Jó-e aludni napközben, és hogyan kell ezt helyesen csinálni
Vegyes Cikkek / / May 13, 2022
Néha érdemes szundikálni, de a lényeg, hogy ne vigyük túlzásba.
Hogyan hat a nappali alvás a szervezetre
És egy rövid ötperces alvás, és egy teljes alvás Segítség1. N. Lovato, L. Hiány. A szunyókálás hatásai a kognitív működésre / Haladás az agykutatásban
2. A. Brooks, L. Hiány. Rövid délutáni alvás az éjszakai alváskorlátozást követően: melyik szunyókálás időtartama a leginkább regeneráló? /Alvás megszabadulni a fáradtságtól, valamint legalább 2-3 órára tölteni az akkumulátorokat.
Ráadásul a napközbeni pihenéssel egyszerre több területen is javíthatja a mentális teljesítményt:
- Növelje a figyelmet. NÁL NÉL metaanalízisF. Dutheil, B. Danini, R. Bagheri. Egy rövid nappali alvás hatása a kognitív teljesítményre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis / Nemzetközi környezetkutatási és közegészségügyi folyóirat 11 tudományos közlemény arra a következtetésre jutott, hogy a nappali szunyókálás segít koncentrálni és ébernek maradni több órán át ébredés után.
- A verbális információk memorizálásának javítása. Egyben kutatásJ. N. Unokatestvérek, K. F. Wong, szül. L. Raghunath. A nappali alvás hosszú távú memória előnyei a zsúfolásig/alváshoz képest az edzés után napközben aludt tanulók sokkal jobban emlékeztek az információra, mint azok, akik akkoriban zsúfolódtak vagy éppen pihentek. Ráadásul a tudást egy héttel a kísérlet után megőrizték.
- A motoros készségek tanulásának felgyorsítása. Tudósok felfedeztékS. C. Medinick, D. J. Cai, J. Kanady. A koffein, a szunyókálás és a placebo előnyeinek összehasonlítása a verbális, motoros és perceptuális memóriában / Viselkedési agykutatáshogy egy óra nappali alvás után az emberek sokkal jobban elsajátítják az új motoros feladatokat, például a gombok meghatározott sorrendben történő megnyomását.
- A logikus gondolkodás fejlesztése. Csak 15 perc nappali pihenő SegítségM. Takahashi, H. Arito. Az éberség és a teljesítmény fenntartása ebéd utáni rövid alvással előzetes alváshiány esetén / Alvás nemcsak megszabadulni az álmosságtól, hanem növelni a logikus érvelés pontosságát is.
- Gyorsítsa fel a reakciót. Szunyókálás után az emberek gyorsabbak reagálD. F. Dinges, M. T. Orne, W. G. Fehér Ház. Szunyókálás időbeli elhelyezése az éberség érdekében: a cirkadián fázis és a korábbi ébrenlét / alvás hozzájárulása vizuális ingerekre. Talán ez az oka annak, hogy a koffeinnel kombinált 15 perces pihenés megháromszorozódott csökkentiL. A. Rayner, J. A. Horne. Az álmosság visszaszorítása a járművezetőknél: koffein és rövid alvás kombinációja / Pszichofiziológia balesetveszély az utakon.
Ezen kívül nappali alvás segítMennyi ideig kell aludnia? / Cleveland Klinika érzelmileg "reboot" és csökkenteni pszichológiai stressz. Ébredés után az ember általában kevésbé hajlamos az impulzív viselkedésre, és jobban megbirkózik a frusztrációval.
Ugyanakkor a nappali alvás ugyanolyan jó. segítR. Dhand, H. sohal. Jó alvás, rossz alvás! A nappali alvás szerepe egészséges felnőtteknél / A tüdőgyógyászat jelenlegi véleménye minden korosztály számára, függetlenül attól, hogy hozzászoktak-e a vacsora utáni alváshoz, vagy általában nem.
Mind azok, akik jól kipihenték magukat, és azok, akik egyáltalán nem aludtak: a rendszeres időbeosztásúak, az éjszakai munkások és a hosszú úton közlekedők sofőrjei.
Igaz, ha nem számolja ki az időt, akkor az ellenkező hatást érheti el.
Mennyi alvásra van szüksége ahhoz, hogy jól érezze magát
A legtöbb tudományos közlemény egyetért abban, hogy jobb, ha nem szundikál fél óránál tovább, ideális esetben a többinek 15-20 percig kell tartania.
Két fő oka van annak, hogy ne halasszuk el a délutáni pihenőt.
1. Alvási tehetetlenség. Ez a tájékozódási zavar letargia és zavartság, amely az ébredés után még egy ideig fennáll.
Minél tovább alszik napközben, annál hosszabb lesz a tehetetlenség. Például 10 perc szunyókálás után meg fogod tenni érezA. Brooks, L. Hiány. Rövid délutáni alvás az éjszakai alváskorlátozást követően: melyik szunyókálás időtartama a leginkább regeneráló? /Alvás szinte azonnal felfrissültnek és energikusnak érzi magát. Egy 20-30 perces alvás körülbelül fél órát vesz igénybe, amíg teljesen felébred.
De ha 1-2 órát fekszel, a felkelés utáni első alkalommal fennáll a veszélye, hogy eltévedsz térben és időben.
Az a tény, hogy valahol 40 perccel elalvás után a test passzolD. Dijk. A lassú hullámú alvás szabályozása és funkcionális összefüggései / Journal of Clinical Sleep Medicine mély alvás módba. Ebben az állapotban az agy termelAlvás alapjai / Cleveland Clinic lassú delta hullámok, a szemek nem mozognak a szemhéj alatt, az izmok ellazulnak.
Minél több időt tölt ebben a fázisban, az erősebbMennyi ideig kell aludnia? / Cleveland Klinika tehetetlenség és nehezebb ébredés lesz.
2. Az éjszakai alvás megsértése. Egy hosszú napos pihenés lehet negatívanR. Dhand, H. sohal. Jó alvás, rossz alvás! A nappali alvás szerepe egészséges felnőtteknél / A tüdőgyógyászat jelenlegi véleménye befolyásolja az éjszaka minőségét: csökkenti a lassú delta alvás felépülési időszakait, és általában rontja annak minőségét.
De a 15-20 perces szunyókálások az biztos nem fogja megsérteniM. T. Purnell A. M. Feyer, G. P. Herbison. Az éjszakai műszak alatti szunyókálási lehetőség hatása a 12 órás műszakban dolgozók teljesítményére és éberségére / Journal of sleep research cirkadián ritmusát, és nem zavarja a jó éjszakai pihenést.
Melyik a legjobb alvásidő napközben
Az egyéni különbségek ellenére a legtöbb embernek ugyanaz a biológiai órája.
A leginkább álmos megfigyeltN. Lovato, L. Hiány. A szunyókálás hatásai a kognitív működésre / Haladás az agykutatásban hajnali egytől négyig az energiacsúcs a délelőtt 10 és 13 óra közötti időszakra esik, délután pedig - valahol 13 és 16 óra között - ismét sokan hajlamosak aludni.
Az utolsó intervallum ideális a nappali alváshoz.
Egy kísérletben megerősítettM. Hayashi, M. Watanabe, T. Hori. A 20 perces szunyókálás hatása a délután közepén a hangulatra, a teljesítményre és az EEG-aktivitásra / Klinikai neurofiziológiahogy ha lefekszel 20 percre 14 órakor, hangulat, a közérzet és a szellemi teljesítmény sokkal jobb lesz, mintha délben tennéd ugyanezt.
Ami a későbbi szüneteket illeti, ezek szintén ébrenlétet biztosítanak, de negatívan befolyásolhatják az éjszakai elalvást.
Fájhat az alvás?
Van néhány bizonyíték arra, hogy a hosszú szunyókálások nem különösebben előnyösek. Tehát hét tanulmány metaanalízisében 98 ezer ember adataival számítottx. Liu Q. Zhang X. shang. Az önbevallott nappali szunyókálás metaanalízise és a szív- és érrendszeri vagy az összes ok miatti halálozás kockázata / Orvostudományi monitorhogy a rendszeresen napi 60 percnél többet alvó embereknél nagyobb a teljes halálozás kockázata azokhoz képest, akik kevesebbet alszanak.
Egy másik tudományos munkában kitaláltv. Y. Jaj, B. Cao, C. K. H. Wong. A nappali szunyókálás és a cukorbetegség kockázata közötti összefüggés: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise / Alvásgyógyászathogy az egy óránál hosszabb szunyókálás 31%-kal növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Valószínűleg a vacsora utáni pihenés szokása önmagában nem árt, csak azt jelzi, hogy valami nem stimmel a szervezetben. Ha tehát nem nélkülözheti a napközbeni 1-2 óra alvást, akkor valószínűleg érdemes egy terapeutával konzultálnia, hogy kizárja az esetleges betegségeket.
Olvassa el is🧐
- 10 tudományosan bizonyított módszer az alvási szokások helyreállítására
- Miért akarsz aludni evés után, és mit kell tenni ellene?
- Miért nem segít sikeresen felkelni reggel 6-kor, és mit tegyünk helyette
A hét legjobb ajánlatai: kedvezmények a Yandex Market, az AliExpress, a Podruzhki és más üzletekben