Szivattyúzás: a vízszintes sávon végzett edzés megerősíti a karokat, a hátat és a hasizmokat

A modern sportpályák felülettel és sokféle tornafelszereléssel nagyszerűek. De mi van akkor, ha csak egy magányos, vízszintes sáv van a háza mellett?

Szerencsére többet tehet, mint felhúzni a lécet. Mutatunk egy edzést, amely tökéletesen pumpálja a hátat és a karokat, sőt a hasizmokat is csípőhajlítókkal. Egyszóval tökéletesen megterheli az egész felsőtestet.

Hogyan kell edzést végezni

Végezze el a következő gyakorlatokat a megadott számú alkalommal:

• Felhúzás-8-10 alkalommal.
• Térd a mellkas felé, oldalra fordítva - 12-16 alkalommal.
• Push-up a vízszintes sávból-10-12 alkalommal.
• A sarok tartása a függőben - 30 másodperc.

Végezzen mozdulatokat sorban minimális pihenéssel - ameddig szükséges, hogy ne essen le a rúdról a készlet közepén. Miután befejezte a sarok tartását, pihenjen 2-3 percet, és kezdje elölről. Végezzen 3-5 kört, összpontosítva a jó közérzetre.

Nem ijesztő, ha néhány körben nem tudja befejezni a megközelítést. Például 10 húzás helyett végezzen 8 vagy akár 6-ot. A lényeg az, hogy minden tőled telhetőt megadj, és a gyakorlatot szinte az izomhiányig végezd.

És vigyen magával krétát: ez biztos fogást biztosít Önnek, és segít több ismétlés elvégzésében anélkül, hogy lecsúszna a rúdról.

Hogyan kell gyakorolni

Húzódzkodás

Végezzen felhúzást a klasszikus technikában: egyenes fogással, vállszélességben, lengés és rángatás nélkül.

Tartsa a testet merev és feszült, ne nyújtsa az állát a vízszintes rúdhoz, amikor ereje véget ér. Simán és kontroll alatt engedje le magát - ne essen élesen, hogy ne sértse meg a vállát.

Ha nem tudja, hogyan kell felhúz, cserélje ki a gyakorlatot excentrikus verzióra: ugrással emelkedjen fel, és 5-6 másodpercig engedje le.

Térd a mellkas felé, oldalra fordulva

Lógjon a vízszintes sávon, húzza meg nyomja meg és döntse hátra a medencéjét - képzelje el, hogy a szeméremcsontját a köldöke felé húzza. Ebből a helyzetből húzza fel a térdét a mellkasához, miközben oldalra csavarja, mintha a vállához érne.

Simán engedje le a lábát, és ismételje meg a mozdulatokat a másik irányba. Ha ez túl nehéz az Ön számára, végezzen rendszeres térd-mellkasi felhúzást, további csavarás nélkül.

Nyomások a vízszintes sávból

Foglaljon pozíciót a vízszintes sávon. Erre használhatja kényszer kilépés, emelkedik forgalommal vagy kúszik, lábát oszlopra támasztva.

Hajlítsa meg a csípőízületeket úgy, hogy a lábai előremenjenek a vízszintes sáv vonalán, és a test kullancshoz hasonlítson. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát, amíg a felső hasa hozzá nem ér a rúdhoz.

Nyomja össze magát, és ismételje meg újra.

A sarokban tartva a függőben

Akassza fel a vízszintes sávot és emelje fel lábak derékszögben a testtel. Egyenesítse ki őket a térdnél, és rögzítse a helyzetet 30 másodpercig.

Ha csak néhány másodpercig tud kitartani, hajlítsa derékszögbe a térdét - ez megkönnyíti a kívánt helyzet fenntartását.

Írd meg, hogyan edzel. Leesett a vízszintes sávról közben?

Iya Zorina