Képzési Hétvége: férfi változata
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Hétvégi kiváló lehetőséget nyújt, hogy gondoskodjon egy hosszú edzésen a szabályokat. Nem siet, akkor teljes mértékben fordítson erre a feladatra, és figyelni, hogy minden izom a szervezetben. Equinox edző Hicham Haozi (Hicham Haouzi) csak kifejlesztett kiváló edzés a hétvégére. És eljött ez az üzlet kreatívan, így érdemes egy próbát. ;)
Meleg-up (10-15 perc)
Mivel a bemelegítés, kocoghat a futópadon, vagy próbáld ki az új érdekes gyakorlatokMelyik lesz meleg az egész testet, és készítse elő a következő munkát.
Vonat (65-75 perc)
Az első körben végezzük 4 db 90 másodperc pihenés ciklusok között egy pulzusszám 70-80 százaléka maximum. Egy rövid szünet után 2-3 percig, majd tovább a második fordulóba. Ismét pihenni 4-5 percig, végre egy rövid kardio edzést és szoros rántás.
Az első kör (22 perc)
Végezze el az összes gyakorlatot 1 percig, majd egy kis szünetet 90 másodpercig, és lépni egy új megközelítés. Végezze 4 db.
mahi súlyok
Lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége, tartsa a súlyát mindkét kinyújtott kézzel előtte, egy kis helyet, nyomja a csípő vissza, alacsonyabb a súlyzó, és csúsztassa a lába között. Ezután a tál előre tolóerő és swing a súlyzó akár váll magassága. Nyomda legyen feszült, vállai (nem emelkedik a fül), az alsó része a hát folyamatos ellenőrzés mellett. Ismételjük meg a gyakorlatot.
Kozák zömök szimulátor vipR
Lábak a szélessége 30 cm, a lábujjak kissé telepített a kezében, felemelte a kezét vipR közvetlenül a feje fölött. Meghajlítani a bal térd, jobb láb egyenes, lábujjak telepített a mennyezet felé. Transzfer vipR a bal vállát, és végezze el a mélyebb zömök. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb lábát zömök.
VipR (Viper) - üreges gumi szimulátor a stratégiailag elhelyezett fogantyúval. Arra használják, hogy végre húzás, dobás és egyéb gyakorlatokat. Súly - 4-26 kg.
Dinamikus stretching szalag váltakozó kézzel
Állj a bárban, ahol a hangsúly a csukló és az alkar: könyök vagy a csuklótámasz a padló alatt a váll, hát, nem elhajlások, gyomor, láb, test és a fej, hogy egy egyetlen egyenes vonal, a sarok és a felső húzódnak ellenkező oldalon. Ebből a helyzetből felemelése nélkül a vállak és továbbra is húzza a test egy egyenes vonal, nyomtassa ki a jobb oldali előtted vállmagasságban. Engedje le a karját, és ismételje meg ugyanezt a bal oldalon. A váltakozó oldalainak próbálja megtartani a test egy síkban (ne bontsa az irányt a test közben kézi rajz).
Jumping kötél
Kövesse az ugrókötél váltakozó láb kényelmes ütemben.
Holidays - 2-3 perc.
A második kör (22 perc)
Végezze el az összes gyakorlatot 1 percig, majd egy kis szünetet 90 másodpercig, és lépni egy új megközelítés. Végezze 4 db.
Guggolás súlyzók
Láb váll szélessége egymástól, kezét minden Giray. Meghajlítani a könyök, gazdaság súlya a mellkas előtt, tenyerek egymás felé nézzenek. Kövesse a standard guggolás: medence húzódik vissza, mint ha azt szeretné, hogy ül egy széken, a tömeg a nyomában, a térd ne nyúljon túl a lábát. Emelkedés közben a guggolás tolja a súlya, miközben a karját egyenesen a feje fölé. Ismételjük meg a gyakorlatot.
Side tekercsek szimulátor Sandbell (sendbel)
Láb váll szélessége egymástól, sendbel a kinyújtott kéz a feje fölött. Kibontása a jobb test, enyhén térdet az alátámasztó láb és vidd sendbel a padlón. Emelje fel a szimulátor, menj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Folytatás, váltakozó oldalon és fenntartása felett az egész testet.
Példák gyakorlatok segítségével a szimulátor Sandbell
Squat kitörés használatával vipR
Lábak együtt, vipR folyamatosan előre a váll szintjéig (edző párhuzamos a talajjal), könyök behajlítva. Kövesse a jobb láb futószáras vissza, és üljön le: mindkét térd hajlított, a jobb szinte érinti a padlót, hát egyenes. Ezzel párhuzamosan a zömök felvonó a bal karját a feje fölött, és hogy vipR a jobb oldalon (a padlóra merőlegesen szimulátor). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
Side lépést + "Skater"
Láb váll szélessége egymástól, karok az Ön oldalán behajlítva a könyök. Menj a korcsolyázó álláspontja: Bend a jobb térd és emelje fel a bal lábát hajlítva a térd, és mozgassa vissza egy kicsit. A jobb oldali megy előre, balra húzva. Ezután két rövid és gyors, létrák, lépcsők, mozog balra és ismét elfoglalja a korcsolyázó. Várj néhány másodpercet, és mozgassa csatlakoztatható lépést hátrafelé. Továbbra is mozog egyik oldalról a másikra, megállás röviden a helyzet a korcsolyázó.
Holidays - 4-5 percig.
Cardio (10 perc)
Próbáld meg ezt a részét az edzés maximális hatékonysággal. Hallgassa meg a szervezetben, és lassítani, ha szükséges. Jegyezze az időt, amely akkor volt képes befejezni a cardio, és a következő alkalommal, próbáljuk egy rövid ideig.
A kompozíció a képzés:
- 500 m A sí szimulátor SkiErg;
- 50 kcal Velosimulators AirDyne;
- 500 m a evezés szimulátor.
A technika a sí-szimulátor SkiErg
Beállítás és technika munka kerékpárok Assault AirBike
Technika evezés szimulátor
A rántás (10-15 perc)
Hogy teljes legyen a képzés szüksége van egy kis szakaszon a fáradt izmokat, légzés és hogy a pulzusszáma vissza a normális. Semmilyen esetben nem hagyja abba. Lassan sétálni, óvatosan kitágít és helyreállítani a légzés.