Hogyan üljünk lótuszhelyzetben a rugalmasság fejlesztése és a fájdalom elkerülése érdekében

Mi az a lótuszállás és miért csináld

A lótuszpozíció vagy padmasana olyan pozíció, amelyben az ülő ember bokája keresztbe van helyezve, és a lábak a szemben lévő combokon nyugszanak.

A jóga anatómiája, Leslie Kaminoff és Aimee Matthews jegyzetL. Kaminoff, E. Matthews. jóga anatómiahogy a lótuszpozíció, valamint az ászana egyszerűbb változatai segítik a csípőízületek és az alsó gerincoszlop természetes mozgékonyságának helyreállítását.

Ezen túlmenően ennek a póznak a helyes végrehajtásával könnyedén és kényelmesen ülhet a padlón, támasz nélkül, szabadon lélegezhet, és nem érzi magát fáradtnak a hátizmokban.

A jógában a lótuszpozíciót légzőgyakorlatok és meditáció során használják. Úgy gondolják, hogy a test helyes helyzete lehetővé teszi, hogy kevesebb erőfeszítést költsön a légzésre és a gravitáció leküzdésére, így semmi sem zavarja a mély koncentrációt.

Ki ne csinálja a lótuszpozíciót

A padmasanában nem szabad csípőben, térdben és lábfejben sérülésekkel és fájdalommal ülni. De még ha minden rendben is van az ízületekkel, a lábak lótuszhelyzetbe hajtása előtt érdemes ellenőrizni a hajlékonyságát.

A helyzet az, hogy a padmasanában a csípőízületek erősen kifelé forognak. Rugalmasság hiányában a forgás átkerül a térdre, ami károsíthatja a szalagokat és fájdalmat okozhat.

Annak teszteléséhez, hogy meg tudja-e csinálni a lótuszpozíciót, üljön a padlóra, hajlítsa be a térdét, kösse össze a lábát, és húzza a sarkát a lehető legközelebb a medencéjéhez.

Ha sikerült a térdét a padlóra tenni, elkezdheti elsajátítani a lótuszpozíciót, ha nem, akkor a csípőízületek rugalmasságán dolgozhat.

Hogyan készüljünk fel a Lotus pozícióra

Íme néhány jógapóz, amely segít növelni a csípőízületek mobilitását, és cserélje ki a lótuszpozíciót azok számára is, akik még nem tudják kényelmetlenség és sérülésveszély nélkül elvégezni térdét.

Kötött szög póz

Ezt a gyakorlatot a lótuszállás végrehajtására való felkészültség próbájaként adtuk. Segít a csípőízületek mobilitásának növelésében is.

Üljön a padlóra, hajlítsa be a térdét, és húzza közelebb a lábát a medencéhez. Lazítson, hagyja, hogy a csípője leessen a saját súlya alatt.

Ne gyakoroljon nyomást a lábára, hogy a padlóra kényszerítse, és semmiképpen ne kérjen másokat, hogy tegyék ezt meg helyetted. Lélegezz mélyen és egyenletesen, tartsd egyenesen a hátad és hátrafelé a vállaid.

Tartsa a pózt 30 másodpercig, nyújtsa előre a lábát, pihenjen, és ismételje meg még kétszer.

Fekvő combnyújtás

Ez a mozgás a csípőízületek kinyitására is irányul.

Feküdj a hátadon, távol a faltól. Hajlítsa be a jobb lábát térdnél, és húzza közelebb a mellkasához. Forgassa kifelé a jobb combját, és helyezze a jobb bokáját a bal térdére.

Támaszthatja a lábát a falnak, vagy megfoghatja a bal combját, és a hasához húzhatja.

Tartsa meg a pózt 30 másodpercig, próbáljon ellazulni és elmélyítse a nyújtást. Végezzen három intervallumot minden lábra.

Hős póz

Ez a póz segít megnyújtani a comb elülső részét. Légzőgyakorlatokhoz és meditációhoz is használható, hiszen a medence ebben a helyzetben szimmetrikus, az egyenes hát tartása nem nehéz.

Üljön le a padlóra, és nyújtsa előre egyenes lábát. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, helyezze a sípcsontot a padlóra, és tegye a sarkát a fenék mellé. Tegye ugyanezt a másik lábával is. Egyenesítse ki a hátát, ellenőrizze, hogy nincs-e túlzott elhajlás a hát alsó részén.

Ha fáj a térde vagy a bokája, tegyen egy jógablokkot vagy egy feltekert takarót a medencéje alá, és ismételje meg a fenti lépéseket.

Maradjon a pózban 3-5 percig. Légzőgyakorlatokat végezhet, meditálhat, vagy akár csak tévét nézhet.

Kényelmes testtartás

Ez a legkönnyebb ülő meditációs testhelyzet, amelyben valóban sok időt tölthet.

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a lábát, és tegye keresztbe a lábszárát, és tegye a lábát a padlóra a lábfejével. Egyenesítse ki a hátát, és ellenőrizze, hogy a test súlya egyenletesen oszlik-e el mindkét ülőcsonton, és nincs-e túlzott elhajlás a hát alsó részén.

Ha a hátizmok elfáradnak ebben a helyzetben, tegyen egy összehajtott takarót a medencéje alá. Ha a térde meglehetősen magasan van a padlótól, két tömböt vagy takarógörgőt használhat a támasztékhoz.

Tartsa a pózt naponta 5-10 percig. Ahogy megszokja, csökkentse a térd és a medence alatti takaró vastagságát.

Boldogság póz

Ez a pozíció áll a legközelebb a lótusz pozícióhoz, és valójában ennek az ászanának a fele.

Üljön le a földre, egyenesítse ki a hátát, hajlítsa be a jobb lábát térdre, fordítsa a combját kifelé, és húzza a lábszárát a mellkasa felé úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.

Fogja meg a lábszárát a kezével, és ringassa a lábát egyik oldalról a másikra, gyúrva a csípőízületét. Ezután mozgassa előre a csípőjét, és a kezével helyezze a jobb lábát a bal medencecsontra.

Hajlítsa meg a másik lábát térdben, és helyezze a lábfejet a jobb comb alá. Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a vállát, és lazítson ebben a pózban.

Tartsa a pozíciót 30 másodperctől 5 percig vagy tovább. Ismételje meg a másik lábbal.

Hogyan csináld helyesen a lótusz pózt

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a jobb lábát térdre, fordítsa a combját kifelé, és húzza az alsó lábát a mellkasához. Ringassa a csípőjét egyik oldalról a másikra, nyújtva a csípőízületet körülvevő izmokat.

Ezután mindkét kezével fogja meg a sípcsontot, és helyezze a jobb lábfejet a bal medencecsontra talppal felfelé.

Ezután hajlítsa be a bal lábát, és helyezze a sarkát a jobb térd mellé, majd fordítsa kifelé a combját és engedje le a padlóra. Fogja meg a bal lábát a kezével, és helyezze át a jobb medencecsontra.

Igazítsa a pozíciót, egyenletesen ossza el a testsúlyt a comb hátsó részén. Egyenesítse ki a hátát, tegye a kezét a térdére, és lazítson.

Ha a láb tetején lévő térde nem fekszik a padlón, és kényelmetlenséget érez, tegyen egy összehajtott takarót a medence alá.

Milyen gyakran és mennyit teheti meg a lótuszpozíciót

A lótuszpozíciót minden nap elvégezheti. Kezdje 2-3 perccel, és fokozatosan növelje az időt. Ezt a pózt kombinálhatod éberségi tréninggel, például csinálással légzőgyakorlatok vagy meditálj. Tehát két legyet ölsz meg egy csapásra – és pumpálod a rugalmasságot, és csökkented a stressz szintjét az életben.