Ki kell-e nyújtania a hátát, és milyen gyakorlatokat kell tennie, hogy ne sértse meg

Mindenkinek szüksége van hátfeszítésre?

Hacsak nem ülve tölti a nap nagy részét, hát-, nyak- vagy vállfájdalmak nélkül, és könnyen lehajol, hogy csipkét kössön, nincs értelme a nyújtózkodásnak.

Ha a hátmerevség ismerős érzéssé válik, és ahhoz, hogy valamit felemeljen a padlóról, erősen be kell hajlítania a lábát, érdemes néhány gyakorlatot hozzáadni. A nyújtás segít:

1. Oldja a feszültséget a hátizmokból. Ha sok időt tölt ülve, nem használ ergonomikus bútorokat, vagy nem tart megfelelő testtartást, izmai elfáradnak és eltömődnek. A nyújtás segít ellazítani őket, és enyhíti a fájdalmat a nap végén.
2. Rugalmasság fejlesztése és megőrzése. A merev izmok képesekR. Gordon, S. Bloxham. A gyakorlatok és a fizikai aktivitás nem specifikus krónikus derékfájásra gyakorolt ​​hatásainak szisztematikus áttekintése/egészségügyi ellátás (Bázel) korlátozza a törzs, a medence és a csípő mozgási tartományát, hogy a személy nehezen tudja elérni a leesett tárgyat vagy felkelni a padlóról anélkül, hogy a kezét használja. A nyújtás rugalmasabbá teszi az izmokat, enyhíti a korlátokat, megkönnyíti a mindennapi feladatok elvégzését és a testmozgást.
   instagram viewer
3. Kerülje el a gerinc szerkezeteinek károsodását. A háthajlító gyakorlatok képesekR. Gordon, S. Bloxham. A gyakorlatok és a fizikai aktivitás nem specifikus krónikus derékfájásra gyakorolt ​​hatásainak szisztematikus áttekintése/egészségügyi ellátás (Bázel) a csigolyaközi lemezek hátsó részére nehezedő nyomás csökkentésére és folyékony részük – a nucleus pulposus – elmozdulásának megakadályozására. Hosszú távon ez védelmet nyújthat a kitüremkedés és a porckorongsérv ellen.

A nyújtás gyakran szerepel a hátfájás rehabilitációs programjaiban, és bebizonyosodott, hogy jól működik.

Például a kísérletbenY. Masharawi, N. Nadaf. A nem súlyzós csoportos gyakorlatok hatása a nem specifikus krónikus derékfájásban szenvedő nőkre: randomizált, egyetlen vak, kontrollált kísérleti vizsgálat / Hát- és mozgásszervi rehabilitáció 45-65 éves nők bevonásával a négy hét nyújtó gyakorlatok jelentősen javították a gerinc hajlítási és nyújtási tartományát az ágyéki gerincben, és csökkentették hátfájás 58%-kal.

Ezekre a célokra egyformán jól működjön 1. V. Gladwell, S. Vezető, M. Haggar, R. Beneke. A Pilates program javítja a krónikus, nem specifikus derékfájást? / Sportrehabilitációs folyóirat
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Véletlenszerű kísérlet a jógával, a nyújtással és a krónikus derékfájás öngondoskodó könyvével összehasonlítva / Belgyógyászati ​​archívum és gyakorlatok től pilates, és jóga ászanák, és nyújtás. Sőt, a hát rugalmasságának megőrzése jó fájdalommegelőzési intézkedés lehet, így a rendszeres nyújtás előnyös lehet.

Ki ne végezzen hát nyújtást

Ne végezze hátsérülések és akut fájdalmak esetén. Ha izmai, szalagjai vagy ízületei megsérülnek, a nyújtás csak ronthatja a helyzetet. Tehát először menjen el egy ortopéd sebészhez, és nézze meg, tud-e gyakorolni. Azt is nézd meg, milyen gyakorlatokat érdemes elvégezni a problémáiddal.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a hát nyújtásához

Íme néhány hasznos gyakorlatK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Véletlenszerű kísérlet a jógával, a nyújtással és a krónikus derékfájás öngondoskodó könyvével összehasonlítva / Belgyógyászati ​​archívum v nyújtás és jóga, és jó eredményeket nyújtanak a hátfájás elleni küzdelemben.

A térdeket a mellkashoz húzva

Ez a legegyszerűbb póz, és gyakran ajánlott.Hátfájás / Országos Egészségügyi Szolgálat derékfájásra a tünetek enyhítésére.

Feküdj a hátadra, húzd mindkét térdedet a mellkasodhoz, és fond át a karjaidat. Tartsa a nyak hátsó részét és a hát alsó részét a padlón. Ha kényelmetlenül érzi magát ebben a helyzetben, próbálja meg kissé széttárni a lábait oldalra, és kezét a térdére támasztani.

Baba póz

A jógában ezt a pózt ellazításra és lazításra használják, így a nap végén is megteheti, hogy enyhítse az izomfeszültséget.

Üljön térdre, kösse össze a nagylábujjait, kissé tolja oldalra a csípőjét. Hajoljon előre, hogy a hasa a lábai közé illeszkedjen, nyújtsa előre a karját, engedje le a homlokát a szőnyegre, és lazítson.

Ha kényelmetlenül érzi magát ebben a helyzetben, próbálja meg összeilleszteni a térdét, feküdni a hasán, és kinyújtani a karját a teste mentén. Ezt a variációt a jógában is használják.

Kobra

Feküdj hasra, nyújtsd ki a lábad, tedd a kezed a vállad alá. Emelje fel a mellkasát a padlóról, és irányítsa előre, feszítse meg a lábát, nyújtsa a fejét a mennyezet felé.

Ne húzza fel a vállát a füléhez, tartsa lefelé és egyenesen. Ne emelje fel a fejét, nézzen előre. Ha kellemetlen érzés van a hát alsó részén, mozgassa kissé előre a tenyerét.

Harcos póz I

Álljon úgy, hogy a lába kétszer olyan széles, mint a váll, fordítsa jobbra a törzsét és a csípőjét, tegye előre a jobb lábujját, és hagyja a bal lábát 45°-os szögben.

Hajlítsa be a térdét az álló láb előtt, döntse hátra a medencét, mintha a szeméremcsonttal próbálná elérni a köldökét. Ellenőrizze, hogy mind a medencecsontok, mind a vállak egyenesen előre néznek.

Nyújtsd ki a karjaidat a fejed felett, és tedd össze a tenyeredet. Feszüljön fel a plafonig. Irányítsa a tekintetét a kezére. Ismételje meg mindkét oldalon.

Álló dőlésszög

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Egyenesítse ki a gerincet a farokcsonttól a nyakig, majd kilégzéskor finoman hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát.

Hajlítsa be a térdét, hogy feloldja a feszültséget a comb hátsó részén. Helyezze ujjait vagy tenyerét a padlóra a lába mindkét oldalán. A karjaidat a fejed fölött is keresztbe teheted úgy, hogy a tenyered a válladon a könyököd mellett van.

Lélegezz mélyen és egyenletesen, minden kilégzéssel törekedj a hátad meghosszabbítására. Ha a comb hátsó izmai nem húznak, kiegyenesítheti a lábát.

Csavargó hazugság

Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd ki az oldaladra, és tenyérrel lefelé. Egyenesítse ki és hozza össze a lábát. Hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a lábfejét a bal comb külső oldala mellé.

Helyezze bal kezét a jobb térdére, és billentse a padló felé, csavarva a törzset. Nem baj, ha a térd nem támaszkodik a padlón, nem kell erősen nyomkodnod – dolgozz a tartományodban.

Ügyeljen arra, hogy mindkét válla a padlóhoz nyomva maradjon, fordítsa jobbra a fejét, és nézze meg a kezét. Ismételje meg a pózt a másik oldalon.

Hosszúkás oldalszög

Helyezze lábfejét kétszer olyan szélesre, mint a váll, jobb lábát fordítsa el 90 °-kal jobbra, a bal lábát pedig 30-45 ° körül.

Kilégzéskor hajlítsa be jobb lábát térdénél derékszögben, a bal lábát hagyja egyenesen. Döntse jobbra a törzsét, és helyezze a jobb könyökét a combjára. Ellenőrizze, hogy a vállak egy síkban vannak, és a gerinc egyenes marad.

Nyújtsa ki a bal karját a feje fölé úgy, hogy az folytassa a kinyújtott láb és test vonalát. Irányítsa a tekintetét a kézre. Érezd az oldalsó nyúlást. Lélegezz mélyen és egyenletesen.

Ha jól érzi magát ebben a helyzetben, mélyítse el a nyújtást úgy, hogy jobb kezét egy jógatömbre helyezi, vagy a lábad külső része melletti padlóra helyezi.

Deadbolt póz

Térdelj fel, és nyújtsd ki a bal lábadat oldalra. Egyenesítse ki a térdnél, feszítse meg a combot, fordítsa előre a lábujjat és nyomja a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy mindkét térd egy vonalban legyen.

Helyezze a bal kezét a combjára, és emelje fel a jobb kezét az oldalára. Nyújtsa ki a gerincét a farokcsontjától a nyakáig, majd hajoljon balra. Ahogy leengedi a testet, csúsztassa bal kezét a lábszáron, és mozgassa tovább az alsó lábra.

Tartsa a vállát és a csípőjét ugyanabban a síkban – ne hajoljon előre, és ne húzza hátra a medencéjét. Nyissa ki a mellkasát, nézze meg a plafont. Ismételje meg a pózt mindkét oldalon.

Milyen gyakran nyújtsa ki a hátát

A legjobb minden nap gyakorolni. Nem kell mindent egyszerre megcsinálnia – kiválaszthat többet, és váltogathatja őket az edzés során.

Tartsa meg mindegyik pozíciót 30 másodpercig. Minden póz körülbelül 10 percet vesz igénybe. Ha úgy érzi, hogy egy bizonyos izomcsoportot jobban meg kell nyújtania, tartson szünetet, és ismételje meg még 2-3 alkalommal.