3 klassz vállgyakorlat, amelyet még soha nem próbált
Vegyes Cikkek / / March 05, 2022
Vegye be ezeket a mozdulatokat az edzésbe, ha kétségbeesetten szeretné felpumpálni a deltákat.
Ezeket a gyakorlatokat mutattaA legjobb vállgyakorlatok, amelyeket még soha nem próbált / T-Nation Christian Thibodeau, erősítő edző és szerző bejegyzésében a T-Nation oldalán.
Azt állítja, hogy a népszerű súlyzóhinták nem mindig működnek, különösen akkor, ha az embernek természetesen keskeny a válla. Az általa választott gyakorlatok segítenek a maximális izomrostok kihasználásában, és erőteljes növekedési stimulust biztosítanak a deltáknak.
Végezze el ezeket a mozdulatokat a válladon, vagy hetente egyszer, ha a vegyes edzést részesíti előnyben. Thibodeau azt állítja, hogy a fejlődés 6-8 héten belül észrevehető lesz.
1. Hosszú statikus vezetékezés
Ehhez a gyakorlathoz fix és erős támaszra lesz szüksége, amelyen meg tud kapaszkodni. A gerendák jól működnek, de használhatsz valamilyen szűk nyílást is - például a fal és a szekrény közé.
- Fogja meg a rudakat, vagy álljon egy szűk nyílásba, és próbálja széttárni a karját. Húzza meg a maximális erőkifejtés 90%-ával - úgy, hogy az izmok remegjenek, és tartsa ki 30-40 másodpercig.
- Engedje el a feszültséget néhány másodpercre. Egyáltalán ne lazítson – nyomja meg valahol 10%-kal annak, ami volt.
- Térjen vissza a szubmax erőfeszítéshez, és tartsa lenyomva, ameddig csak tudja. Dolgozzon így, váltakozva 90 és 10%-os feszültség között 120-180 másodpercig.
Miért működik
Hogy az izmok jók legyenek megnövekedett méretbeningerre van szükségük – elegendő nyomás alatt eltöltött időre. Sőt, minél nagyobb a feszültség, annál nagyobb az esély arra, hogy a második típusú izomrostokat bevonják a munkába - azokat, amelyek sok erőt adnak, gyorsan elfáradnak és jól növelik a térfogatot.
Klasszikus huzalozást végezve az utolsó 2-3 alkalommal a végletekig megerőlteti az izmait. Ebben az időben a fáradtság hátterében a deltáknak „be kell kapcsolniuk” a maximális rostokat, de csak 1-1,5 másodpercig - az ismétlés felső pontján.
Kiderült, hogy megközelítésenként mindössze 3-4 másodperc alatt serkenti az izmok növekedését. Hosszan tartó statikus munkavégzéssel 100-120 másodpercre növeli a maximális feszültség idejét.
Ezenkívül a feszült rostok összenyomják az izom kapillárisait, lelassítva az oxigén szállítását és a tejsav felszabadulását. Ez viszont az is biztosítaniP. Krustrup, K. Söderlund, M. U. Relu. A négyfejű izomrészek és rosttípusok heterogén toborzása közepes intenzitás mellett térdfeszítő gyakorlat: comb elzáródás hatása / Scandinavian Journal of Medicine and Science in sport- a második típusú rostok nagyobb százalékának beépítése.
2. Farmer's Long Walk
Ehhez a gyakorlathoz két súlyzóra vagy kettlebellre lesz szüksége. Használhat csapórudat is - egy hatszögletű lövedéket D-alakú fogantyúkkal.
A súlyt úgy válassza ki, hogy legalább 60 másodpercig megállás nélkül tudjon súlyokkal járni.
- Vegye ki a kiválasztott súlyt, egyenesítse ki a vállát, feszítse meg a hasát, és sétáljon körbe a csarnokban egyik saroktól a másikig. Állítson be időzítőt, hogy tudja, mikor kell befejeznie a vezetést.
- Ha használ csapda keselyű, növelheti a feszültséget a deltákban. Ehhez, közvetlenül a süllyedés folyamatában, próbálja meg széthúzni a D-fogantyúkat, mintha vezetékeket készítene.
- Ha egy percig sétálsz, csinálj négy sorozatot, ha bírod 2 percig - három sorozatot, ha 3 percig - két sorozatot.
Miért működik
Amikor nehéz lövedékekkel a kezében sétál, a vállainak folyamatosan egy kicsit pozíciót kell változtatnia, hogy csillapítsa a kezében lévő tárgyak rezgését.
Néha ezek a mozdulatok olyan kicsik, hogy egyszerűen nem veszi észre őket, de az izmok továbbra is feszülnek, hogy megtartsák a stabil pozíciót.
Ezek a kis összehúzódások élesen és gyorsan jönnek létre, így a második típusú izomrostok kénytelenek dolgozni. 1-3 perces behatolás megszervezésével jó növekedési ösztönzést biztosít számukra.
3. Reaktív huzalozás
A gyakorlat elvégzéséhez két vékony gumi expanderre és két súlyzós palacsintára lesz szüksége. Kezdje 2,5 kg-os súllyal, és ahogy megszokja, növelje a terhet 5 kg-ig.
- Fűzze át a szalagokat a súlyzótárcsákon, és vegyen egyet mindkét kezébe.
- Emelje fel karjait oldalra a vállmagasságig, és kissé mozgassa előre. Feszítse meg a hasizmot, hogy teste merev maradjon.
- Ebből a helyzetből élesen rázza meg egyenes karokkal kis tartományban, hogy a korongok elkezdjenek pattogni a rugalmas szalagokon.
- Tartsa mozdulatlanul a vállát, ellenállva a lemezek nyomásának. Amikor a lövedékek stabilizálódnak, ismét rántsa meg a karját, és ugorjon.
- Dolgozzon így 60-90 másodpercig. Ha az izmok eltömődnek a megközelítés vége előtt, engedje le őket, vegyen néhány mély levegőt, lélegezzen ki, és folytassa.
Miért működik
Ebben a gyakorlatban az izmoknak gyorsan és élesen össze kell húzódniuk, hogy ellenálljanak az ugrókorongok rándulásainak. Ez segít több 2-es típusú izomrost toborzásában, és stabilitást fejleszt a vállízületekben.
Utóbbi sok olyan erőgyakorlatnál fog jól jönni, ahol kagylókat kell a fejed fölé emelned: fekvenyomás, kettlebell rángatás és rángatás.
Olvassa el is🧐
- Hogyan pumpáljuk fel az alkarokat a vasmarkolat érdekében
- Hogyan pumpálja fel a karját a saját súlyával
- 10 legjobb tricepsz gyakorlat
Sportról és fitneszről írok. Súlyemelés sportmester-jelölt, funkcionális sokoldalú sportoló, a jóga és a futás rajongója. Tudományos kutatásokba és metaanalízisekbe mélyedek bele a Pubmeddel, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzéseket készítek otthonra, és mindig magamon tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.