Hogyan kell végrehajtani a burpees-t, hogy eredményeket érjünk el és ne sérüljünk meg?
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 28, 2020
A burpee, vagy burpee (burpee) egy olyan gyakorlat, amelyben egyszerre több mozgás kombinálódik: guggolás, fekvőtámasz és kiugrás. Összetett, energiafogyasztó és nagyon hatékony.
Miért érdemes kipróbálni a burpee-t?
A Burpee segít a fogyásban
A Burpee sok kalóriát éget el, különösen, ha intenzíven végzi a gyakorlatot. Ha percenként 20 burpee-t csinál, 57 kg-os súlyával megégA Burpees előnyei és hogyan kell őket megtenni körülbelül 10 kcal, és súlya 83 kg - akár 15 kcal.
A testmozgás erősíti az egész test izmait
A munka tartalmazza a csípő és a láb izmait, a mellkasát, a tricepszet és a vállakat, a központi izmokat.
Szivattyúzza a szívet és a tüdőt
És ugyanúgy csinálja, mint a sprinteket. Ha nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) formátumban végezzük, a gyakorlat ugyanolyan hatékony.A válaszok összehasonlítása két nagy intenzitású szakaszos edzésprotokollal építeni az általános állóképességet, mint például a szobakerékpáron való sprintelés.
Most olvasom🔥
- A pokol 5 köre: intenzív edzés, hogy formába lendülj
A burpeek megfelelő végrehajtása
A gyakorlat sok változata ellenére vannak általános szabályok a burpeek készítésére.
- Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre.
- Hajoljon meg, és tegye a tenyerét a földre.
- Ugrással menjen fekvő helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát. Annak megakadályozása érdekében, hogy a hát alsó részén megereszkedjen, húzza meg a hasizmait és a fenekét.
- Készítsen nyomja fel amíg a mellkas és a csípő nem érinti a padlót. Ne nyújtsa könyökét oldalra, legfeljebb 45 fokon belül mozdítsa el a vállát a testtől.
- Nyomja vissza magát fekvő helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a test egy egyenes vonalban emelkedik, csavarodások és hullámok nélkül.
- Ugrással tegye a kezét a lábához.
- Egyenesítsen fel és ugorjon felfelé, miközben tapsol a kezével a fején.
Annak ellenére, hogy a burpees meglehetősen egyszerű gyakorlatnak tűnik, a kezdők szinte mindig rossz technikával végzik.
Milyen hibákat lehet elkövetni a burpee végrehajtásakor
Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribb helytelen előadásokat, amelyek megakadályozzák, hogy teljes mértékben kihasználja a gyakorlat előnyeit, és sérülést okozhat.
Guggolás
A gyakorlat első szakaszában sokan nem hajolnak előre, hogy a földre tegyék a kezüket, hanem guggolnak, és sarkukat felemelik a padlóról. A fekvőtámaszok után visszatérnek ugyanabba a helyzetbe, és kiegyenesednek belőle.
Ez a gyakorlat túlterheli a vádli izmait, és fájdalmat okozhat a lábakban, a lábakban és a térd.
Ha edzésenként 10-15 burpee-t csinálsz, semmi rossz nem történik, de ha sokkal több van belőlük, akkor a borjaid eltömődnek, mielőtt valóban elfáradnál.
Ennek elkerülése érdekében tartsa a sarkát a padlón, és hajlítás közben próbáljon kevésbé hajlítani a lábát.
Ugyanez vonatkozik a fekvő helyzetből való kilépésre is - azonnal tegye a lábát a teljes lábára, és egyenesítse ki ebből a helyzetből.
Az egyik lábán keresztül hangsúlyhelyzetbe kerül
Gyakran a kezdők nem ugranak pont-üres tartományba, hanem felváltva hajtják meg a lábukat. Először is, megakadályozza az izmokat abban, hogy robbanásveszélyes terhelést kapjanak, másrészt nagymértékben csökkenti a végrehajtás sebességét.
Ugrás a két lábbal fekvő támaszra, egy erőteljes mozdulattal nyújtva a csípőt.
A tetején hiányos kiegyenesítés
Néha az emberek nem igazítják ki testüket ugrás közben. Ilyen hiba merülhet fel a fáradtságból és a vágyból, hogy a lehető leghamarabb befejezzék a megközelítést.
Igen, így egy kicsit gyorsabbá teheti a burpee-t, de ellopja az izmok terhelését és megszokja a rossz technikát. Az ilyen burpeek nem számítanak rád, amikor versenyeken vesznek részt.
Ezért mindig hajlítsa meg teljesen a csípőízületet, és egyenesítse ki a hátát a felső pukkanással.
Pihentető a földön
Míg teljes burpee-t végez, mellkasával és csípőjével megérinti a padlót, de ez nem azt jelenti, hogy ott pihenhet és pihenhet.
Egyrészt csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, másrészt veszélyes lehet a hátadra. Ha megpróbálja élesen kiegyenesíteni a hátát, miközben a magja laza, a mozgás sérülést okozhat. ágyék.
Ezért ne lazítsa el a magot a gyakorlat egyik pontján sem: a fenék és a hasizom mindig feszült.
Hogyan készítsünk burpeeket különböző célokra
A gyakorlatot különböző módon lehet végrehajtani: fekvőtámaszokkal és anélkül, guggolással vagy gyakorlatilag egyenes lábakon. Ez nem azt jelenti, hogy a lehetőségek egy része helyes, a többi pedig nem. Minden attól függ, milyen célt követ.
A stressz fokozása a karok és vállak izmain
Tegyen egy fekvőtámaszt, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Csökken a burpeek száma és sebessége, de nagyobb stresszt fog gyakorolni az izmokra.
Alternatív megoldásként a gyakorlat végén tépje le a tenyerét a padlóról, és csak ezután hajtson végre szigorúan fekvő helyzetbe visszatérve. Ez biztosítja, hogy teljes körűen dolgozzon, és megfelelően terheli a vállövet.
Hogy levegye a hátadról a megterhelést
Hagyj be guggolás a csípő és a padló párhuzamára, és onnan vegyen egy fekvő támaszt. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon.
Ugyanez a helyzet a fekvő helyzetből való kijáratnál is - először ugorjon a guggolásba, majd egyenesítse ki. Tartsa a sarkát a padlón: guggoljon teljes lábra.
Ha nincs elegendő nyújtásod ahhoz, hogy ilyen guggolásba süllyedj, a kezdéshez karfát használhatsz. Így nem kell elérnie a padlót és behajlítani a hátát.
Ne hajoljon az ágyéki gerincben, miközben leereszkedik a padlóra és a padlóról. Ennek elkerülése érdekében húzza meg a hasizmait és a farizmait.
Hogy egyszerre minél több burpee készüljön
Ez jól jöhet, ha valamilyen időfutamon vagy crossfit vagy funkcionális sokoldalú versenyen versenyez.
Annak megakadályozására, hogy a karjai az első tíz ismétlés után túlfeszüljenek, ne nyomja felfelé, hanem zuhanjon a földre. Amikor lassan ereszkedik le, az excentrikus fázisban pazarolja az izomerőt. Ősszel a gravitáció működik az Ön számára.
A kezek csak kissé támasztják alá a testet, megakadályozva a mellkastól a padlóig tartó erős ütést.
Amint a láda megérinti a padlót, azonnal felemelkedik. A karját kinyújtja a hátának kinyújtásával. Ugyanakkor semmiképpen sem lazít - minden izom megfeszül, a törzs merev.
Alulról hajlított háttal és felemelt mellkassal, egy erőteljes mozdulattal hajlítsa meg a medencét, és tegye a lábát a padlóra a keze mellé.
Próbáld szélesebbre tenni a lábaidat - ez csökkenti a test meghosszabbításának tartományát, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiát költesz.
A kiegyenesítés után ne ugorjon magasra - csak emelje fel a lábát a padlóról az ismétlés számolásához. Tehát ne pazarolja az idejét.
Hogyan adjunk burpeeket az edzésekhez
Ez egy igazán sokoldalú gyakorlat. Ilyen burpeeket használhat:
- Bemelegítésként - 10-15 burpee dinamikus nyújtás után jól felmelegíti a testet, és felkészíti az edzésre.
- A testsúly erősítő edzésének részeként. Ez a lehetőség kezdőknek alkalmas. Kezdje 3-5 szett 10-15 burpeével, és fokozatosan növelje a gyakorlat számát vagy nehézségét.
- Intenzív intervallumkomplexum részeként. A burpees-eket egyszerűen a HIIT számára készítik, jól állnak a tornával, a szív- és érrendszeri eszközökkel végzett munkával és a súlyzóval. Keressen crossfit burpeeket és érezzen jól magad.
- A nap egyetlen fizikai aktivitásaként. Mivel a burpee mind az izomerőt, mind az állóképességet szivattyúzza, nagyszerű azok számára, akik egyáltalán nem sportolnak. Kezdje 30 burpee-vel, és adjon hozzá minden nap ötször, amíg el nem éri a 100-at.
Minden nap végezzen burpeeket, váltogasson különböző variációkat, egészítse ki más mozdulatokkal, és rendezze a sebességet vagy a versenyek számát barátaival vagy önmagával.
Olvassa el🧐
- 20 burpee az egész test pumpálásához
- Végezzen naponta 50 burpeet, és egy hónap múlva nemcsak a teste alakul át
- 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
- 2 gyakorlat az élet és a fiatalság meghosszabbításához