Zsírok: mik ezek, miért van szükség rájuk és érdemes-e félni tőlük

Mik azok a zsírok

A zsírok általában láncokAz igazság a zsírokról: a jó, a rossz és a köztes szénatomok kapcsolódnak a hidrogénatomokhoz. Egy hosszú szén-hidrogén "farok" (zsírsavak) egy "fej" mögött húzódik, amely más anyagok, például oxigén atomjait tartalmazza.

Az étkezési zsír (állati vagy növényi) tipikus molekulájában a "fej" az alkohol-glicerin, és egyszerre három "farok" van - ezért hívják ezeket a zsírokat triglicerideknek.

Ha emlékezünk arra, hogy az emberek szén-dioxid-életformák (azonban, mint bármely más szerves anyag a Földön), világossá válik, hogy a szén nem csak nem ártalmas ránk, de még szükséges is. Valamint az oxigén és a hidrogén, amelyek az étkezési zsírmolekulák részét képezik.

Miért van szükséged zsírokra?

Ezek a vegyületek fontos szerepet játszanak testünk működésében. Először is, a zsírok a test minden sejtjének fontos energiaforrását jelentik.

1 g zsír tartalmazHány kalória van egy gramm zsírban, szénhidrátban vagy fehérjében?

instagram viewer

kétszer annyi kilokalória (ezek mérik az ételek energiaértékét), mint 1 g fehérje vagy szénhidrát.

Ezért szeretjük annyira a zsíros ételeket. Őseink számára ők voltak a túlélés kulcsa. Ha étkezés hiányában sikerült megfognia egy marék zsíros diót vagy egy darab húst, akkor elegendő energiája van ahhoz, hogy túlélje a hideg éjszakát, vadászhasson és utódokat hagyjon. És ha meg kellene elégedned a bogyókkal, és meg kellene rágnod egy vékony madár lábát, akkor nem lenne erő a párosodáshoz. Mindannyian, még a szigorú diétát is követők, az ősi zsírbarátok örökösei vagyunk. Eszméletlen étvágy magas kalóriatartalmú ételek a vérünkben.

De a testnek más okai vannak.Az igazság a zsírokról: a jó, a rossz és a köztes igényelnek zsírt. Például:

• A sejtmembránok létrehozásához zsírra van szükség - létfontosságú gát, amely minden sejtet megvéd.
• A zsír alkotja az idegsejtek membránját, és kritikus szerepet játszik az idegimpulzusok továbbításában: nélküle nem tudnánk mozogni és gondolkodni.
• A zsírnak köszönhetően olyan anyagok képződnek, amelyek szabályozzák a véralvadást, a gyulladásos reakciók intenzitását, az immunitás munkáját stb.
• Nem képes felszívódni zsír nélkülKövér: a tényekA-vitaminok, D és E. Semmiért nem hívják zsíroldékonynak.

A lista folytatódik. De van egy vitathatatlan tény: a zsírok elengedhetetlenek. Ha megpróbál nélkülük nélkülözni, a rémült test mindent megtesz a rendelkezésre álló készletek megőrzése érdekében. Ezért a zsírmentes étrenden történő fogyás hülyeség és rendkívüli hatástalan ötlet.

A zsírok azonban különböznek: különböznek egymástól a szénlánc hosszában és alakjában, valamint a szénatomokhoz kapcsolódó hidrogénatomok számában. Első pillantásra ezek a különbségek csekélynek tűnhetnek. De miattuk a zsírok folyékonyak vagy szilárdak, és különböző módon hatnak a szervezetre.

Mik azok a zsírok

A test számára érték szempontjából ezek az anyagok három típusra oszthatók: hasznos, káros és köztes, kissé ellentmondásos lehetőség. Menjünk át mindegyiken.

Telített zsír: ellentmondásos lehetőség

A "telített" szó ebben az esetben az egyes szénatomokat körülvevő hidrogénatomok számára utal. Sok van belőlük, a zsír gazdag bennük, ezért stabil kristályszerkezettel rendelkezik.

Ennek köszönhetően az anyag nem folyik, szobahőmérsékleten megtartja keménységét. A magas telített zsírtartalmú ételek klasszikus példái: zsír, zsír, zsíros hús, szalonna, kolbász, vaj, 20% -os tejföl, sajtok, kókusz és kakaóvaj.

Sokáig azt hitték telített zsír káros - állítólag növelik a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát. Ekkor azonban új adatok jelentek meg. Amint azt egy nagyszabású tanulmány mutatjaAz étrendi zsírra vonatkozó irányelvek áttekintése? több mint 135 ezer ember részvételével a szénhidrátok ütik meg először a szívet. Ha csökkenti az étrendben lévő mennyiségüket, miközben növeli a zsír százalékát, a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás még csökken.

Igaz, fontos, hogy telített zsírokat kapjunk egészséges forrásokból (kiváló minőségű tejtermékek, állati eredetű élelmiszerek), és ne haladjuk meg a napi kalóriabevitel neme, kora, súlya és fizikai aktivitása szempontjából.

Még jobb, ha a telített zsír egy részét helyettesítjük telítetlen zsírral. Ebben az esetben a CVD kockázata csökken.Telített zsírok a telítetlen zsírokkal és a szénhidrátforrásokkal összehasonlítva a szívkoszorúér-betegség kockázatával kapcsolatban: leendő kohortanulmány 15-25% -kal.

Telítetlen zsír: határozottan egészséges

Az ilyen vegyületekben kevés a hidrogénatom. Ezért a telítetlen zsírok kevésbé stabilak és folyékony, folyékony megjelenésűek.

Az ezekben a tápanyagokban gazdag ételekből az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakat kapja. Például:

• minden folyékony növényi olaj - napraforgó, olíva, kukorica, lenmag, szójabab, avokádó és így tovább;
• dió: dió, mogyoró és mások;
• olajos halak: lazac, makréla, szardínia.

A telítetlen zsírok csökkentikAz igazság a zsírokról: a jó, a rossz és a köztes "rossz" szint koleszterin a vérben, normalizálja a vérnyomást, csökkenti a CVD kockázatát, és jó hatással van az anyagcserére általában, lehetővé téve, hogy minden szerv és rendszer pontosan úgy működjön, ahogy kellene.

Transzzsírok: határozottan káros

A transzzsírokat telítetlen zsírokból állítják elő hidrogénatomok hozzáadásával (ezt az eljárást hidrogénezésnek hívják). Ennek köszönhetően egy folyadékból származó anyag szilárdtá válik, de olyan szerkezetet nyer, amelyet az emberi test egyszerűen nem tud asszimilálni.

Ennek eredményeként transzzsírok a legkisebb hasznot sem hozzák: nem vesznek részt a vitaminok felszívódásában, a sejtmembránok termelésében vagy más, az egészség szempontjából fontos folyamatokban. De ártanakA transzzsír kettős probléma a szív egészsége szempontjából test:

• növeli a "rossz" koleszterin szintjét a vérben;
• növeli a szívroham kockázatát és simogatások;
• hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához;
• váljon a krónikus gyulladásos folyamatok okozójává;
• esetleg okozhatAz American Diabetes Association 1997-es és 2003-as éhgyomri glükóz-besorolásának összehasonlítása: hatás a prevalenciára az éhomi glükóz, a szívkoszorúér-betegség kockázati tényezőinek és a szívkoszorúér-betegség károsodásának egy közösségi alapú orvosi Gyakorlat folyami rák.

Ezért olyan fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb mesterségesen szintetizált zsírt - "mutánsokat". Kerülje a sütemények, gyorséttermek, fagyasztott tészták tárolását (beleértve a pizza), kekszek, sütemények, tejmentes kávékrém.

Mennyi zsírra van szükséged

Ennyit, hogy 20-35% -ukat megszerezzékKövér: Amit tudnod kell kcal a napi teljes kalóriabevitelből.

2000 kcal átlagos kalóriabevitel mellett egy felnőttnek 44–77 g zsírt kell fogyasztania naponta. Ez az a norma, amely lehetővé teszi, hogy egészséges, aktív és karcsú maradjon.

Fontos, hogy erre összpontosítson hasznos típusok, feladva a káros. Itt áll, mennyi és milyen zsír ajánlottKövér: Amit tudnod kell használjon orvosokat:

• Telítetlen zsír - a teljes kalória 20-30% -a naponta. Átlagosan körülbelül 40-60 g.
• Telített zsír - az összes kalória 10% -a. Kívánatos a férfiak számáraKövér: a tények naponta legfeljebb 30 g telített zsírt fogyaszt, a nők - legfeljebb 20 g
• Transzzsírok - 0%. A transz-zsírtartalmú ételek egyáltalán nem fogyasztása a legjobb megoldás. Ha valamilyen oknál fogva ez nem lehetséges, próbálja meg a menüben szereplő hidrogénezett olajok mennyiségét 2 g alatt tartani.Tények a transz-zsírokról naponta (a teljes kalóriabevitel 1% -a).