A pokol 5 köre: pumpálja testét és erősítse immunitását anélkül, hogy otthagyná otthonát
Sport és Fitness / / December 28, 2020
Hogyan kell csinálni egy edzést
A komplexum dinamikus és statikus gyakorlatokból áll. Az első felgyorsítja a pulzust, a második befejezi az izmokat, és lehetővé teszi a lélegzetvételét.
- Ugrás keresztezett lábbal és guggolás + a guggolás megtartása.
- Indiai fekvőtámaszok + szupermen tartás.
- A medence felemelése az egyik lábán + a fenékhíd fogása.
- Csavarok emelt lábakkal + a test lassú emelkedése.
Az első 40 másodpercben a dinamikus részt, a fennmaradó 20 másodpercben a statikus részt hajtja végre. Próbáljon kitartani a végéig. Az izmok megégnek, de az égő érzés gyorsan alábbhagy.
Ne pihenjen a gyakorlatok között - ezeket úgy tervezték, hogy különböző izomcsoportokon dolgozzanak, így nincs szüksége szünetre. A kör végén pihenjen egy percet, és kezdje elölről. Összesen öt kört kell kitöltenie.
Hogyan kell gyakorolni
Ugrás keresztlábbal és guggolással
Próbáld ki ülj le a padlóval párhuzamosan vagy kissé alatta. Ügyeljen arra, hogy a sarka ne kerüljön le a padlóról, és a háta egyenes maradjon. Tartson nagy tempót.
Zömök tartás
Üljön le, amíg a csípője párhuzamos a padlóval, és rögzítse a helyzetet. Tartsa egyenesen a hátát, és karjait maga elé tárja.
Indiai fekvőtámaszok
Merüljön előre, mintha a kerítés alá akarna mászni, és előjönne a túloldalról. Ne hajoljon le élesen a hát alsó részénél a kijáratnál - simán tegye. Ha a gyakorlat túl nehéz, cserélje ki rendszeres fekvőtámaszokra - klasszikus vagy térdtől függően, az edzettségi szinttől függően.
Statikus "Superman"
Feküdj a szőnyegen gyomor, emelje fel a karját és a lábát, és tartsa a helyzetet, próbálva megerőltetni a fenekét.
A medence felemelése az egyik lábán
A "Superman" után maradtál a szőnyegen, most már csak a hátadra kell átgurulnod. Helyezze a lábát a padlóra, emelje fel az egyik lábát a padlóról, és emelje fel a medencéjét. Végezze el az intervallum felét az egyik végtagján, a felét pedig a másikon.
A fenékhidat fogva
Tegye térdét oldalra, emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabban, és nyomja össze a fenekét. Tartsa a feszültséget a perc végéig.
Csavarodás emelt lábbal
Ha a lábad egyenesen tartása nem elegendő, akkor hajlíthatod a térdét. Minden alkalommal emelje le a lapockáját a földről, ne tegye a kezét a fejére.
Lassú testemelés
Minél lassabban emelkedj, és tartsd feszült a hasizmaidat. 20 másodperc alatt egyszer elkészítheti. És ne felejtsd el pihenni a végén, különben nem éled túl mind az öt kört. Ha rövidek a percek, és nincs időd levegőt venni, pihenj kettőt.
Töltsön le egy időzítőt tabata hangjelzéssel, hogy ne kelljen elvonni a figyelmét a gyakorlatokról, vagy kövesse velem a videót. Nem ígérem, hogy mosolyogsz, de legalább mindent a megfelelő sorrendben fogsz megtenni.
Próbálja ki a többi intervallum- és áramköri edzésünket is. Mindegyikhez nincs szükség további felszerelésre, és otthon is elvégezhető.
Olvassa el🧐
- 5 pokol kör: 30 perces edzés a gyönyörű testért és az egészséges szívért
- A pokol 5 köre: otthoni edzés egy gyönyörű testért
- A pokol 5 köre: otthoni edzés az elhízás ellen
- A pokol 5 köre: az edzés kalóriákat éget és robbanó erőt ad