Az egyedülálló képzési program által kifejlesztett tudósok az „oroszlánfókák” az amerikai
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Mire jó ez a képzési program
Ez a program az edzőteremben képzés került kifejlesztésreA Navy SEAL Physical Fitness Guide orvosok és fiziológus előállítására „oroszlánfókák,” az Egyesült Államokban.
Az első két hónap, akkor fejleszteni az erőt, a következő három - állóképességet. Tömeg és ismétlések számát mindegyik változás. És a tömeg lesz, hogy figyelembe kell venni az asztalt.
Azt hiszem, nehéz? Valójában leülök egy számológép lenne csak fél óra. És ez megéri. Azt, hogy a tökéletes képzési program öt hónapig. Bármilyen véletlen számot. Minden ellenőrzött tudósok. Ezért lesz az eredmény lenyűgöző, és a sérülés veszélye is csökken nullára.
hogyan kell a vonat
A program célja a két edzés egy héten. Más napokon futni, úszni, futni testsúly gyakorlatok - ez csak javítja a fizikai formában.
Mi áll a képzés
Gyakorlatok úgy választjuk meg, hogy a jó munkahelyi ki az összes izomcsoportot.
Az első edzés hetente | A második edzés hetente |
Guggolás hátoldalán | Lábtolással szimulátor |
combfeszítő | Kitöréseket egy súlyzó hátán |
Összekapcsolása felső blokk a mellkas | Hivatkozás dumbbells ponyva vagy dőlés a hajtórúd tolóerő vagy blokk az alhasi |
felhúzás | láb hajlítása |
Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej | Hajtórúd hogy az álla |
Súlyzó fekvenyomás | Nyomda súlyzók a ferde padon vagy fekvő hígítás súlyzó |
Kézi tricepsz kiterjesztések | francia sajtó |
Emelés a zokni állás | Emelés a zokni ül |
bicepsz bicepsz | bicepsz bicepsz |
Gyakorlatok nem egyenlő szempontjából terhelés az izmokat, így nem zárja ki ezek közül bármelyik csak azért, mert nem tetszik.
Így van, és felhúzás és láberősítő a szimulátoron szivattyúzzák hátsó része a comb, de egyre több és betölti a hátizmok, az elülső rész comb, Trapéz és fenék. Egy másik példa: a sajtó egy bárban a feje mögött, és hajtórúd az állig szivattyúzott vállát, de az első edzés összeköt több és tricepsz, és a második - a trapéz.
Hogyan vegye fel tömeg
Hogyan számoljuk ki 1 RM
Először meg kell kitalálni, hogy a maximális pyatipovtorny (05:00) az egyes gyakorlatokat.
- Válasszon egy tömeg - elég könnyű csinálni 10 ismétlést. Végezze 10-15 ismétlést, és pihenni 2 percig.
- Növelje 2-10 tömeg% attól függően, hogy milyen nehéz volt látható az utolsó teszt, fut 6-8 ismétlések és pihenni 2 percig.
- Növeli a súlyt 2-10% -os, és nem 5 ismétlést. Ha működik, akkor megtalálta 05:00.
Általában 05:00 - jelentése odnopovtornogo 87% maximális (1 RM). Azaz, ha a 17:00 a fekvenyomás - 72,5 kg, 83,5 kg 1 RM lesz.
Ez a táblázat segít kiszámítani 1 RM minden a gyakorlatokat, és ne felejtsük el semmit.
Töltse le és nyomtassa ki a számítási táblázat 1 RM →
Hogyan számoljuk ki a súlyt és ismétlések képzésére szilárdsági
hét | 1. megközelítés súlya × ismétlések számát | 2. megközelítés, súlya × ismétlések számát | Approach 3 tömeg × ismétlések számát | Approach 4, súlya × ismétlések számát | Megfelelő 5 tömeg × ismétlések számát |
1 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 6 | 80% 1RM × 6 |
2 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 | 85% 1RM × 3-5 |
3 | 50% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 3-5 |
4 | 45% 1RM × 15 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
5 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 |
6 | 55% 1RM × 10 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 1-3 | 90% 1RM × 1-3 |
7 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
A táblázat letöltése kiszámításának súlyok és ismétlések vonat erő →
Hogyan számoljuk ki a súlyt és ismétlések az állóképességi edzés
hét | 1. megközelítés súlya × ismétlések számát | 2. megközelítés, súlya × ismétlések számát |
1 | 30-50% 1RM × 20 | 30-50% 1RM × 20 |
2 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
3 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
4 | 30-50% 1RM × 35 | 30-50% 1RM × 35 |
5 | 30-50% 1RM × 45 | 30-50% 1RM × 45 |
6 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
7 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
8 | 30-50% 1RM × 55 | 30-50% 1RM × 55 |
9 | 30-50% 1RM × 60 | 30-50% 1RM × 60 |
10 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
11 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
12 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
Újoncok kell kezdeni 30% 1 RM. Még ha ez nagyon nehéz lesz, hogy csökkentsék a súlyt, de végül megközelítés.
A táblázat letöltése kiszámításának súlyok és ismétlések az állóképességi edzés →
Hogyan, hogy felmelegedjen
Edzés előtt kell tennie az edzés. Ez javítja a vérkeringést az izmokban és a szövetekben, így rugalmasabb.
A jel egy jó edzés - izzad, de nem fáradt.
10-20 perc bemelegítés egy nyugodt ütemben. Válassza az alábbiak egyikét:
- jogging;
- szobakerékpár;
- ugráló kötél;
- szimulátor, amely szimulálja lépcsonjáráskor;
- elliptikus vagy evezés szimulátor;
- jumping jack és egyéb cardio a teste súlyát;
- egy vagy két gyakorlatokat könnyű súlyokat.
Végén a bemelegítés, hogy a gyűrődések a sajtó és hyperextension. Mindkét gyakorlatok szükségesek izomtömeg kéreg. Ők segítenek tartsa egyenesen a hátát, tartani az egyensúlyt során súly képzés és a sérülések elkerülése érdekében.
Ránc a sajtó
Feküdjön a földre, hajlítsa be térdét, kezét a feje mögé tiszta. Fontos, hogy ne gyakoroljon nyomást a fejét a kezével, de csak finoman érintse meg az ujjaival. Ebben az esetben a könyök mindig telepíteni a kezét.
Tegyünk egy törülközőt a derék minimalizált vagy abmat. Szóval fenntartani egy gerinc természetes alakváltozás és növeli a terhelést a hasi izmok.
Végezzen 3 sorozat 15 ismétléssel.
Ha meg tudod csinálni 15 ismétlést megállás nélkül bonyolítja a gyakorlat. Kiegyenesedik a karját a feje fölé, és kezet. Vagy kövesse a hajtás a tömeg egy palacsinta vagy medbolom feje fölött.
hyperextension
Ez a gyakorlat segít erősíteni a hátsó extensorok és activate farizmok. Az utóbbi különösen fontos azok számára, akik ülnek a sok munka.
Mássz fel párhuzamosan a padló vagy a fenti. Szűrjük le a fenék, miközben emelés, tartsa a kezét a feje mögé, miközben a könyök.
Végezzen 3 készlet 20 ismétlést. Csak ne felejtsük el, hogy állítsa be a szimulátor maguknak.
Milyen gyakorlatok do
Comb és fenék
Guggolás hátoldalán
- Álljunk meg lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége, láb lábujjak kissé kifelé tágulni.
- Tegye a rudat a hát felső részén, de nem a nyakát.
- Várom, tartsa egyenesen a hátát.
- Crouch, ellenőrzi a helyzete a test, nem a spurts. Ülj le, amíg a comb párhuzamos a talajjal.
- Leállítás és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Lábtolással szimulátor
- Nyomja meg a hát alsó a edzőgép, és ne engedje, amíg az a gyakorlat végén.
- Lassan engedje le a platformot, míg a szög a térd nem lesz egyszerű.
- Szünet nélkül, kiegyenesedik a lába, visszatér eredeti helyzetébe.
- A felső ponton nem kiegyenesített térd teljesen.
combfeszítő a szimulátoron vagy expanderekkel
- Hook megfogó egy rack, felállni a hátát, és dobjon egy hurok egyik lábát. Próbálja meg valami kéz a stabilitás.
- Egy kis lépés vissza, hogy húzza ki a bővítő, a dolgozó láb expanderekkel kis kanyar a térd.
- Kiegyenesedik a lába a bővítők és hajlítsa meg újra.
- Miután egy előre meghatározott számú ismétlést, hogy a gyakorlatot a másik lábbal.
Ha van egy fitness gép láb bővítmények használata:
- Ülj egy gyakorlat gép lábak visszapörgeted roll. Egyenesítsd és nyomja a hátsó.
- Kiegyenesedik a lába, amíg azok párhuzamosan a padlóra.
- Szünet, majd lassan engedje a lábát, hogy a kiindulási helyzetbe.
Kitöréseket egy súlyzó hátán
Elvégzése előtt kitöréseket egy nehéz súlyzó, próbáld őket anélkül, súly, majd - a bélyeg. Ha úgy találja, hogy nehéz tartani az egyensúlyt, akkor a kitöréseket súllyal vagy súlyzók és Suck izmok kéreg.
- Állj egyenesen a súlyzó a vállán. Láb váll szélessége egymástól.
- Előreugrott. Engedje magát, amíg a comb nem áll előtte a lábak párhuzamosan a földre.
- Ellenőrizze, hogy a térd ne menjen át a zokni. Tartsa egyenesen a hátát.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.
felhúzás
- Álljon a bárban lábad váll szélesség mellett, a lábujjak kissé telepített a kezében.
- Hajlítsa be térdét húzza a medence hátra, és kihajol a bárban egyenesen a hátát.
- Fogjuk meg a nyak egyenes markolat úgy, hogy a tenyerek a váll szélessége. Várom.
- Tartsa lenyomva a hátsó egyenes, emelje fel a rudat a padlóról, és felállt.
- Engedje le a rudat a földre, és ismételje meg a gyakorlatot.
Hajlítás láb a szimulátorban vagy expanderekkel
Ha a gyakorlat kerül végrehajtásra a szimulátorban, csak meghajlítani a lábak, összejönni nekik egy speciális hengerrel. A legfontosabb dolog - ne hajlítsa vissza és nem veszik fel a csípőt vezetés közben. Ha ez a szimulátor nem, próbálja meg ugyanezt a gyakorlatot a padlón bővítők.
- Hook megfogó egy stabil alátámasztást.
- Feküdjön a földre a gyomra, és akassza a hurkot a lábát. Kissé távolodjon el a pole, hogy húzza a bővítő.
- Hajlítsa meg a lábát, és megpróbálta megérinteni a sarok fenék. Akkor kiegyenesedik a lába.
- Miután egy előre meghatározott számú ismétlést, hogy a gyakorlatot a másik lábát.
vissza
Összekapcsolása felső blokk a mellkas
- Üljön egyenes háttal, fogja meg a fogantyút szimulátor fordított fogást úgy, hogy a tenyerek a váll szélessége.
- Húzza le, és érintse meg a tetején a mellkas. Tartsa egyenesen a hátát, csípje a pengét. A lágyék nem sodrott és nem csípte.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Tolóerő súlyzók a lejtőn
- Tedd a bal térdét, és a bal kéz a padon, kiegyenesedik a hát - meg kell párhuzamosan a földre.
- Vegyünk egy súlyzó a jobb kezét. Húzza meg a mellkas és a hát alsó részén.
- Miután a kívánt számú ismétlést és átáll.
Hajtórúd a lejtőn
- Állvány 10-15 cm-re a szár.
- Vegye keselyű fordított fogást úgy, hogy a tenyerek a váll szélessége.
- Kissé hajlítsa be térdét, emelje meg a rudat, és tartsa karnyújtásnyira.
- Lassan húzza ki a könyök vissza, és enyhén kifelé tágulni. Húzza a rudat, amíg el nem éri a felső sajtó.
- Szünet és engedje le a bárban.
Link blokk alhas
- Ülj edzőgép, pihenőhelyek, a platform hajlítsa be térdét kissé.
- Fogja meg a fogantyút a szimulátor, tartsa egyenesen a hátát.
- Húzza meg a fogantyút, hogy a gyomor, alkarját párhuzamosan a földre keep, hajoljon hátra.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
vállak
Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej
- Helyezzük a sáv vállakÜlj egyenesen a padra a lejtőn a 90 fok, lábbal szilárdan a padlón.
- Lassan emelje a mércét.
- Engedje le a rudat a vállán, és ismételje meg.
Hajtórúd hogy az álla
- Fogjuk meg a rudat az E- vagy Z-sajtolt keskeny egyenes markolat. A távolság a karok nem haladhatja meg a 15 cm-t.
- Állj egyenesen, tartsa a rudat karnyújtásnyira.
- Emeljük a rúd fel a kulcscsont. A könyök felfelé irányuljon.
- Lassan visszatér a sáv a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
mell
Súlyzó fekvenyomás
- Feküdj le a padra, lábát szorosan a padlón.
- Fogjuk meg a rudat egyenesen markolatot úgy, hogy a távolság a kezében volt a szélesség kétszerese a vállát.
- Touch súlyzó mellkas alján pont könyök legyen hajlítva derékszögben.
- Squeeze rúd, és ismételje meg.
Súlyzó pad sajtó egy edzőpad
Ez ugyanaz a fekvenyomás, de mivel a bizonytalanság súlyzók használ több izom, beleértve az izmok a kéreg, hanem azért, mert a lejtőn a padon már betölti a felső része a mellkas izmait.
- Feküdjön egy edzőpad, lábbal szilárdan a padlón.
- Emelje a súlyzókat a vállát, mintha tartja a nyakát a bárban.
- Nyomja össze a súlyzó fel, anélkül, hogy derék a padról.
- Engedje le a súlyzókat, és ismételje meg.
Tenyésztési súlyzók fekvő
- Feküdj egy vízszintes padon, lábbal szilárdan a padlón.
- Tartás dumbbells enyhén behajlítva, a könyök, kéz fölött a mellét. Palm megküldik egymásnak.
- A karok úgy, hogy a legalacsonyabb pont a súlyzó volt a mellkas magasságában, vagy kicsit alatta.
- Emelje fel a súlyzó.
kezek
Kézi tricepsz kiterjesztések
- Hang a blokk kettős kötél fogantyú.
- Álljon szimulátor, fogja meg a végén a kötelet.
- Húzza a kötelet, miközben terjed a végeit. A legalacsonyabb pont a karok egyenesek és a végén a kötelet elváltak.
- Győződjön meg arról, hogy mozgatni csak az alkar és a test mozdulatlan maradt.
- Visszatérés karok a kiindulási helyzet és ismételje meg.
francia sajtó
- Vegyük az E- és Z-alakú nyak közvetlen fogást úgy, hogy a távolság a tenyere volt 15 cm.
- Feküdj le a padra, könyök kezek a könyök és hogy a nyak a homlokát.
- Lassan emelje fel a kezét, nem kiegyenesedik, amíg a végén, így az izmok feszült.
- Ellenőrizze, hogy a vállak párhuzamosak egymással.
bicepsz bicepsz
- Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, egyenes háttal. Vegyünk egy súlyzó fordított fogást úgy, hogy a keze váll szélesség mellett.
- Tartsa a rúd kinyújtott kezét.
- Meghajlítani a könyök és lassan emelje fel a súlyzó a mellkasra. Majd engedje le.
- Nem hajlik vissza, felébred a könyök előre.
kaviár
Emelés a zokni állás
Gyakorlat lehet végezni egy speciális szimulátor, vagy egy súlyzó a vállán.
- Állj egyenesen a súlyzó a vállán.
- Rise a lábujjak. Győződjön meg arról, hogy a lábak ne távolítsa el a külső vagy belső. A második pozíció fix a tetején.
- Engedje magát vissza
Emelés a zokni ül
Ha vannak speciális ternazhory a szobában vádli izmaitHasználd őket. Ha nem, akkor emelkedik a lábára egy súlyzó térdre.
- Ül a padon, tedd a rudat a térd. Ahhoz, hogy a nyak nem erősen nyomva gyalog, elhelyezi azt egy törülközőt.
- Zokni láb szélén található a palacsinta, vagy más magasság.
- Rise meg a bokáját, szünet egy pillanatra, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Hogyan befejezni képzés
Edzés után, nem nyúlik. Ez nem zárja ki a izomláz, de megnyugtatja az idegrendszert, és növeli a rugalmasságát izmokat.
50 gyakorol nyúlik az izmok a test →
Válasszon egy gyakorlat egy testrészt, és tartsa a pozícióját 1-2 percig. Ne tolja vagy dorgayte - Stretching kell történnie nagyon nyugodtan, anélkül, hogy súlyos fájdalmat.
A pózok mély levegőt és próbáljon meg lazítani - így kevésbé valószínű kockázata kárt az izom.
lásd még
- Otthoni edzések kezdőknek: hogyan 4 hónap változása felismerhetetlenségig →
- Hogyan izomra: ideális képzési program az edzőteremben →
- Tabata: 4 perces edzést, hogy zsírt éget jobban fut →
- Mi van, ha a fájó izmokat edzés után →