Pumpálás: otthoni edzés a csípő edzéséhez

Az izomépítésben a legfontosabb az, hogy majdnem kudarcba hozza őket. Súlyzóval ez gyorsabb lesz, de súlyok nélkül is megteheti.

Ebben a komplexumban jó gyakorlatokat gyűjtöttünk össze a comb elülső és hátsó részének, valamint a nagy és közepes farizmok pumpálására.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Állítson be egy időzítőt, és végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig:

1. Lépj hátra, és ugorj guggolásból.
2. Oldalsó kitörést.
3. Csípőrablás négykézláb a jobb lábon.
4. A comb elrablása négykézláb a bal lábról.
5. Térdelés és ugrás.
6. Csúszás a hídban.

Az utolsó elem befejezése után pihenjen 60-120 másodpercet, és ismételje meg az egészet. Teljesíts három kört.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Lépj hátra és ugorj guggolásba

Helyezze a lábát vállszélességre, vagy kissé szűkebbre. Tegye a kezét a mellkasa elé. Engedje le magát egy fél guggolásba, és tartsa egyenesen a hátát. Tegyen egy lépést hátra, tegye a lábát a lábujjra, helyezze vissza a lábát eredeti helyzetébe, és ugorjon fel. Minden második alkalommal cserélje ki a munkalábakat. Erőteljesen végezzen, ne tartson szünetet a mozdulatok között.

Oldalirányú kitörés

Tedd lábak kétszer olyan széles, mint a vállak, kissé fordítsa oldalra a lábujjakat. Hajoljon rá a jobb lábára, döntse kissé előre a testét, tartsa egyenesen a hátát, és hajtsa össze a karját a mellkasa előtt.

Anélkül, hogy felemelkedne, hajtsa ki a bal lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Csípőrablás négykézláb

Állj négykézláb. Vidd oldalra az egyenes jobb lábadat, és lendítsd fel a csípőd. Mozogjon simán, ráadásul egy másodpercig elidőzhet a felső ponton.

Ezután mozgassa hátra a csípőt, hajlítsa be a lábát térdre, és hajtson végre egy újabb impulzust, mintha megpróbálná elérni sarok egészen a mennyezetig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a sajtó feszült maradjon, és a hát alsó része ne hajoljon. Végezzen 30 másodpercet mindegyik lábával.

Térdelés és kiugrás

Ezt a mozdulatot legjobb csúszásmentes szőnyegen végezni, hogy ne fájjon a térd. Állj egyenesen, hajtsd össze a karjaidat a mellkasod előtt. Engedje le magát egy félig guggolásba, majd egyesével tegye a lábát a térdére, és üljön a sarkára.

Nyomja előre a medencéjét, szorítsa össze a fenekét, essen vissza a sarkára, egyesével tegye vissza a lábát a padlóra, és ugorjon fel. Először ismételje meg.

Csúszás a hídban

A gyakorlatokat zokniban és sima felületen kell végezni.

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Nyújtsa ki teljesen a csípőjét, és csúsztassa a sarkát a padlón, amíg a térd majdnem teljesen ki nem nyúlik. A padló megérintése nélkül ismét húzza közelebb a sarkát a medencéhez, és ismételje meg.

Ha ez túl nehéz, és begörcsöl a combizmai, próbáljon ki egy egyszerűbb lehetőséget – gluteális híd.

Csak emelje fel a medencét a padlóról, és tegye vissza. Szorítsa össze a fenekét a gyakorlat végén, hogy jobban terhelje az izmokat.

Ossza meg benyomásait a megjegyzésekben. Sikerült terhelni a lábát?

Iya Zorina