Hogyan jó reggelt a hát és a csípő felépítéséhez
Vegyes Cikkek / / December 12, 2021
Ez az egyszerű gyakorlat segít növelni az ízületek mozgékonyságát és megvédeni a sérülésektől.
Mi a Jó reggelt
Jó reggelt (jó reggelt) egy törzsdöntés súlyzóval a háton, amelyet a gerinc és a comb hátulsó izmainak pumpálására hajtanak végre.
A mozgás nagyon hasonló a romániai emelőhöz, azzal a különbséggel, hogy a lövedéket nem a kezekben tartják, hanem a trapéz felső vagy középső részén fekszik.
Miért jó a Jó reggelt gyakorlat?
A Jó reggelt több előnye is van egyszerre:
-
Erősíti a hát feszítőit. Amikor előrehajol, a gerincet körülvevő izmok a mellkasi és az ágyéki régiókban megfeszülnek. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. A Good Morning Exercise / Erő és kondicionáló folyóirat
2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Álló testhelyzetben végzett törzsgyakorlatok: gerinc- és csípőmozgás, motoros minták és gerincterhelés / Erő- és kondicionáló kutatások folyóiratahogy a hátad egyenes maradjon. Tehát az edzés semmivel sem rosszabbul pumpálja az extensorokat. M. McAllister, K. Hammond, B. Shilling. Izomaktiválás különféle combhajlító gyakorlatok során / Journal of Strength and Conditioning Researchmint a román halottemelés. - Pumpálja a comb hátsó részét. A jó reggelt jobban megterheli a megcélzott izomcsoportotM. McAllister, K. Hammond, B. Shilling. Izomaktiválás különféle combhajlító gyakorlatok során / Journal of Strength and Conditioning Researchmint a lábfürtök a gépben és a hosszabbítás a GHD-n.
-
Védelmet nyújthat a sérülések ellen. A gyakorlat során a comb hátsó részén lévő izmok excentrikus terhelésnek vannak kitéve - megfeszülnek és nyúlnak. Ez a fajta edzés segítC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Az emberi combizmok az optimális hossz megváltoztatásával alkalmazkodnak az excentrikus gyakorlatokhoz / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban izmokat az optimális hosszúságúra, és megakadályozhatja 1. C. Kérdező, J. Karlsson, A. Thorstensson. Hamstring sérülések előfordulása elit futballistáknál excentrikus túlterheléssel járó előszezoni erősítő edzés után / Skandináv orvosi és tudományos folyóirat a sportban
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Az erőkiegyensúlyozatlanságok és a combizom sérülésének megelőzése profi futballistáknál: prospektív tanulmány / The American Journal of Sport Medicine sérülések csapatsportokban. - Növeli a csípőízületek mobilitását. Az elemzés szerintK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Az excentrikus edzés hatása az alsó végtagok rugalmasságára: szisztematikus áttekintés / British Journal of Sports Medicine tudományos kutatások során az excentrikus terhelések nemcsak erőt, hanem rugalmasságot is fejlesztenek a lábakban. Jó reggelt Segítség nyújtja az izmokat a comb hátsó részén, és remek alternatívája lehet a nyújtó gyakorlatoknak, például a lábak felé támaszkodva.
- Nem igényel hosszú tanulási görbét. A Good Morning egy meglehetősen egyszerű és biztonságos mozgás, különösen megfelelő súlyok használata esetén.
Néha hallani, hogy jó reggelt jól pumpálja a farizmokat. A gyakorlat megterheli őket, de lényegesen rosszabbul, mint más népszerű mozgások.
Például egy kísérletbenS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. A hagyományos és a román holthúzás elektromiográfiás és kinetikai összehasonlítása / Journal of exercise science and fitness úgy találta, hogy még a klasszikus holthúzás is jobban pumpálja a fenekét, mint a román – valójában megismétli a jó reggelt motoros mintát.
Ráadásul egy nagy áttekintésbenW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Gluteus Maximus aktiválása közös erő- és hipertrófia gyakorlatok során: szisztematikus áttekintés / Journal of Sports Science & Medicine Az erőgyakorlatok megjegyezték, hogy ezen izmok aktiválása szempontjából a gerinc sokkal rosszabb, mint az olyan gyakorlatok, mint pl. lépések emelés vagy csípőnyújtás súlyzóval.
Akinek nem kellene jó reggelt tennie
Egy tudományos munka megjegyezteW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. A Good Morning Exercise / Erő és kondicionáló folyóirathogy mély billentéssel a hát nyújtói ellazulnak és a terhelés átkerül a gerinc szalagjaira.
És bár a jó reggelt gyakorlat elvégzése során a hátra ható nyomó- és nyíróerő nem többA. Burnett, A. Szakáll, K. Netto. Hátterhelés és segítő gyakorlatok a súlyemelésben / 20 International Symposium on Biomechanika in Sport (2002)mint a román holthúzásban és mellre húzni a lejtőn, azzal derékproblémák jobb nem kockáztatni és kizárni ezt a mozgást.
Hogyan kell megfelelően végrehajtani a Good Morning-ot
Helyezze a súlyzót a mellkas szintjén lévő állványokra. Fogja meg a rudat valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége, és helyezze a hátsó nyúlványok fölé.
Tartsa a lövedéket a kezével, vegye ki az állványokból, és tegyen pár lépést hátra. Ügyeljen arra, hogy a rúd a hátán legyen, és ne a kezén.
Álljon lábait vállszélességben, lábujjait kissé fordítsa oldalra, és ellenőrizze, hogy a súly egyenletesen oszlik-e el az egész lábon.
Ügyeljen arra, hogy könyöke a súlyzóvonal mögött legyen, ne közvetlenül alatta, de ne emelje magasra. Emeld fel a fejed és nézz előre.
Lélegezzen be, feszítse meg a hasát, és ellenőrizze, hogy a háta semleges helyzetben van-e, anélkül, hogy a hát alsó részének túlzott íve és a mellkasban púp lenne.
Ugyanakkor mozgassa hátra a medencéjét, és döntse előre a testét, hajlítsa be a lábát a csípő- és térdízületeknél. Tartsa egyenesen a lábszárát.
Menjen le a testtel a padlóval párhuzamosan, vagy kissé feljebb. Ezután nyomja előre a csípőjét, a hátát pedig felfelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a súlyzó a hátán áll.
Milyen hibákat kell elkerülni
Javítsa ki ezeket a technikai hibákat, hogy maximalizálja a gyakorlat előnyeit és csökkentse a sérülések kockázatát.
Túlzott térdhajlítás
A Good Morning gyakorlat során hajlítsa be a térdét, de csak enyhén, hogy könnyen hátra tudja mozgatni a medencéjét és megdönteni a testét. Ha a szög nagy, és az alsó lábak előre dőlnek, a gyakorlat guggoláshoz fog hasonlítani, és a comb hátsó részének terhelése csökken.
Nem megfelelő mozgástartomány
A test dőlésszöge attól függ, mennyire rugalmasak a csípőízületei. Ha le tudja süllyeszteni a hátát a padlóval párhuzamosan anélkül, hogy fájdalmat okozna a comb hátsó részén, és az alsó hátát semlegesen tartja, akkor tegye ezt.
Ha az izmok sokkal korábban kezdenek húzódni, ne próbáljon mélyen dönteni, feláldozva a test merevségét. Végezzen jó reggelt abban a tartományban, amelyben meg lehet tartani a lapos hát alsó részét és felemelni a térd további hajlítása és egyéb szükségtelen mozgások nélkül.
A merevség hiánya a hát felső részén
Próbálja kiegyenesíteni a mellkasát, és nyomja a súlyzót a hátsó deltáihoz. Ha a rúd fel-le mozog a hátadban, nagy eséllyel rosszul helyezted el. Helyezze a súlyzót a hátsó deltára, és nyomja le a kezével.
Hogyan adjunk jó reggelt az edzésekhez
Végezze el ezt a mozgást hetente egyszer – azon a napon, amikor pumpálja a lábát, vagy amikor úgy dönt, hogy a comb hátsó részén dolgozik. Végezzen 3-5 sorozatot 6-12 ismétléssel. A súlyokat úgy válassza ki, hogy minden ismétlést a megfelelő technikával végezzen – a térd túlzott behajlítása és a hát kerekítése nélkül.
Jeff Nippard edző és gyógytornász tanácsot adHOGYAN VÉGEZD A JÓ REGGEL GYAKORLATOT: Építsd meg farizmodat, combizmaidat és guggolj tökéletes technikával / Jeff Nippard / YouTube a guggolásban az egy ismétlés maximumának 40-50%-át vegye be. Ez azonban tapasztalt emelőknek ajánlott.
Ha ez az első alkalom, hogy kipróbálja a gyakorlatot, és nem vagy egészen biztos a hátfeszítők erejében és a csípőízületek mozgékonyságában, kezdje üres keselyű, fokozatosan növeld a súlyt és figyeld a technikádat.
Olvassa el is🧐
- Hogyan csináljunk súlyzós guggolást, hogy eredményt érjünk el, ne pedig problémákat
- Ha jobban akarsz futni - fogj egy súlyzót és súlyzót
- Hogyan készítsünk hajlított sorokat a hát felépítéséhez
Sportról és fitneszről írok. CCM súlyemelésben, versenyző sportoló a funkcionális sokoldalúságban, a jóga és a futás rajongója. A Pubmed segítségével belemerülök a tudományos kutatásokba és a metaelemzésekbe, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzést készítek otthonra, és mindig magam tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.