Az, hogy hogyan emelje fel a magasságot, a legjobb mozdulat az otthoni fenék pumpálásához

Mi a jó abban, ha megemeljük a magasságot

Ez egy funkcionális mozgás, amely a mindennapi életben folyamatosan előfordul - például amikor felmész egy lépcsőn vagy felmászol egy székletre, hogy valamit megfogj a felső polcról.

Az egyszerűség ellenére a lépések hatékonyan több izomcsoportot pumpálnak egyszerre és be egyes esetekben még elsőbbséget élveznek az erősítő edzés ikonjai, például a guggolás és tüdő.

Jobban pumpálja a farakat, mint sok más mozgás

A gluteus maximus izmok fő feladata a csípőízület meghosszabbítása, ezért ezeket a műveleteket magában foglaló gyakorlatokat használják szivattyúzásukra. Például, farizom, csípőt emel egy támasztékkal egy padon, guggol és holtpont.

A lépcsőzés során a farizmoknak nemcsak a medencét kell meghajlítaniuk, hanem részt kell venniük a csípő és a térd stabilizálásában is, megóvva őket a túlzott összenövéstől és forgástól. Emiatt az izmok több stresszt kapnak.

Az áttekintésbenGluteus Maximus aktiválása a közös erő- és hipertrófia gyakorlatok során: szisztematikus áttekintés 16 tudományos kutatás elektromiográfiai (EMG) adatokkal azt találta, hogy a járás sok más mozgást felülmúl.

Míg a csípőhosszabbítás a gluteus maximus-t csak a maximális önkéntes összehúzódás 75% -ában aktiválja (MVIC), a holtjáték 61% -kal és a hátul súlyokkal guggolás 53% -kal, a különböző lépésopciók 125%.

De itt fontos megjegyezni, hogy ugyanazzal a csípőnyújtással vagy guggolással, amelyben mindkét láb szilárdan a padlón van, nagy a súlya, és a feneket teljes mértékben megterhelheti.

Ugyanakkor még tapasztalt sportolók számára sem biztonságos, ha jelentős súlyokkal lépnek fel egy dombra, és a kezdőknek nem is szabad ezen gondolkodniuk: a sérülések kockázata túl nagy.

A gyaloglás az egyik legjobb mozgás a fenék szivattyúzásához, ha a súlyokkal való munka lehetetlen.

Számos izomcsoportot terhel

A gluteus maximus mellett a lépkedés a gluteus medius, a quadok és a combhajlítók számára is jól működik. Sőt, lehetAz alsó végtagi izomaktiválás elektromiografikus elemzése a megterhelt lépcsőzetes mozgások variációi során helyezze át a terhelést bármely izomcsoportra a végrehajtási lehetőség megváltoztatásával.

Az izmok is szerepelnek a műben. hadtestamelyek felelősek az egyensúly érzéséért és függőleges helyzetben tartják a testet.

Korrigálja az izomfejlődés egyensúlyhiányát

Ha a test egyik oldalán az izmok erősebbek a másiknál, akkor kétoldalú mozgásokban, például guggolásban, az erősebb oldal viszi a terhelést. Idővel, ha nagy Mérleg ez sérülést okozhat.

A lépések ugyanazokGluteus Maximus aktiválása a közös erő- és hipertrófia gyakorlatok során: szisztematikus áttekintés terhelje meg az izmokat a bal és a jobb oldalon, segít megszabadulni a ferdeségtől.

Fejlessze ki az egyensúlyérzetet, és csökkentse az esések és sérülések kockázatát

Eltérően ugyanattól guggolA helyszínen végzett lépcsőzés megtanítja a testet arra, hogy hatékonyan előre és hátra mozogjon, miközben az egyik lábán egyensúlyt tart.

A funkcionalitás miatt a mozgás ajánlottFokozza edzettségét és biztonságát - Harvard Health végezzen idősebb emberek számára az izmok megerősítéséhez, kevésbé támaszkodjon a kar támasztékára és távolítsa el a lábak súrolásának szokását járás közben.

A csípő- és térdízületek stabilitása, a jó egyensúlyérzék és a helyes technika szokása hosszú távon csökkentheti a sérülések kockázatát bármely életkorú embernél.

Lehetővé teszi felszerelés és speciális képzés nélkül gyakorolni

Az edzőteremben a lépéseket egy emelvényen, dobozon vagy szegélylécen végzik a súlyemeléshez. De valójában bármilyen stabil magasságot használhat a testmozgáshoz - egy széket, egy lépcsőt, egy padot egy parkban vagy egy magas járdát.

Ha nincsenek súlyzók, használhat egy nehéz holmikkal teli hátizsákot súlyként, vagy felvehet üveg vizet vagy homokot.

Ezenkívül a gyakorlat könnyen méretezhető, bármilyen fitnesz szintnek megfelelő. Idős, rosszul felkészült és nagyon elhízott emberek járhatnakFokozza edzettségét és biztonságát - Harvard Health 10–20 cm magas, edzett sportolókon - 45–50 cm-es dobozon, miközben súlyzókat tartanak a kezükben vagy súlyzóval a vállukon.

Ki ne járjon Eminenciát

Mivel a platform magassága mindig a tanuló szintjéhez igazítható, gyakorlatilag nincsenek ellenjavallatok a lépésre.

Ha azonban komoly problémái vannak a egyensúlyérzet, győződjön meg róla, hogy van mire ragadnia, hogy megakadályozza az idő esését. Vagy gyakoroljon egy másik személy felügyelete alatt, hogy támogassa Önt, ha elveszíti egyensúlyát.

Hogyan kell helyesen járni

Győződjön meg arról, hogy a tartó stabil és szilárd. A puha párnázású vagy elégtelen ülőgarnitúrájú, lengő lépcsős platformszerkezetek és székek nem fognak működni.

Álljon a támasz elé, kezét az övére teheti, vagy lazán az oldalainál tarthatja. Egyenesítse ki a vállát és egyenesítse ki a hátát, húzza meg nyomja meg.

Helyezze a jobb (működő) lábát egy megemelt emelvényre úgy, hogy az egész lábát a felülethez nyomja, és a sarka a platform széléhez közel legyen.

Tartsa egyenesen a hátát, vigye át a testsúlyát a munkalábra, majd emelkedjen az emelvényre, és egyenesítse ki a lábát a csípő- és térdízületeknél. Ezt követően a másik lábat egy teljes láb mellé, lábujjra helyezheti, vagy akár súlyra is hagyhatja.

Simán és ellenőrzés alatt engedje le a bal lábát a padlóra, amikor leereszkedik a peronról. A munkalábat helyettesíteni lehet a támasztólábal, és a következő lépésre az emelvényen hagyni.

Végezzen egy teljes szettet a jobb lábon, majd ismételje meg a bal oldalon.

Milyen hibákat kell kerülni

Számos gyakori hiba teheti lépéseit hatástalanná, sőt veszélyesekké.

Hátradőlt

Ügyeljen arra, hogy az emelés során a test ne hajoljon a térd felé: ez elrontja az alakot és elveszi a terhelést a lábaktól.

Felszállás a padlóról a tartó lábbal

Ez a mozgás leveszi a terhelést a munka lábáról, ami azt jelenti, hogy kevésbé hatékony a gyakorlat. Győződjön meg arról, hogy csak a százszorszép lábán van minden erőfeszítés az emelésnél.

A második egyszerűen felemelkedik a testtel, és csak a fázis végén helyettesíthető.

Térd csavar befelé

A térd befelé görbítésével az emelés során biomechanikailag hátrányos helyzetbe hozza, és növeli az elülső keresztszalag stresszét.

Tartsa a térdét ugyanabban az irányban, mint a lábujja, hogy elkerülje sérülés. Akár kissé kifelé is fordíthatja, nehogy befelé forogjon.

A láb meghosszabbítása teljesen kinyújtva

Az emelési szakasz lerövidítésével csökkenti az izmok terhelését. Teljesen egyenesítse ki a térdét, és ha nem működik, válasszon alacsonyabb emelvényt.

Mikor kell venni a súlyt és hogyan kell csinálni

Ha könnyedén teljesíthet 10 lépést mindkét lábon, próbáljon hozzá súlyokat. Vegye ki a tüdejét súlyzók 2-4 kg-os vagy vízzel vagy homokkal töltött palackokban.

Ha nem veszít egyensúlyából, és a gyakorlat formája 10 ismétlésnél nem romlik, akkor még jobban megnövelheti a súlyt. Különböző súlyú súlyzókhoz való hozzáférés esetén add hozzá a terhelést, amíg el nem érsz egy olyan párt, amellyel csak 10-12-szer tudsz dolgozni.

Ha magabiztosnak érzi magát, megpróbálhat súlyzóval a hátán járni. A kezdéshez vegyen egy 15–20 kg-os, vagy még jobb, 7–8 kg-os testet.

Add hozzá a palacsintákat, amikor megszokod, amíg el nem éri a súlyt, amelyet 8-12-szer teljesíthet anélkül, hogy térdét befelé fordítaná és testét előre nem hajolná.

Hogyan tegyünk lépéseket a különböző izomcsoportok terhelésének elmozdítására

Egy tanulmánybanAz alsó végtagi izomaktiválás elektromiografikus elemzése a megterhelt lépcsőzetes mozgások variációi során tesztelték, hogy a lépések különböző változatai - klasszikus, oldalirányú (oldalirányú), átlós és keresztirányú - hogyan változtatják meg az izmok terhelését.

15 képzett nő 45 cm-es dobozon hajtotta végre a gyakorlatot további súlyozással (6RM), és a tudósok az EMG segítségével nyomon követték a különböző izomcsoportok aktivitását. Íme, mit találtak.

Oldalra (oldalra)

A tanulmány eredményei szerint oldalirányú lépéseket javasolnak a csípőhajlításért felelős rectus femoris, a quadriceps egyik fejének terhelésének elmozdítására.

Álljon a doboz bal oldalán - jobb oldala. Helyezze a jobb lábát egy százszorszépre, helyezze át a testsúlyát a hajlított lábra, és emelje fel, amíg teljesen ki nem nyújtja.

Csakúgy, mint a klasszikus lépéseknél, a másik lábát is a működő mellé teheti, vagy lóghatja. Az első esetben helyezze a munkaláb lábát 10–12 cm-re a tartó szélétől, a másodikban közvetlenül a szélére helyezheti, ahogy a videóban is.

Átlósan

Az ilyen lépések mind a négyfejű egyenes, mind a középső fejet jobban megterhelik, mint a klasszikusak. Ezenkívül ajánlott a comb hátsó részének izmainak jó pumpálására.

Ha egy dobozra vagy székre lép, álljon a támasz bal oldalán a peremtől egy lépéssel tovább. Ha stabil padra mászol, akkor állhatsz előtte, mint a videóban.

Helyezze a lábat egy támaszra úgy, hogy a comb átlósan helyezkedik el a testtől, és hajtson végre lépéseket, figyelve az összes technikai pontot.

Keresztben

Ez az utolsó lehetőség, amelyet kipróbáltak a kísérletben. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen lépések jobban szivattyúzzák a gluteus medius izmokat, mint mások.

Álljon a doboz bal oldalán jobb oldalával felfelé. Helyezze bal lábát a dobozra, a széléhez közel. Ezután egyenesítse ki a térdét és a csípőjét, ahogy feljebb lép a százszorszépen, és a jobb lábát a bal oldala mellé helyezi. A lábadat sem helyettesítheted, hanem lógva hagyhatod.

Jobb lábával szálljon le a százszorszépről, és ismételje meg a mozdulatot.

Hogyan lehetne másként végrehajtani a lépéseket

A következő járásfajtákat nem tesztelték kísérletekben, de mivel további mozgásokat alkalmaznak, feltételezhető, hogy növelni fogják az izmok terhelését.

Csípőhajlítással a legmagasabb ponton

A klasszikus lépést a jobb lábaddal végezd a százszorszépen, de ahelyett, hogy csak a balodat helyettesítenéd, hajlítsd meg a csípődet, és vidd előre a térdedet. Másszon vissza a bal lábáról, és ismételje meg a mozgást.

Csípőhosszabbítással a legmagasabb ponton

Tegyen egy lépést a jobb lábával, és a legfelső pontban egyenesítse ki a bal combját, miközben megerőlteti a fenekét. Másszon vissza a bal lábáról, és ismételje meg a gyakorlatot.

Lunge

Lépjen a jobb lábával, és vigye előre a bal térdét, majd csúsztassa lefelé a bal lábát, és dőljön hátra a jobbjával. Kelj fel a teremből és ismételje meg a gyakorlatot.

Hogyan adhatunk járási lépéseket az edzésekhez

Ha otthon vagy a szabadban edz, ezt az edzést minden edzésen elvégezheti, kombinálva guggolással, tüdővel és más pumpáló mozgásokkal. csípő és a fenék.

Lépésenként 3-5 sorozatban végezzen 15-20-szoros lépéseket, ha súly nélkül dolgozik, és 10-12-szer, ha olyan súlyt vesz fel, amellyel az izmok elegendő fárasztására képes az adott számú ismétlés.

Ha az edzőteremben izmokat épít, a program edzésének napján súlyzó és súlyzó lépéseket adhat a láb edzésének napján.

Mivel a hátsó guggolás, a gépi lábnyomások és a súlyzó csípőhosszabbítások lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt vegyen fel, nem szabad helyettesíteni őket léptekkel.

Azonban periodikusan hozzáadhatja ezt a mozdulatot a programhoz, hogy "befejezze" a farizmok vagy a quadricepszet, helyreállítsa a szimmetriát és pumpálja az egyensúly érzetét.

Lépjen be három, 8–12-szeres sorozatonként olyan súlyokkal, amelyek elegendően megerőltetik az izmokat anélkül, hogy veszélyeztetnék a technikát.