Ugrás: hogyan segíthet a trambulin edzés a fogyásban és az erősebbé válásban

Mi ugrik

A Jumping® egy mini-trambulin kardio edzőrendszer, amelyet a cseh fitnesz oktatók találtak ki.

Az ugrás során nyugodt lépések, imbolygás és egyensúlygyakorlatok váltakoznak intenzív sprintekkel és magasugrásokkal. Az ilyen intervallumok miatt a pulzus az egész munkamenet alatt magas marad, és a személynek nincs szüksége pihenésre és töltAKCS-TÁMOGATOTT KUTATÁS: Mini-trambulinok tesztelése sok kalória.

Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on

Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟‍♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline # rózsaszínű trambulin # rózsaszín # ugró divat # munkaidő # napi munka # fibo # fibochina # kardio # fitneszmotiváció @kvalitafitness

Egy bejegyzés, amelyet megosztott Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) on 2019. július 22, 9:50, PDT

Az órákat vidám zenével tartják, így az edzés szórakoztató.

Miért érdemes kipróbálni az ugrást

Az ugrás segít a fogyásban

Az ugrás elfogyasztjaAKCS-TÁMOGATOTT KUTATÁS: Mini-trambulinok tesztelése

percenként 9,4 és 12,4 kcal között van. Így egy fél órás lecke 282-372 kcal-t fog égetni - körülbelül ugyanannyit, amit egy futásra elkölthet.

Két havi rendszeres edzés segít elveszíteni 0,5% -otA mini-trambulin edzés hatékonyabb, mint a testtömeg, a testzsír, a VO2 max és a függőleges ugrás futása fiatal férfiaknál? akár 5,4%A mini-trambulinokkal végzett több hetes képzés hatása az ugrási teljesítményre, a törzs erejére és az állóképességre kövér anélkül diéták. És ha módosítja az étrendet, akkor még gyorsabban fogy.

Jobban fejleszti az állóképességet, mint a futás

A trambulinon tartott kardiódus során a pulzusszám megmaradAKCS-TÁMOGATOTT KUTATÁS: Mini-trambulinok tesztelése percenként 145 ütésen belül. Ez az az aerob zóna, amelyben a szív és a tüdő megtanul hatékonyabban dolgozni.

Szivattyúzni fogA mini-trambulin edzés hatékonyabb, mint a testtömeg, a testzsír, a VO2 max és a függőleges ugrás futása fiatal férfiaknál? szív- és érrendszer, hagyja abba a fulladást a napi stressztől, és élvezze a fizikai aktivitást.

Sőt, az ugrás még jobban növeli az állóképességet.A mini-trambulin edzés hatékonyabb, mint a testtömeg, a testzsír, a VO2 max és a függőleges ugrás futása fiatal férfiaknál? csendes futás 7-8 km / h sebességgel, még kevésbéA mini-trambulinokkal végzett több hetes képzés hatása az ugrási teljesítményre, a törzs erejére és az állóképességre az ízületek terhelése.

Erősíti az izmokat

Bármely ugró mozgásnál a csípő izmai, a csípőhajlítók és az hasizmok jól meg vannak terhelve. A gyakorlattól függően más izomcsoportok is összekapcsolódnak.

Például a fogantyúval ellátott magas ugrások során a mellkas, a tricepsz és a mély hátizmok is megterhelődnekA mini-trambulinokkal végzett több hetes képzés hatása az ugrási teljesítményre, a törzs erejére és az állóképességre.

A Jumping Jacks gyakorlat pedig magában foglalja a vállizmok - a delták első és középső gerendájának - munkáját.

Nem fog felpörögni az ugrással, mivel nincs ellenállással rendelkező munka. De az izmok tónusának megteremtése és a test testének megszerzése elég.

Ha gyönyörű terepre vágysz, add hozzá az ugráshoz erőképzés. A súlyzó- és a súlyzógyakorlatok segítenek az izomtérfogat növelésében, a trambulinugrás pedig a plusz kilók leadásában segít, hogy a megkönnyebbülés a zsírréteg alól jelenjen meg.

Javítja a hangulatot

Trambulin, tüzes zene, táncmozgások elemei - mindez az edzést igazán szórakoztató tevékenységgé teszi. Gyakran fog izzadni és lélegezni, de ugyanakkor jó hangulatot is terhel.

Ezenkívül az aerob tevékenységre reagálva az agy termelHogyan növelhető a szerotonin az emberi agyban gyógyszerek nélkül több szerotonin, egy örömhormon, amely csak testmozgás után tart pozitívan.

Lehetővé teszi, hogy otthon tanuljon

A kompakt ugrálós trambulin még egy kis lakásban is elfér. A munkamenet során körülbelül 1,5 méter szabad területre lesz szüksége. A szimulátort pedig függőleges helyzetben tárolhatja a fogantyú kicsavarásával.

Akinek nem szabad ugrani

A Jumping hivatalos honlapja nem említi az osztályok ellenjavallatait. Sőt, azt mondjaAZ Ugrásrólhogy az edzőrendszer alkalmas a sérülések és a ízületek.

Ugyanakkor, mint bármely más intenzív edzés, az ugrás is káros lehet a meglévő problémákra, például a szív- és érrendszerreA fizikai megterhelés intenzitása és a szívinfarktus kiváltása: esettanulmányos vizsgálat rendszer. Különösen óvatosnak kell lennie terhes állapotban.

Először konzultáljon orvosával, és ha edzővel szeretne edzeni egy fitnesz klubban, figyelmeztesse őt egészségügyi problémáira.

Amire szükséged van az ugrás gyakorlásához

Találhat csoportos ugró programot a városában, vagy gyakorolhat otthon. Az első esetben csak kényelmes ruhákra és cipőkre van szükség, a másodikban pedig trambulint kell vásárolnia.

A fitnesz trambulinok több szempontból is különböznek egymástól:

• A fogantyú jelenléte. Támaszkodva erőteljesebb és intenzívebb mozgásokat, magas ugrásokat és sprinteket hajthat végre anélkül, hogy fennállna a szimulátorról való repülés veszélye, és megsérülni.
• A nyomtatvány. Vannak kerek és hatszögletű trambulinok. Ez utóbbiakat kifejezetten az ugrások alkotói tervezték meg a kiterjedt mozgástartomány érdekében. Egy ilyen szimulátoron szélesebb tartással végezhet ugrásokat.
• A kötőelemek típusa. A trambulin vászonja fémrugók vagy rugalmas kábelek segítségével rögzíthető a kerethez. Ez utóbbi nem fog zörgeni, megijeszteni a szomszédokat.

Egy fogantyú nélküli és rugós kerek trambulin 4-6 ezer rubelért vásárolható meg. A rugalmas szalagokkal ellátott, nyéllel ellátott hatszögletű edzők ára körülbelül 7-12 ezer rubel.

Eredeti Jumping® mini trambulinokat is vásárolhat a fitnesz rendszer készítőitől. A hivatalosnál adják el weboldal és a modelltől függően 22-45,5 ezer rubelbe kerül.

Mit vegyek

• Vázas trambulin testforma, 9 990 rubel → 
• Keretes trambulin LECO, 10 470 rubel →
• Trambulin a fitneszhez FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2 499 rubel →

Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a bemelegítéshez és a pihenéshez

Kezdje az edzést egyszerű, nyugodt gyakorlatokkal. Segítenek az izmok felmelegedésében és felkészítik a testet a komolyabb stresszre.

A nyugodt mozdulatok jól jönnek az intenzív ugrások között is: lehűtheti a levegőt anélkül, hogy megfázna.

Alacsony ugrások a helyén

Álljon a lábával vállszélességig, óvatosan hajlítsa meg a térdeit, és ugorjon alacsonyan, segítve magát a kezével.

Csatlakozhat a lábához, és megismételheti a mozgást ebben a helyzetben.

Ugrás lábról lábra lábtól talpig

Helyezze a lábát szélesebbre, mint a válla, helyezze át testtömegét az egyik lábára, a másikat tegye a lábujjára. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Félig zömök kígyózik

Hajlítsa meg térdeit, döntse előre a testét egyenes háttal, és tegye össze a lábát. Hajtson a trambulinon, anélkül, hogy levenné a lábát a vászonról.

Végezzen több mozdulatot a lábaival együtt, majd tágítsa el szélesebbre, és lendítse ebben a helyzetben.

Folytassa az álláspont szélességének váltakozását, hozzáadhatja a kézmozdulatokat, vagy egyszerűen összehajthatja őket maga elé.

Hogyan kell elvégezni az edzés intenzív részét

A következő gyakorlatok célja a pulzus növelése és az izmok jó állapotba hozása. Tegye őket erőteljesen és maximális erőfeszítéssel.

Taposás

Helyezze az alkarját vagy tenyerét a mini-trambulin fogantyújára, vigye rá testtömegének egy részét, és ugrjon magas emeléssel csípő. Győződjön meg arról, hogy a test mozgás közben ferde helyzetben van.

Megteheti ezeket az ugrásokat lábaival együtt, vagy szélesre terítheti őket, és közben megváltoztathatja a helyzetét.

Futás magas csípőemeléssel

Emelje magasan a térdeit, mozogjon gyors ütemben, segítve magát a kezével.

Sprintel

Hajlítsa meg kissé térdeit, döntse meg testét egyenes háttal, és a lehető leggyorsabban fusson a helyén a karjaival.

Ugró emelők

Végezzen ugrásokat "lábak együtt - a lábak egymástól", kísérve a mozgást a karjaival. Megteheti, mint a videóban, vagy összekapcsolhatja tenyerét a feje fölött egy tapssal, mint a klasszikus Jumping Jacks-ben.

Kettős mozdulatot is végrehajthat: két ugrást végezzen széles, kettőt pedig keskeny.

Milyen ugró gyakorlatok segíthetik az egyensúly kialakulását

A mini-trambulin instabil vászna nagyszerű lehetőségeket nyit meg az egyensúly pumpálásában. A következő mozdulatok segítenek kialakítani az egyensúlyérzetet és megerősíteni stabilizáló izmait.

Vezesse a lábát oldalra

Álljon fel egyenesen, karjaival oldalra. Emelje fel az egyik térdét, egyenesítés közben hajtsa oldalra a lábát, majd tegye vissza. Tegye kétszer az egyik lábán, majd ismételje meg a másikon.

A lábad oldalra emelése

Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a vállát, és széttárja karjait az oldalára. Emelje fel az egyeneset láb a lehető legmagasabban, és kissé ringatva tartsa ebben a helyzetben. Ezután ismételje meg a másik lábát.

Mozgás a merülésről a harcos pózra

Álljon a trambulin mellé, és tegye az egyik lábát a vászonra. Vigye rá a súlyát, döntse meg testét a padlóval párhuzamosan, és nyújtsa ki karjait és szabad lábát úgy, hogy egy vonalba kerüljenek a testével.

Ezután dőljön hátra és ismételje meg újra. Ugyanannyi ismétlést végezz mindkét lábon.

Hogyan kombinálhatjuk a különböző ugró gyakorlatokat

Az edzés általában mindhárom gyakorlattípusból áll, amelyeket különböző variációkban kombinálnak. Kreatív lehet: kapcsolja be kedvenc zenéjét, bemelegítsen, majd intenzív gyakorlatokat végezzen az aktív részével, lassúakat pedig csendes veszteségek idején.

Ha nem akar improvizálni, akkor előre döntsön a mozgások listájáról, és az elvnek megfelelően kombinálja őket intervallum edzés. Minden gyakorlatot végezzen 30–90 másodpercig, majd váltson másikra. Az alábbiakban egy példa egy ilyen komplexumra.

Bemelegítés:

• Alacsony ugrások széles tartással - 30 másodperc.
• Alacsony ugrások szűk tartással - 30 másodperc.
• Ugrás lábról lábra, lábujjak a lábujjakon (láb együtt) - 30 másodperc.
• Ugrás lábról lábra, lábujjak a lábujjakon (a lábak vállszélessége egymástól) - 30 másodperc.

Fő test (5 kör):

• Futás magas csípőemeléssel - 30 másodperc.
• Alacsony ugrások szűk tartással - 30 másodperc.
• Sprint - 30 másodperc.
• Taposás - 30 másodperc.
• Swing egy félig zömök - 30 másodperc.
• Jumping Jacks - 30 másodperc.

Ha nincs kedved előállni valamivel, csak találj egy YouTube-videót, és csináld meg a csoporttal. Az alábbi lejátszási listában hűvös komplexumok találhatók felgyújtó zenével és érdekes koreográfiával.

Milyen gyakran kell ugrani

Kezdje heti három 15-20 perces foglalkozással. Amint megszokja a stresszt, növelje a foglalkozások időtartamát, amíg el nem éri a 30–45 percet. Ezenkívül idővel gyakrabban edzhet - heti 4-5 alkalommal.

A foglalkozások pontos száma az előkészítéstől, a munkamenet intenzitásától és időtartamától függ. Például 10 percig ugró bemelegítés végezhető minden nap, és intenzív trambulinmaratonok után 45-60 percig jobb 48 órán át pihenni.

A lényeg, hogy jól érezzük magunkat. A mini trambulinokat arra készítik, hogy minden edzést élvezzenek, energiával és jó hangulattal töltsenek fel. Használd ezt és hozd magad csúcsformába.