Pumpálás: utcai edzés az egész test jó terheléséért

Ez az edzés jó fizikai erőnléttel rendelkező emberek számára alkalmas. A különböző típusú felhúzások a hát és a bicepsz izmait pumpálják, a fekvőtámaszok a mellkast, a tricepszeket és a vállakat, a lábakon végzett egyoldalú mozgások pedig megfelelően terhelik a csípőt.

Ugyanakkor a gyakorlatok váltakozása miatt nem kell sokáig pihenni a sorozatok között.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

• Közelfogású felhúzás – 10 ismétlés.
• Push-up a padlóról - 20 ismétlés.
• Kitörések – 30 ismétlés (lábanként 15).
• Vállszélességű felhúzás – 8 ismétlés.
• Push-up az egyenetlen rudakon - 16 ismétlés.
• Bolgár osztott guggolás – 24 ismétlés (lábanként 12)
• Széles markolatú felhúzás – 6 ismétlés.
• Push-up - 10 ismétlés.
• Pisztolyok – 20 ismétlés (lábanként 10)

Végezze el a mozgásokat egymás után, pihenjen közöttük 60-90 másodpercig. Ezután 2-3 percig pihentetjük, és kezdjük újra. Készíts három kört.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Felhúzások keskeny fordított markolattal

Fogja meg a rudat fordított markolattal – az egyik tenyérnek a kezei közé kell illeszkednie. A felhúzások során ügyeljen arra, hogy a test egyenletes és feszült maradjon, az alsó ponton ne lazítson.

Fekvőtámaszok

Nyomja felfelé, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, vagy legalább derékszögben a vállai és a könyökei közé. Ne tárd szét a könyökeidet oldalra, tartsd közel a testedhez. És figyelje a hát helyzetét: a hát alsó része nem eshet le.

Lunges

Kitörés közben tartsa egyenesen a hátát. Ügyeljen a térdre az álló láb előtt – az emelés során nem fordulhat befelé.

Közvetlen markolatú felhúzások vállszélességben

Ügyeljen arra, hogy a vállak ne emelkedjenek a fülig a felhúzás során. Hagyhatja egyenesen a lábát, vagy térdre hajlíthatja és keresztezheti.

Push-up az egyenetlen rudakon

Egyenesítse ki és engedje le a vállát, mozogjon lefelé, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a rudakkal.

Bolgár osztott guggolás

Ellenőrizze, hogy a munkaláb combja alul párhuzamosan áll-e a talajjal. Ne fordítsa befelé a térdét. Enyhén döntse előre a testet egyenes háttal.

Széles markolatú húzódzkodás

Próbálja meg elérni a rudat a mellkasával. Ne lazítson a mozgás végén – tartsa lefelé a lapockáit.

Push-up csúszda

Álljon egyenesen, és helyezze a lábát egy stabil platformra, például a rúdra. Menjen közelebb, hogy a karjai és a teste függőlegesen és egy vonalban legyenek. Végezzen fekvőtámaszokat ebben a helyzetben, úgy, hogy majdnem a padlót érintse.

Pisztolyok

Végezzen guggolásokat az egyik lábon, a másikat előre nyújtva. Ügyeljen arra, hogy a munkaláb térde ne tekeredjen befelé az emelés során. Minden második alkalommal válthat oldalt, vagy végezhet 5 ismétlést először az egyik lábával, majd a másikkal.

Írd meg, hogyan edzel. Megszegtél bármilyen megközelítést?