A 10 perces reggeli torna, amely felváltja a kávé

Miért gyakorlatok

Így reggel, hogy legyen óvatos, és figyelni

A testmozgás javítja a vérkeringést, az agy több oxigént kap, és elkezd működni teljes kapacitással. Ennek eredményeként a fokozott figyelmet, koncentrációt és a memóriát.

Mindössze 10 perc testmozgás, hogy javítsaExecutive kapcsolódó szemmozgató ellenőrzés javul követi egy 10 perces egyszeri roham aerob testmozgás: Bizonyíték az antisaccade feladat kognitív képességek 14% -kal.

Annak érdekében, hogy a jó alak

Gyakorlat éhgyomorra felgyorsulGyakorlat Növeli 24 h zsír oxidációját csak akkor végezzük reggeli előtt a zsírok oxidációját, az egész napos után reggeli edzés. És felKépzés az éheztetett állapot javulásával glükóz tolerancia alatt zsírban gazdag étrend inzulinérzékenységet - egy hormon, amely fontos szerepet játszik a fenntartásában az egészséges testsúlyt.

Felvidul

Edzés javítja a jólétEltérés hatását akut és a rendszeres testmozgás a kognitív és befolyásoló és segítség kezelni a stresszt.

Mi ez reggeli torna

Három részből áll:

1. Felmelegedjen. Légzőgyakorlatok és egy pár egyenes ágyban segít nyissa ki a szemét egy kicsit szélesebb.
2. Soft szakaszon. Ő kellemesen razomnot fagyott után alvó test.
3. Egyszerű jóga gyakorlatokat. Ők segítenek, hogy felmelegedjen az izmokat, felgyorsítja a vér áramlását, és végül felébredni.

Hogyan, hogy felmelegedjen az ágyban

rekeszizom-légzés

Feküdj a hátadra, akkor nem is kinyitom a szemem. Az egyik kéznek a gyomorban érezni, ha csinálsz mindent helyesen.

Vegyünk egy mély lélegzetet, betöltötte a levegőt, először a has, majd a mellkas. Kilégzés, hogy a gyomorban részt, amennyire csak lehetséges. Végre három lélegzetet, majd a szakaszon az egész testet.

fari híd

Hajlítsa be térdét, és tegyük a lábát az ágyon. Kezeket a test mentén. Emeljük a medence a lehető legmagasabbra, törzs fenék. Ess le, és ismételje meg még kétszer.

Emelés lábak

Hagyja a lábak hajlítva, mint a múltban gyakorlat. Hands lehet húzni a feje fölött, vagy hagyja a test mentén. Emelje egyik lábát, amennyire csak tudsz. Emlékszel, hogy meg kell érezni enyhe feszítés, nem a fájdalom.

Engedje le a lábát, és emelje fel a másik. 3-szor ismételjük minden.

Ezt követően, az ágyra, és újabb 3 mély lélegzetet, a has felfújására. Most már lehet kapni, és folytassa a második rész.

Hogyan nyúlik

Minden gyakorlatokat végeznek simán és finoman, rángatás nélkül és erős nyomást. Most nincs itt az ideje, hogy rekordot - kellemes feszültséget az izmokban elég.

Húz felemelt karral

Állj egyenesen lábad együtt, emelje fel a karját a feje fölé, és kezet. Belégzési törzs fenék, stretch felfelé, majd vissza a barlangba a mellkasi régióban. Tartsa a pózt néhány másodpercig, hogy jó nyúlik az izmokat.

előrehajolt

A kilégzés, előrehajol anélkül, hajlítás a térde. Készíts három ruganyos mozgás, minden egyes alkalommal egy kicsit mélyülő lejtőn. Nem törekszik, hogy elérje a padlót, a legfontosabb dolog - óvatosan húzza az izmokat, hogy ne tegye a rekord mélység lejtőn.

Mély kitörés előre

Vegyünk egy pár lépésre a kezét a földre, hogy abba a hazudozást. Tedd a jobb láb mellé a belsejében a jobb oldali, bal térd kiegyenesíteni, egyik lábát a labdát. Hogy 3 ruganyos mozgása, mélyül a póz.

felé fordul

Anélkül, hogy elhagyná a szúrást, bontsa ki a készüléket, és húzza jobbra a jobb karját, hogy a mennyezet. A mellkas kell a fal felé a jobb oldalon. Tartsa a pozíciót 3-5 másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Jelentenek pofa kutyát

Állj a hangsúlyt fekvő, posta tál, emelje a sarka a padlóról, hajlítsa be térdét, és húzza a karok és vissza a sorba. Ha lehetővé teszi a nyújtás, akkor kiegyenesedik a térd, és tegye a sarka a padlón. De ugyanakkor hátsó egyenes - ez a legfontosabb feltétele a megfelelő végrehajtását. Töltsön abban a helyzetben 3-5 másodpercig.

Ebből a helyzetből ismét visszatér a hangsúlyt fekve, próbálja meg egy mély kitörés a bal lábát és a test fordul balra. Aztán megint, hogy a kutya póz pofa le újabb 35 másodperc.

A macska-tehén felé fordulását

Get négykézláb, hajlítsa a hátsó ív, fejjel lefelé. Ezután a barlang az ellenkező irányba, tartsa a nyakát semleges helyzetben, ne dobja vissza a fejét. Végezze 3 ciklusban hajlítása és kiterjesztése vissza.

Bontsa ki a készüléket a jobb oldalon, hagyja el a bal lábát térd, a jobb húzza. Pont a jobb oldali fal felé a fej mögé. Kéz, láb és a test kell húzni egy vonalat. Töltsön abban a helyzetben 3-5 másodpercig.

Menj vissza négykézláb, hogy három ünnepély macska tehén és újra balra fordulni.

Pose gyermek

Sit a nyomában, könyök, hazugság között a comb és a has húzza előre a kezét. Pihenjen néhány másodpercig.

mély guggolás

Emelje fel a szervezetben, csúsztassa a szélesebb lábszáron, tegye a lábát a pad, posta medence hátra, és kilép egy mély guggolás. Tartsa egyenesen a hátát, kezét összekulcsolta maga előtt, térdre bővíteni oldalra.

Guggolva kell olyan mély, mint akkor egyidejűleg tartsa a hátsó egyenes. Vegyünk egy összesen 3 ruganyos mozgása és mászni.

Hogyan erő gyakorlatok

Reggel komplexum 10 edzést, az utolsó - légző. Pihenj nem több, mint 10 másodperc között. Tudod, hogy az időzítő, vagy olvassa el magának.

Izometrikus zömök a falnak

Megközelítés a fal, dőljön a hátán, és zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal. A szög a térd 90 fokos. Kézzel előtte. Tartsuk ezt a pozíciót 20 másodpercig.

Touch vállára felfekvő fekvő

Állj a hangsúlyt fekve, emeld fel a jobb kezét, és érintse meg a bal vállát. Küldje vissza a földre, és ismételje meg ugyanezt a bal kéz - Érintsd meg a jobb váll és a hát alsó részén. Do 10-szer mindkét oldalon.

Retenciós V-helyzetben

Ülj le a földre, kiegyenesedik a hát, emelje fel a lábait behajlítva a térd, sípcsonton párhuzamosan a földre keep. Hands mentén húzódik a test szintjén a térde. Tartsa 20 másodpercig.

guggolás

Térd és a lábujjak kissé bővíteni tovább egyenesen az oldalról, vissza, zömök combok, hogy a párhuzamos a padló vagy alacsonyabb. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

fekvőtámaszok

Sürgetve a klasszikus változat, vagy a térd. A gyakorlat során pont a könyök vissza, nem az oldalán. Szűrjük le a fenék, tartsa egyenesen a hátát, és ne hajlítsa meg a derekát. A legalacsonyabb pont érintésre etetés padlón. Tedd 10-15 fekvőtámaszt.

Bike hátoldalán

Feküdj a hátadra, karok, távolítsa el a fejét, a hát alsó a padlón. Emelje egyenes lábak a magassága körülbelül 30 cm-re a padló. Húzza a térd a jobb lábát, ugyanakkor bővíti a készülék jobb és nyújtsd a bal könyökét a jobb térd. Ismételjük meg ugyanezt a másik oldalon.

Felváltva húzza térdre, így körkörös mozdulatokkal, mintha pedálozni egy kerékpár. Amíg a végén a gyakorlat nem csökkentik a lábad a padlón. Do 20 mozgásokat.

Kiugrott a zömök

Stand lábakkal váll szélesség mellett, a térd és a lábujjak, bővíteni oldalra. Tedd guggoló a padló párhuzamos comb vagy az alatti, és ugorj ki felfelé Alászállnak vissza. Do 20-szor.

Burpee

Állj fekvő felfekvő, leesik a földre, érintse meg a mell és a comb. Mássz vissza fekvő nekiütközik a folytatásban helyettesítő lábakat a karok, és ugorj ki felegyenesedett, tapsolt a feje fölött.

Ha úgy találja, hogy kemény, nem kap le a földre: a tenyér fekvő azonnal helyettesíti a lábát, és ugorj ki a tetején. do 10 Burpee.

sziklamászó

Állj a hangsúlyt fekvő, húzza az egyik térd a mellkasán, majd kapcsolja lábak ugrani. Próbálja tartani a medence abban a helyzetben, hogy nem mozog, míg a változó lábát. Végezze 20 alkalommal.

lehelet

Ülj le a földre a hát egyenes, lábak beállítása, ahogy kényelmes: sit a nyomában vagy tedd a török. Do 10 lélegzetvétel, a has felfújására. Mélyen be és ki teljesen, amennyire csak lehetséges, összpontosítva a gyakorlatot, akkor csukja be a szemét.

---

Ez minden, a töltés befejeződött. Hadd legyen egy állandó része a reggeli, és minden nap kezdődik egy vidám és egy nagy hangulat.

De ne feledd: Díjmentes nem segít úgy érzi, jó reggel, ha elegendő alvás vagy ami még rosszabb, nem kap elég alvás folyamatosan.