5 egyszerű edzés a leglustábbak számára

Amikor a lustaság megakadályozza a felkelést, akkor csak el kell kezdenie a mozgást. Bármely helyzetben mindegy. Öt könnyű, rövid edzéssel álltunk elő az Ön számára, amelyek segítenek megerősíteni az izmokat és nyújtani a testet a feszültség enyhítésére.

1. Fekvő edzés

Használhatja ezeket a gyakorlatokat, amint felébred, vagy bármikor szüneteltetni akarja az előadást, lerázza a morzsákat a mellkasáról és kissé megmozdul. Először jól nyújtózkodjon, majd kezdjen el edzeni. Végezzen el minden gyakorlatot 10-szer.

Túlhíd

A testmozgás a feneket szivattyúzza. Tegye a karját maga mellé, hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a padlóra. Emelje fel a medencéjét, és engedje vissza. A tetején nyomja össze fenék teljes erőmmel.

A lábak emelése

Gyakorlat a sajtó számára, hangsúlyozva az alsó részt. Feküdj a hátadon, tedd a karjaidat a tested mentén, emeld a lábadat derékszögbe a medencédben, és keresztezd a lábszárad. Emelje fel a medencét a padlóról, térdeit húzza a mellkasához, és térjen vissza.

Tenyésztési lábak az oldalához

A gyakorlat megterheli a belső combokat. Feküdj a hátadon, és emeld az egyenes lábadat derékszögbe a medencében. Hígítsa őket hozzáférhető amplitúdóban, és hozza össze újra.

Karok és lábak emelése, miközben hasra fekszenek

A testmozgás megterheli a hátizmokat és a farakat. Guruljon tovább gyomor, egyenesítse ki a lábait és nyújtsa előre a karjait. Viszont emelje fel a felső végtagokat, majd az alsót, kissé elidőzzen a szélső ponton az izmok jobb megterhelése érdekében. A karok és lábak felemelését egyszerre számoljuk.

Hátsó nyújtás

Ismét fordítson a hátára, és tegye a kezét az oldalára. Emelje fel a lábát, és vegye a feje mögé, próbáljon lábujjaival megérinteni a padlót. Hagyhatja a kezét a test mentén, vagy meghajolhat a könyöknél, és megtámogathatja az alsó hátat, mint a fotón. Fontos, hogy ne vigyük át a nyakra a súlyt - a vállunkra támaszkodunk (ha problémái vannak a nyaki gerincvel, minden esetben kizárjuk ezt a gyakorlatot). Töltsön el 10 másodpercet a pózban, és hajtson hátul lefelé.

Ekkor befejezheti a bemelegítést, vagy még kétszer vagy háromszor elvégezheti az összes gyakorlatot.

2. Szék edzés

Ez a rövid készlet elvégezhető munka közben, hogy egy kicsit felpezsdítsen, megnyújtsa a testet és megterhelje az izmokat. Állítson be egy időzítőt, és végezze el mindegyiket egy gyakorlat percről percre.

"Macska-tehén" a széken

A gyakorlat kinyújtja fáradt vállát és hátát. Helyezze súlyát az ülés csontjaira, hajlítsa térdeit derékszögben, és nyomja a lábát a padlóhoz. Tegye a kezét a térdére.

Kerekítse a hátát, és nyomja az állát a mellkasához. Ezután hozza össze lapockáit, ívezze ki a hátát és nyújtsa ki a nyakát. Próbáljon többet hajlítani a mellkasi régióban - képzelje el, hogy valaki a vállát nyomja a hátán. Váltakozó lehajlások, 1-2 másodpercig húzódva mindegyikben, amíg az idő le nem telik.

"Favágó" ül

A testmozgás némileg növeli a gerinc mobilitását és erősíti a ferde irányokat. Üljön egyenesen, egyenes háttal, a lábai pedig a padlón. Tegye össze a tenyerét, tárja szét test jobbra, és emelje fel egyenes karjait jobbra és felfelé. Ezután mozgassa karjait balra és lefelé, kísérje a mozgást a test balra fordításával.

Ügyeljen arra, hogy a medence ne kerüljön le a székről edzés közben. Tegyen 30 másodpercet mindkét irányba.

Láb emelés egy székre

Ez segít felépíteni a has- és csípőhajlítókat. Tegye a kezét a szék szélére a medence mindkét oldalán, és hajlítsa meg a térdeit. Emelje fel a csípőjét a székről, és tegye vissza.

Szék guggolás

A gyakorlat megterheli a csípő izmait és kissé megemeli a pulzusát. Hajtsa a karjait a test elé, egyenesítse ki a hátát, és nyomja a lábát a padlóhoz. Tartsa a hátát egyenesen, emelkedjen a székről a medence teljes meghosszabbításáig. Fogja vissza a medencéjét, és üljön vissza a székre. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes marad, segítse magát a kezével, hajlítsa meg a test oldalához a felvonás során.

A térdeket a mellkasig húzva

A gyakorlat erősíti a kar izmait, megterheli a hasizom és a csípőhajlítókat. Álljon támasztékban fekve, támasztékkal egy székre, nyújtja testét egy vonalban. Felváltva emelje fel a lábát, térdeit a mellkasához hozza.

3. Bemelegítés az asztal mellett

Próbáld ki ezt az edzést a munka szünetében. Például míg kávéautómata készít neked egy cappuccinót, te pedig csak lógsz az asztal mellett, nem tudva, mit kezdj magaddal.

A has nyújtása

A gyakorlat megnyújtja a hasizmat és a vállakat, fejleszti a gerinc mozgékonyságát. Álljon fel egyenesen, helyezze össze a lábait, vegye fel a térdét, nyomja össze a farizmát és tartsa a feszültséget. Emelje egyenes karjait a feje fölé, és tegye össze a tenyerét. Belégzéskor nyújtja fel az egész testét, és hajlítsa meg a mellkasát. Töltsön 3-5 másodpercet a pózban.

Fordított tüdő

A testmozgás megterheli a comb izmait. Kezét az asztal szélén tartva hátradőljön. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes marad, az álló láb előtti térd nem megy oldalra, és a sarok nem jön le a padlóról. Helyezze vissza a végtagokat az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Váltakozó lábak, 20-szor.

Push-upok az asztalról

A gyakorlat megterheli a karjaidat és a válladat. Álljon támaszként az asztalon fekve. Végezzen fekvőtámaszt, amíg a mellkas hozzá nem ér az asztallaphoz. Törzs nyomja meg és a fenék, győződjön meg arról, hogy a könyöke hátrapillant, nem pedig az oldalára. Végezzen 20 fekvőtámaszt.

Emelkedjen az asztalon lévő sajtón

A testmozgás tökéletesen szivattyúzza a hasizmat és megterheli a vállát. Helyezze tenyerét az asztal szélére, helyezze rájuk a testsúlyát, keresse meg a hátát, húzza meg a hasizmait és nyomja fel a medencéjét. Nem feltétlenül lesz képes olyan magasra, mint a videóban - ez rendben van. Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig.

Nyújtva a vállát az asztalon

A gyakorlat kinyújtja a csípő vállát, hátát és hátulját. Pár lépéssel távolodjon el az asztaltól, igazítsa ki térdeit, hajoljon párhuzamosan a padlóval, és tegye a kezét az asztalra. Próbáld igazítani a hátad, ne emeld fel a fejed. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig.

4. Melegítsen a fal mellett

Rövid edzés, amelynek csak a padló szabad területére van szüksége a fal mellett. Minden gyakorlatot 10 alkalommal hajtson végre. Ha a mozgás magában foglalja az egyik lábával végzett munkát - mindegyiknél 10-szer.

Csúszó kezek a falon

A gyakorlat erősíti és feszíti a vállöv izmait, és elősegíti a testtartás korrigálását. Nyomja a hátát a falnak, és emelje fel a karjait oldalra, vállmagasságig. Hajlítsa a könyökét derékszögben, engedje le a vállát, és nyomja az alkarját a falhoz - ez a kiinduló helyzet. Anélkül, hogy felemelné a vállát, könyökét és hátát a falról, emelje fel a karját, és egyenesítse ki a feje fölé. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Dőljön hátra a falhoz

A gyakorlat jól pumpálja a csípőt, növeli a csípőízületek mozgékonyságát és kinyújtja a vállát. Álljon a fal mellé, nyomja tenyerét hozzá, és lépjen hátrébb. Dőlj előre a jobb lábaddal. A falra támaszkodva emelkedjen fel a szögetől, mozdítsa vissza ugyanazt a lábát, emelje fel és igazítsa ki.

Próbáld magasabbra nyújtani a lábad, de ugyanakkor ne fordítsd oldalra a csípődet és tartsd meg vissza egyenes. Ezután hajlítsa meg a megemelt lábat, mozgassa előre és ismét hajoljon meg.

Tricepsznél leereszkedve a falhoz

A testmozgás erősíti a váll hátsó részét, megterheli a központi izmokat. Álljon két lépésre a faltól, helyezze össze a lábát, egyenesítse ki a térdeit és másszon fel a lábujjaira. Nyomja tenyerét a falhoz, és nyújtja testét egy vonalban. Húzza meg a hasizmait és a farizmait, hogy elkerülje a túlzott alsó hátsó ívet.

Hajlítsa meg karjait, és engedje le könyökét a falnak, majd ismét egyenesítse ki a karját, és ismételje meg. Dolgozzon mindkét kezével egyszerre, ügyeljen arra, hogy a test vízszintes maradjon. Minél közelebb kerül a falhoz, annál könnyebb lesz a gyakorlat.

Lábemelés

Ez a tevékenység szivattyúzza a gluteus medius-t és erősíti a ferde hasizmokat. Álljon oldalra a falhoz, és tartsa egy kézzel. Emelje fel az egyenes lábát, és kis mértékben mozgassa fel és le. Csináljon 10 lejtőt minden lábhoz.

Falguggolás

Újabb pumpáló gyakorlat csípő és a sajtó, ezúttal statikus. Álljon háttal a falnak és guggoljon le, amíg a csípője párhuzamos a padlóval. Nyomja a testet a falhoz, a lábát pedig a padlóhoz. Összecsukhatja a kezét maga előtt, vagy felveheti az övét. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig.

5. Térdben

A teljes edzés a szőnyegen zajlik, és csak 5 percet vesz igénybe. Ugyanakkor jól megterheli a csípő és a hasizom izmait, tonizálja a kar izmait, és kinyújtja a vállát és a hátát. Állítson be egy időzítőt, és végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig. Ha a mozgás csak egy kézzel vagy lábbal dolgozik - 30 másodperc mindkét oldalon.

"Macska-tehén" fordulattal

A gyakorlat gyúrja a hátát és a vállát, kinyújtja az oldalát. Tegye fel négykézlábra, csuklójával a válla alatt. Belégzés közben ívelje meg a hátát, és nyomja az állát a mellkasához. Kilégzéskor hajlítson fordított ívben, és hozza össze lapockáit. Ezután belégzéssel fordítsa jobbra a testet, egyenesítse ki jobb lábát és jobb karját, nyújtva az oldalt.

Tegye vissza négykézláb és ismételje meg ugyanazt, csak ezúttal, miután a hátába hajolt, forduljon balra, nyújtva a bal oldalát.

Oldalsó lábemelés

A testmozgás a gluteus medius izmokat pumpálja, erősíti a központi izmokat. Szálljon le a jobb térdére, nyújtsa a bal lábát oldalra. Helyezze a jobb kezét a padlóra, bal kezével a feje mögött. Emelje fel és engedje le az egyeneset láb. Győződjön meg arról, hogy a test ugyanabban a síkban van, és a mellkas nem mozog előre.

Emelje fel a lábát

A testmozgás a feneket szivattyúzza. Tegye fel négykézlábra, csuklójával a válla alatt. Emelje meg a hajlított lábat a comb párhuzamával a padlóval vagy kissé magasabbra. A tetején húzza meg a fenekét.

Térdigény

Gyakorlat a mellkas és a váll hátsó részének pumpálásához. Tegyen térdről fekvőtámaszt, engedje le, amíg a mellkasa nem érinti a padlót, és emelkedjen hátra. Kövesse technika: a könyökét ne terítse oldalra, ne emelje a vállát a füléhez. Húzza meg a farizmát, hogy elkerülje a hát alsó részének ívét.

Lábak és karok emelése

Ez a gyakorlat megerősíti a hátizmaidat, a farizmaidat és a válladat. Álljon négykézlábra, és emelje a jobb karját és a bal lábát a lehető legmagasabban. Nyomja össze a fenekét, rögzítse egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Minden második alkalommal váltakozó oldalak, irányítsa tekintetét maga elé a padlóra.

Baba póz

A gyakorlat kinyújtja a vállát. Üljön le a sarkára, kissé terítse csípőjét oldalra. Nyújtsd előre a karjaidat és feküdj hasra a csípődre. Töltsön 30 másodpercet ebben a helyzetben, nyújtva a vállát és a hátát. Lélegzik egyenletes és mély.

---

Lehet, hogy egy rövid edzés után többet szeretne mozogni. Ezután ismételje meg, vagy próbáljon ki egy hosszabb és intenzívebb verziót.