30 gyakorlatokat súlyzókkal azok számára, akik szeretnék, hogy a szivattyú az egész testet

Hogyan válasszuk ki a súlyzó

Súlyzók is elválasztható, és nem. Az utóbbi egy előre meghatározott tömeg. Multifunkciós vannak beállítva a nyak és a palacsinta. Ha azt tervezi, hogy vegyenek részt erősítő edzést, és fokozatosan növeli a terhelést, vásárolni összecsukható cnaryady: ők kevés helyet foglal, és lehetővé teszi, hogy válassza ki a tömeg az egyes gyakorlatokat.

Lehet kapni, és nem összecsukható, de csak néhány súlyok gyakorlása különböző izomcsoportokat. A váll, bicepsz és tricepsz szüksége könnyű súlyzókkal 5 kg-ig. Zömök, felhúzás és más gyakorlatokat a nagy izomcsoportok illeszkedjen lövedékek tömege nem lehet kevesebb, mint 16-20 kg.

Szintén megtalálható az üzletekben súlyzó fitness neoprén vagy vinil borítást. A világos és kellemes tapintású, de túl könnyű erősítő edzés és alkalmas csak az ülések aerob testmozgás.

Ezért, még ha egy teljes kezdő, nem veszi ezeket a súlyzók erősítő edzés. Egy csipetnyi, akkor mindig töltse ki a műanyag palack homokkal vagy vízzel, és kap ugyanaz 1,5-2,5 kg.

Milyen gyakorlatok elvégzésére

Vannak különféle gyakorlatokat súlyzókkal, felsorolni minden nincs értelme. Layfhaker választotta a legnépszerűbb és megosztották izomcsoportokat.

Ahhoz, hogy a képzés az egész testet, csak válassza ki 1-2 gyakorlatokat minden csoportból. A gyakorlatokat 3-5 a 8-12 alkalommal közeledik. Vedd fel a súlyt, hogy az utóbbi ismétlés A megközelítés adni a nehézség, de a technika nem romlott.

Ha túl könnyű súlyzót betölteni az izmokat alaposan 12. alkalommal, számának növelése ismétlést. Végén gyakorlat izomfáradtság kell történnie.

Milyen gyakorlatok a vonat a bicepsz súlyzókkal

1. Ups bicepsz

Vegyük le a súlyzókat, és tartsa a kezét tenyérrel a szervezetben. Bend a könyök és hogy a súlyzók akár váll, ugyanakkor fordult a csukló kifelé. A tetején a tenyér kell forgatni, hogy a szervezetben.

Ez elszigetelt a bicepsz edzés, már csak az alkaron. A test többi részét nem vesz részt: nincs rángatózó, lengő és egyéb felesleges mozgását.

2. Ups bicepsz a padon

Ülj egy edzőpad, nyomja a test hátsó, láb - a földre. Hands súlyzókkal engedje őket szabadon lóg a test mentén. Ebből a helyzetből, emelje fel a súlyzókat a vállmagasságban és a hát alsó részén. Mindig vissza a kiinduló helyzetbe, hogy a munka a teljes tartományban.

3. Koncentrált up bicepsz

Ül a padon, és állni a lábad egy kicsit szélesebb, láb a padlón. Vegyünk egy súlyzó a jobb kezét, tartja a vállát, hogy a belsejében a jobb comb olyan közel a szervezetben. Ne tegye egy könyök a lábát: ez eltávolítja a terhelést a bicepsz és megfosztja a gyakorlat értelmetlen. Feküdniük a bal kéz a bal térdét.

Végezze emelési súlyzók. Tegyük vissza a karját a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

Milyen gyakorlatok a vonat a tricepsz súlyzókkal

1. Tricepsz kiterjesztéseket támogatja a padon

Uprites bolt térdét és kezét. Vegyünk egy súlyzó a másik kezét. Először is, ne hajlítsa meg a könyök derékszögben, akkor kiegyenesedik, térjen vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg. Mozgatni csak az alkar, testhelyzet nem változik, amíg a végén a gyakorlat.

2. Tricepsz bővítmények a lejtőn

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak elvégezni támogatás nélkül. Döntse meg a ház kissé arch a hát alsó részén. Alsó váll és könyök Let alkotnak derékszög.

Egyenesítse karok súlyokkal, vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ne változtassa meg az testhelyzet végéig a gyakorlat.

3. Súlyzó pad, mert a fej

Fogja a súlyzó két kézzel palacsinta és emelje a feje fölött. Hajlítsa a végtag könyöknél, csökkenti a héj a hátsó, emelje vissza, és ismételje meg. Shoulders nem mozog: a munka csak az alkaron.

Milyen gyakorlatok fog edzeni súlyzókkal vállak

1. Súlyzó fekvenyomás állás

Emelje súlyzók vállmagasságban, bontsa ki a mellkas, csipet pengével. Most kisebb a vállát. Szorítsa össze a súlyzókat, és távol, csak a fej mögött. Engedje, hogy a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

2. tenyésztés súlyzók

Emelje fel a kezét súlyzókkal a kezében a vállak, a hát alsó és ismételje meg. Enyhén hajlítsa a végtag könyöknél, hogy ne terhelje az izületeket.

3. Tenyésztési súlyzók a lejtőn

Döntse meg a szervezetben, amíg párhuzamosan a földre, enyhén hajlítsa be térdét. Higított kéz a kézben egy súlyzó vállmagasságban és térjen vissza. Kövesse a mozgás simán, rángatás nélkül. Ne változtassa meg az testhelyzet végéig a gyakorlat.

Milyen gyakorlatok fog edzeni súlyzókkal vissza

1. Tolóerő súlyzók edzőpad

Feküdniük a hasán egy ferde padon, kezét súlyzókkal alacsonyabb. Húzzuk meg a ököllel a súlya az öv, csipetnyi lapockák és engedje le a vállát. Visszatérés karok a kiindulási helyzet és ismételje meg.

2. Thrust súlyzó az öv a lejtőn

Uprites az üzlet bal tenyér és a térd, kiegyenesedik a jobb lábát, lábát a padlón, egy kéz egy súlyzó húzza le. Húzza a súlya, hogy a derék és a hát alsó részén. Ne emelje fel a karját nélkül púp vissza. Ne változtassa meg a helyzetét a test egész gyakorlása. Keresek küldeni az emeleten előtt a nyak egy vonalban van a hátán.

3. Tolóerő súlyzók a derekára a lejtőn

Döntse vissza párhuzamos a padlóval vagy valamivel nagyobb, tartsa a súlyzó kinyújtott kezét. Alsó és simítsa a vállak, hogy húzza a súlya a szíj, csökkentve a pengét, és ezután újra engedjük. Ne változtassa meg az testhelyzet végéig a gyakorlat.

Milyen gyakorlatok fog edzeni súlyzókkal mellkasi

1. Nyomda súlyzók fekvő

Feküdj le a padra, lábát a padlón. Hajlítsa be könyökét derékszögben, összesen a vállak párhuzamosan a földre, vagy kicsit alatta. Tartsa a csuklóját, mintha megrázta utáni. Nyomja össze a súlyzó felfelé forgatása közben tenyerét, és csatlakozott hozzájuk. A tetején az öklével, hogy megfeleljen. Engedjük le a karok a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

2. Tenyésztési súlyzók fekvő

Feküdj le a padra, lábát a padlón. Kezet súlyzók magát, majd széthúzásával, stretching a mellkas izmait. Kissé hajlítsa be könyökét megvédi az ízületeket. Tartsd a kezed a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

3. Stud súlyzó egy derékszög

Feküdj le a padra, lábát a padlón. Hajlítsa be könyökét merőlegesen, viszont a tenyér a test. Kiegyenesedik a karját, de nem a vége: a legtávolabbi pont, hagyja őket kissé hajlott, hogy megvédje a közös. Tegyük vissza a karját a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

Mi gyakorolja a súlyzókkal edzeni comb és fenék

1. Fari hídon támogatást a padon

Üljön a földre mellé a padra, pihenni hátán, hajlítsa a lábak a térd. Emelje fel a csípő, miközben a láb. Hands súlyzókkal fel a csípőjén. Feszülten a fenék, csípő, tegye fel a comb párhuzamos a talajjal. Dobd le a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

2. román felhúzás

Állj egyenesen, tartsa a súlyzókat kinyújtott kéz, tenyér kell telepíteni, hogy a szervezetben. Kissé hajlítsa be térdét, kanyarban egyenesen a hátát nyomja csípő vissza és alsó rész lábszárközépig. Tartsa a súlyzó, közel a lábát. Tartsa vissza lapos. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. Kitöréseket súlyzókkal

Vedd fel a súlyzó kitörés előre, és érintse a padlót térdét lábakon áll a háta mögött. Győződjön meg arról, hogy az alsó végtagjai derékszögben és megelőzve a térd nem megy át a zokni. Akkor végre kitöréseket mozog a teremben vagy a helyszínen.

4. Kitöréseket egy súlyzó egy kézben

Ez a lehetőség a gyakorlat nem csak a szivattyúzás csípő, hanem a váll és az izmok a mag. Ne csak a nagy súlyzó először ellenőrizze az értelemben az egyensúly, így a testmozgás és a könnyű.

Lift shell feje fölött, a másik kar húzza az oldalon. Végezzünk támadások a mozgás a szobában. Befejezése után a megközelítés újra egy súlyzó a másik kezében.

5. Guggolás súlyzók

Stand lábakkal váll szélesség mellett, lábujjak láb bővíteni oldalirányban. Súlyzók tartani a vállán. Tedd zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal vagy az alatt. Tartsa a hátsó egyenes és sarok - szorította a földre. Egyenesítse, és ismételje meg.

6. Tolóerő súlyzókkal

Ez a gyakorlat használ több izomcsoportot: csípő, fenék, izmok kéreg, váll és tricepsz. Ez kiválóan alkalmas az intenzív intervallum edzés és pite fogyókúra.

Stand lábakkal váll szélesség mellett, lábujjak bővíteni oldalra. Súlyzók tartsa közel a vállát. Tedd guggoló, kiegyenesíteni, és megállás nélkül a mozgás, nyomja össze a kagyló fel, csak hogy azokat a fej mögött.

Nem végez pad és egy pad shvung: a tehetetlenség emelkedik szorítani a súlyzókat fel. Ezért nem szünetelteti között guggolás és zhimom.

7. mahi súlyzók

Egy másik gyakorlat, amely több izomcsoportot. Mahi súlyzók vonja az izmok a csípő és a hát, erősíti a vállöv.

Stand lábakkal váll szélesség mellett, a lábujjak kissé kifelé tágulni. Grab mindkét kezével egy súlyzó lejtő egyenes hát, hajlítsa be térdét, és húzza a medence hátra. Súlyzó hely a lába között. Hirtelen utáni medence előre, miközben felegyenesedett, és így a lépés akár a lövedék. Súlyzó ismertet egy félkört, és végül a feje fölött. Akkor menj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

Ha a munka a medence, fenék gyakorlat jó betölti, ha nem - összeállítói. Bár mindkét izomcsoportok fog működni minden esetben.

8. Sumo guggolás súlyzókkal

Legyünk összpontosítva a belső comb.

Tedd a lábad a 1,5-2-szor nagyobb, mint a váll szélessége bontsa zokni a kezében. Fogja a súlyzó mindkét kezében. Tedd guggoló, dobás térdre az oldalon. Tartsa egyenesen a hátát, és zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal. Egyenesítse, és ismételje meg.

9. Bolgár osztott guggolás súlyzókkal

Vedd fel a súlyzókat, stand háttal az emelvényre, őt orrának egyik lábát. Készít guggolás. Ellenőrizze, hogy a térd túl az első gyalog a zokni. Ha igen, csak távolodjon el a támogatást. Közben guggolás, próbálja telepíteni a térd a támogató láb kifelé.

10. Zashagivaniya boksz súlyzókkal

Zashagivayte a hegyen súlyzókkal a kezében. Emelkedés közben, próbálja kissé bővíteni a térd a támasztó lába kifelé: így az ízület egy stabilabb helyzetben van, ami csökkenti a sérülés veszélyét.

11. Fari híd a padlón súlyzókkal

Feküdj a földre, és helyezze a lábát meg, térdek behajlítva derékszögben. Emelje egyik lábát, és igazítsa a térd és helyezzük a súlyzó a combot. Squeeze a fenék, a medence tegye fel a szervezetben, és felemelte lábát kinyújtotta a sorban. Csökkentse a csípő a földre, és ismételje meg.

Milyen gyakorlatok súlyzókkal fog edzeni az izmokat a sajtó és a kéreg

1. Török emelő súlyzó

Csodálatos gyakorlat izmok kéreg. szivattyúk egyensúly és koordináció.

Feküdjön a földre, kiegyenesedik a lába. A jobb oldali, hogy egy súlyzó és emelje fel a maga elé húzza a bal oldalon. Meghajlítani a jobb lábát, és helyezze a lábát a padlón. Támaszkodva a jobb lába és a bal karja, hogy ülő helyzetben. Súlyzó felfelé és tartsa a feje fölött. Mozgasd a bal láb vissza, és rátette a térdére: most van egy kitörés helyzetben.

Állj fel, és ismételje fordított sorrendben: a bal lábát visszamegy a támadást, és tegye a térd, bal és jobb láb többi a földön, A bal láb fordította előrehalad és felegyenesedik, leülsz, majd dobja a hátadon a padlón, húzza abba az irányba, a bal kezét, és kiegyenesedik a jobb lábát.

Ha már elsajátította a gyakorlat egy kényelmes kéz voltam, és próbálja meg a másik. Kezdők számára, hogy a súlyzó könnyebb.

2. „Favágó” egy súlyzó

Stand lábakkal váll szélesség mellett, vagy valamivel szélesebb, hogy a súlyzó mindkét kezében. Kiterjed a jobb házrész, illetve a fel és el. Ebben az esetben a sarok a bal lábfejet a padlóról, és kiderül, hogy egy teljes fordulatot a szervezetben. Nagyítás az utóbbi balra, miközben csökkentette a súlyzó térdig szinten. Képzeljük el, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat a dobozban, először meg kell, hogy érintse a héj a jobb felső sarokban, majd a bal alsó sarokban.

Végezze azonos számú megközelítések mindkét irányban.

3. Orosz curling egy súlyzó

Ülj le a földre, ragadd meg a súlyzó két kézzel emelje le a lábad a földre, kiegyenesedik a hát. Fordulás és fegyverek a súlyt a jobb oldalon, majd ismételje meg ugyanezt a bal oldalon. Lehetőleg ne ejtse a lába a padlón, amíg az a gyakorlat végén.

4. V-szeres egy súlyzó

Stretch magát a padlón, hozzon létre egy súlyzó fej mögé. Egyidejűleg emelje fel a szervezetben, karok és lábak egyenesek, lába a héj zoknit. Ess le, majd vissza. Emelkedés közben, próbáljuk meg a hátsó egyenes és könyök a térd nem sok.