Miért olyan fontos számunkra, hogy aludjunk, és hogyan javítsuk az alvási szokásainkat?
Vegyes Cikkek / / June 26, 2022
A jó éjszakai pihenés lehetővé teszi, hogy kevesebbet betegeskedjen, jobban emlékezzen az információkra és még sok minden más.
Idegtudós, alváskutató és szerző könyveket Miért alszunk. A New Science of Sleep and Dreaming Matthew Walker elmagyarázza, miért olyan fontos az éjszakai pihenés, és hogyan lehet jól aludni.
Hogyan hat az alváshiány az egészségre
Alvásunk minősége közvetlenül befolyásolja az immunrendszer működését. Kutatás előadásAlváshiány: Betegíthet? / Mayo Klinikahogy azok, akik 7 órát vagy kevesebbet alszanak, sokkal nagyobb valószínűséggel lesznek megbetegedve, ha vírussal, például influenzával találkoznak. Sőt, a témában talán leglenyűgözőbb tanulmány eredményei mutattaA. A. Prather, S. D. Pressman és mtsai. Időbeli összefüggések az önbeszámolt alvás és az influenza elleni oltás elleni antitestválasz között / International Journal of Behavioral Medicinehogy az influenza elleni oltás előtti alváshiány az antitestek mindössze 50%-át eredményezi. Egy másik tanulmány, amelyben több mint 50 000 nő vett részt
bizonyítottS. R Patel, A. Malhotra és mtsai. Prospektív tanulmány az alvás időtartamáról és a tüdőgyulladás kockázatáról nőknél / Alváshogy 5 óra vagy kevesebb alvás növeli a tüdőgyulladás kialakulásának kockázatát.Az alváshiányt a súlygyarapodással is összefüggésbe hozták. Az egész két hormonról szól, amelyek szabályozzák az éhségünk szintjét - leptin és ghreline. Az első jelet ad az agynak, amikor már jóllaktunk, a második - amikor még nem ettünk. A rossz alvási ütemezés megzavarja ezeknek a hormonoknak a munkáját, és elkezdik ellátni egymás funkcióit. Ennek eredményeként túl sokat eszünk. Matthew Walker szerint az emberek, akik keveset alszanak, napi 200-400 plusz kilokalóriát fogyasztanak el. Ráadásul a rossz alvás megváltoztatja az ízlési preferenciákat is – sokkal jobban vonzanak minket az egészségtelen ételek.
Tudjon meg többet🧁
- Miért vágyik egy álmos agy édességre és zsírokra?
Milyen előnyei vannak a jó alvásnak
A megfelelő alvás nem csak az egész szervezetre van jótékony hatással, hanem segít az új információk emlékezésében és kreatívak legyünk.
Ezért Matthew Walker jól tanácsolja eleget aludni nem csak edzés előtt, hanem utána is. Az előtti alvás felkészíti az agyat az új információkra, utána pedig segít neki "becementálni" a tudást és szilárdan beágyazni az agy összetett idegrendszerébe. Csak néhány óra alvás - és az agy átviszi a szükséges adatokat az ideiglenes tárolóból az állandó tárolásra.
Az idegtudós azt is hozzáteszi, hogy miközben alszunk, agyunk elemzi az új emlékeket, társítja és összehasonlítja a régiekkel. Segít megoldani a nehéz problémákat, amelyekkel napközben szembesülünk. Az "Aludj ezzel a gondolattal" kifejezés okkal létezik sok nyelven, ez a megközelítés valóban működik. Az alvás egyfajta ingyenes terápia, amely lehetővé teszi az érzelmi benyomások feldolgozását. Ezért válik az álmatlanság olyan gyakran a mentális zavarok kísérőjévé.
Mi befolyásolja az alvás minőségét
Először is a stressz. Itt a hormon játszik főszerepet. kortizol. Normál állapotban fokozatosan csökken, amikor elalszunk. Stressz hatására azonban a kortizol enyhe csökkenése után ismét megemelkedik, és egyáltalán nem tudunk aludni.
A második fontos tényező az idegrendszer működése. Két érdekes reakciója van: „harcolj vagy menekülj” és egy sokkal nyugodtabb „pihenés és emésztés”. Talán legalább egyszer volt már olyan helyzetben, amikor annyira fáradtnak érezte magát, hogy aludni akart, de nem tudott elaludni szíve heves dobogása és furcsa feszültsége miatt. Ez pontosan annak köszönhető, hogy a tested "harcolj vagy menekülj" állapotban volt. És ez nem a legjobb kezdet a jó alváshoz.
Egy másik fontos tényező a technológia, különösen az okostelefonok. Az általuk kibocsátott kék fény leállítja a hormontermelést melatonin, mégpedig az agyunknak ad jelzést, hogy ideje lefeküdni. Egy kis tanulmány megerősítettA tanulmány szerint az iPad megzavarhatja az alvást / Harvard Health Publishinghogy az iPad lefekvés előtti használata káros a pihenés minőségére.
Matthew Walker szerint azonban nem is ez a lényeg. Az igazi veszély egyfajta alváshalasztásban rejlik, amikor fáradtan már az ágyban fekszünk, de úgy döntünk, hogy végre megnézünk pár TikTok videót, és csak egy óra múlva térünk észhez.
Hogyan javítsd ki az alvási szokásaidat
Matthew Walker általános alváshigiéniát ajánl: szabályozd a fény mennyiségét a hálószobában (minél kevesebb, annál jobb), tartsd hűvös hőfok (körülbelül 18°C), és figyelje a koffeinbevitelt.
Nem szabad elfelejteni, hogy az egészséges alvás aránya napi 7-9 óra. Ritka esetekben azonban egyesek számára akár 5 óra is elegendő ahhoz, hogy eleget aludjon és kipihentnek érezze magát, ezért az érzései alapján vezessen.
Az alvás javításának abszolút bajnoka a fizikai aktivitás. Már kis mennyiségben is pozitívan befolyásolja az alvás minőségét és lehetőséget ad a teljes kikapcsolódásra. Ugyanez vonatkozik a szexre is. Az intimitással járó ellazulás érzése elnyomja a küzdj vagy menekülj reakciót, és lehetővé teszi, hogy könnyebben lépjünk alvási állapotba.
Mi a teendő, ha nem alszik eleget
Másnap ne aludj tovább
Ehelyett próbáljon meg a megszokott időben ébredni. Testünk a belső óráját követi, amely szereti a rendszerességet. Nem szabad megverni őket.
Ne feküdj le korábban
Még ha fáradtnak is érzi magát az alváshiány miatt, próbáljon kitartani a szokásos lefekvésig.
Ne aludj napközben
Ebben az esetben nappali alvás hasonlóan a vacsora előtti snackhez - csak elrontja az „étvágyat”.
Mi a teendő, ha alvászavarai vannak
Ne próbálj aludni
Ez olyan, mintha megpróbálna emlékezni valamire, ami "pörög a nyelven" - minél többet próbálkozol, annál kevesebbet kapsz. Tartson egy kis szünetet, például olvasson egy könyvet vagy hallgasson egy podcastot. És menj vissza az ágyba, amikor igazán aludni akarsz.
Hozzon létre egy esti rituálét
Meditálj vagy vegyél egy forró zuhanyt, ill fürdőkád. Ez utóbbi különösen jól működik: a fürdő elhagyása után fokozatosan csökken a testhőmérséklet, és ez segíti a gyorsabb elalvást.
Távolítsa el az összes órát
Ha tudod, hogy már 02:20 van, és még mindig ébren vagy, az biztosan nem segít abban, hogy végül Morpheus karjaiba essenek.
Ha mindent kipróbált, és úgy tűnik, semmi sem működik, Matthew Walker azt javasolja, hogy forduljon szakemberhez.
Ha többet szeretne megtudni az alvás fontosságáról és az azt javító gyakorlatokról, nézze meg Matthew Walker beszélgetését a TED vezetőjével, Chris Andersonnal a TED Connects sorozatról.
Olvassa el is🧐
- 10 módszer az alvás javítására
- Hogyan tanuljunk meg elaludni okostelefon nélkül
- Alváskalkulátor: mikor kell lefeküdni, hogy felébredjen
A hét legjobb ajánlatai: kedvezmények az AliExpresstől, a 12 STOREEZ-től, a Tefaltól és más üzletektől