektől eszel többet és hízol

Milyen élelmiszerek járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz

Gyakran hallani, hogy a fogyásban és a súlymegőrzésben a fő dolog a kalória teljes száma, és nem a forrása. Vagyis akár salátát, akár fagylaltot is lehet enni, csak hogy beleférjen a napi normába.

A kalóriabevitel valóban meghatározza, hogy mennyit hízol vagy mennyit veszítesz. De az energiaegyensúly számítások és korlátozások nélküli fenntartásának képessége közvetlenül attól függ, hogy honnan származnak a tápanyagok.

Ez egyértelműen bebizonyosodott a kutatásK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Az ultra-feldolgozott diéták túlzott kalóriabevitelt és súlygyarapodást okoznak: az ad Libitum táplálékfelvétel/sejtanyagcsere fekvőbeteg randomizált, kontrollált vizsgálata 2019-ben megjelent a Cell Metabolism tudományos folyóiratban.

A tudósok kettőt készítettek diétás lehetőségek, egyenlő kalóriában, cukorban, zsírban, rostban és makrotápanyagokban. Csak az egyik szuper feldolgozott élelmiszerből, a második pedig teljes értékű élelmiszerekből állt.

Az első húskonzerveket, zöldségeket és gyümölcsöket, reggeli gabonapelyheket, rögöket és más elkészített húsokat tartalmazott. ételek, amelyeket csak fel kell melegíteni, kolbász és szalonna, péksütemények - fehér kenyér, keksz, croissant, fánk. Az italok közül leggyakrabban a limonádét szolgálták fel, és a megfelelő rostmennyiség megszerzése érdekében különféle ételekhez, italokhoz adták.

A teljes étrend húst és halat, friss vagy párolt zöldségeket és gyümölcsöket, dióféléket, tojást és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazott. Még a rágcsálnivalókat is friss gyümölcsökkel, mazsolával vagy dióval szolgálták fel.

A tudósok ezután 20 felnőtt önkéntest toboroztak, és két hétig táplálékkal látták el őket.

Sőt, csak az étkezések tartalmát szabályozták, de az étel mennyiségét a résztvevők belátására bízták – annyit ehettek, amennyit akartak.

Ennek eredményeként a feldolgozott élelmiszerek csoportjába tartozó emberek következetesen körülbelül 508 kcal-val többet ettek, és a kísérlet végére körülbelül 1 kg-ot híztak. A második csoportban fordított a helyzet: hiába ettek annyit, amennyit akartak, két hét után átlagosan 900 grammot fogytak.

Miért eszik többet és hízik a feldolgozott élelmiszerek?

Azt gondolhatnánk, hogy az emberek feldolgozottabb ételeket ettek egyszerűen azért, mert ízletesebbek vagy ismerősebbek voltak.

Annak tesztelésére, hogy ez így van-e, a kutatók egy felmérés kitöltésére kérték a résztvevőket, és megállapították, hogy az evés élvezete mindkét csoportban azonos volt. Nem volt különbség az éhség és a jóllakottság szintjében sem.

Tehát az emberek nem ettek többet, mert a feldolgozott étel finomabb vagy kevésbé kielégítő volt. Más mutatók közötti különbségek ellenőrzése után a tudósok a túlevés és a súlygyarapodás egyéb okait is megtalálták.

A feldolgozott élelmiszer gyorsabban elfogy, és ez befolyásolja a mennyiségét.

A kísérletben egy érdekes tulajdonságot találtak. Mivel a feldolgozott élelmiszerek lágyabbak, mint a teljes élelmiszerek, gyorsabban elfogyasztják őket – körülbelül 7,4 gramm/perc. Ennek eredményeként csökken az étkezési idő.

Hasonlítson össze például egy croissant-t és egy almát – a második megrágása sokkal nehezebb, még akkor is, ha teljesen egészséges fogai vannak.

Ugyanakkor a fogyasztás mértéke közvetlenül összefügg az adag méretével. Csak néhány kísérlet megerősített1. Forde C.G. Az észleléstől a befogadásig; Az érzékszervi tulajdonságok szerepe az energiaválasztásban, az étkezési magatartásban és a táplálékfelvételben. élelmiszer min. preferencia.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Az étkezési sebesség textúráján alapuló különbségei csökkentik a megnövekedett energiasűrűség és a nagy adagok hatását az étkezés méretére felnőtteknél / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food és a táplálékfelvétel szabályozása /Nat. Fordulat. Endokrinolhogy az étkezés nyújtásával 10-13%-kal csökkentheti a kalóriabevitelt.

Miután 10 perc alatt lenyelték az ebédet, az embereknek egyszerűen nincs idejük jóllakottnak érezni magukat, és folytatják az evést, még akkor sem, ha már elegendő ételt kaptak.

A fehérjeszükséglet miatt többet eszel

A fehérjeáttétel elmélete szerint egy személy keresi1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultra-feldolgozott élelmiszerek, fehérjeletétel és energiabevitel az USA-ban. Népegészségügyi Táplálkozás
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimer elhízás: a fehérjeleverage hipotézise / Az elhízás áttekintése bizonyos mennyiségű fehérjét fogyasztanak, figyelmen kívül hagyva a zsírokat és a szénhidrátokat.

Más szóval, ha csak fagylalt áll rendelkezésre, akkor egy egész vödröt megeszik, hogy megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét. Ha tudsz csirkemellel étkezni, 100-150 gramm is elég – és már nem is akarod.

Két lehetőséggel végzett kísérletben diéták azt találta, hogy a feldolgozott élelmiszerek csoportja a többlet kalóriát szénhidrátokból (kb. 280 kcal naponta) és zsírból (230 kcal naponta) szerezte. De a fehérjebevitel mindkét csoportban körülbelül azonos volt.

A tudósok azt javasolták, hogy az embereknek többet kell enniük ahhoz, hogy felzárkózzanak a normájukhoz, mivel a feldolgozott élelmiszerek kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint az egészben.

Az oldhatatlan rostok emésztése több energiát igényel

Mivel a feldolgozott élelmiszerek lényegesen kevesebb rostot tartalmaznak, mint a teljes élelmiszerek, a tudósok az élelmiszert oldható rost-kiegészítőkkel egészítették ki. Ugyanakkor az oldhatatlan rost gyakorlatilag hiányzott.

Mivel ez utóbbi nem emésztődik, és nem ad energiát, minden grammja körülbelül 7,2 kcal-t igényel étkezésenként. De az oldható rostoknak nincs ilyen hatása.

Figyelembe véve, hogy a teljes élelmiszercsoportban az összes élelmi rost 77%-a oldhatatlan volt, az emberek körülbelül 330 kcal-val kevesebb energiát kaptak naponta, mint azok, akik feldolgozott élelmiszereket fogyasztottak.

Ez lehet az oka annak, hogy a korai résztvevők többet találtak a PYY étvágycsökkentő peptidből és kevesebb ghrelinből, az éhséghormonból, valamint az inzulinból és az éhgyomri glükózból.

Ugyanazok a változások megfigyeltLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Flandria. A Psyllium rosttal dúsított étkezés erősen csökkenti az étkezés utáni gyomor-bélrendszeri peptidfelszabadulást egészséges fiatal felnőtteknél / The Journal of Nutrition és egy másik kísérletben. Igaz, ott rost psylliumból nyert - a psyllium magvakból származó oldható élelmi rost koncentrátuma.

Hogyan csökkentsd a feldolgozott élelmiszerek számát az étrendedben

A tudósok megjegyezték, hogy nem mindig lehet teljesen lemondani a feldolgozott élelmiszerekről. Főzési időt takarít meg, sokáig eláll és olcsó.

A kísérlet során úgy számoltak, hogy 106 dollárba telt megvásárolni a napi 2000 kcal-t biztosító heti táplálkozáshoz szükséges hozzávalókat. De teljes élelmiszerek vásárlásához, amelyekből ugyanannyi energiát kaphat, már 150 dollárra volt szüksége.

Ennek ellenére érdemes megpróbálni legalább a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét csökkenteni az étrendben. Főleg ha keresel sújt veszteni vagy megtartani a testsúlyt kalóriák számolása nélkül.

Próbálja ki a következő módszereket:

• Vigyen magával egy edényt a munkahelyére, és tervezzen harapnivalókat. Ha nem csak egy teljes étkezést viszel magaddal, hanem egy maréknyi diót és gyümölcsöt is, akkor csökken annak a kockázata, hogy átmegy az irodai sütibe, vagy gépből veszel egy szeletet.
• Tervezze meg a heti menüt, és ha elfoglalt időbeosztása van, készletezze fel az összes szükséges hozzávalót a hétvégén.
• Próbálja ki a zacskóba csomagolt gabonaféléket. Könnyebb főzni, de egészben vannak, nem azonnal.
• Próbáljon több gyümölcsöt, zöldséget és zöldet enni. Ha van egy nagy fagyasztója, próbálja meg feltölteni a télre, hogy ne fizessen túl az élelmiszerekért.
• Csökkentse a gyorséttermi kirándulásokat. Ha igazán szereti a hamburgert, a rögöket és a sült krumplit, hetente egyszer tervezze meg ezt az étkezést, a többi időben pedig főzzön otthon, vagy menjen el olyan helyekre, ahol teljes értékű ételeket szolgálnak fel.

Ha nem tudja elhagyni a feldolgozott élelmiszereket, próbálja kinyújtani az étkezést. Lassan és alaposan rágja meg, hogy 20 perc alatt kiürüljön a tányérja. Próbáljon több magas fehérjetartalmú élelmiszert is hozzáadni az étrendjéhez - hús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ez segít abban, hogy teltebbnek érezd magad, és kevesebbet eszel.