Hogyan enni jobb és a testmozgás, hogy gyorsan tudjunk

Azt swing, de nem látok eredményt. Hogyan izomra gyorsan?

Izomra, meg kell érteni, hogyan nőnek. Meg tudod csinálni nélküle, de ha tudod, mi a lényege az a folyamat, akkor képes befolyásolni, és a hatékonyság növelése érdekében a képzés.

Izomra, meg kell erősítő edzés. A gyakorlatok során a súlyokkal izmok összehúzódnak, és úgy tűnik mikrotrauma. A szervezetnek szüksége van, hogy „gyógyítani”, amelyre ő használ fehérje és a „javítás” izom. Tehát ki az új és az izom, hogy öregszik izomrostok.

Izomépítés gyors, meg kell, hogy megfelelően vonat, enni és így a test pihenni. Ha hiányzik valami, edzés kevésbé hatásos: az izmok lassan nőnek, vagy nem megy el a zsírt a has.

Hogyan vonat?

Vegyünk egy pár magánórák a tréner

Személyi edző - öröm nem olcsó. Ha nem engedheti meg magának személyi edzés rendszeresen, hogy néhány osztály indításához. A tréner megmutatja a technikát, és megtanulják az alapokat, és képes lesz arra, hogy továbbra is vegyenek maguknak.

Ez azért fontos, mert a hatékonysága erősítő edzés függ a helyes végrehajtás az egyes feladat. Ha csinálsz guggolás helytelenül vagy azzá válik, a terhelés elosztható helyesen - akkor valószínű, hogy megsérül.

Start lassan végez rendszeres

Napi edzés elvesztése impulzus nem kapsz az eredmény, amit reméltem. Overtraining nem teszi lehetővé, hogy részt teljes erővel, és a szervezet nem volt ideje, hogy visszaszerezze, és építeni az új izom. A hatékonyság a napi képzésEdzés okozta változások integrált miofibrilláris fehérjeszintézist kapcsolatos megnagyobbodás csak csillapítása izomsérülés. ugyanaz, mintha ezzel heti 2-3 alkalommal.

Ha azt szeretnénk, hogy menjen az edzőterembe minden nap, felváltva erősítő edzés kardio, és nem hagyja figyelmen kívül a fáradtság: amikor úgy érzi, kimerült, egy kis szünetet.

Ne gyakorolja az éhes

Ha nem az energia, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat, nem lesz eredménye: nachnoto elfárad hamar, lehet, hogy kevesebbet készletek és ismétléssel.

Felhalmozni az energia és az izomtömeg megőrzése, eszikPre-Workout Táplálkozás: Mit együnk edzés előtt. 2-3 órával edzés előtt. Étkezési kell tartalmaznia fehérjék és szénhidrátok. Proteinek segítenek fenntartani és növelni az összeget az izmok és a szénhidrátok biztosítják az energiát. Például, 2-3 órán keresztül edzés előttNéhány példa a Pre-Workout étkezés. enni:

• hajdina csirkemellel és zöldségek;
• rántotta, egy szendvics teljes kiőrlésű kenyér, avokádó és gyümölcs.

Ha nincs ideje enni edzés előtt, nem fehérje-szénhidrát táplálékra: egy óra órák előtt enni görög joghurt gyümölccsel vagy protein bar "Champ!».

Gyere el a képzési terv

Elfogadom, könnyebb a gyakorlatokat, ha van egy világos terv, mint mindegyik után megközelítés arra gondolni, mi legyen a következő lépés. edzés terv nem teszi lehetővé, hogy állni, és időveszteség. Úgy viselkedsz, az előírásoknak megfelelően, és ne pazarolja az erőfeszítéseket a döntéshozatalban. Ez csökkenti a szorongást, és az osztályok nincsenek kapcsolatban valamiben nehéz.

Kezd gyakorolni azokat az izomcsoportokat, amelyek fontosak az Ön számára

Az elején az edzés van egy teljes energiaellátást. Ezért az első megközelítés lesz képes megtenni teljes erővel, és így a legnagyobb terhelést az izmokat. Ezt szem előtt tartva, kezdje a hatalom azon izomcsoportokat, az Ön számára prioritás: dolgozni azokat ki jobban, mint mások.

Mi szükség van, hogy gyorsan tudjunk?

Ahhoz, hogy az izomépítés, távolítsa el hasi zsír és felgyorsítja az anyagcserét, a szervezet igényeinekMinőségű fehérje bevitel fordítottan arányos a hasi zsír. fehérje. Szükség van az egészségre, nem csak a sportolók: fehérje csökkentiA magas fehérjetartalmú étrend indukálja folyamatos csökkenését étvágy, ad libitum kalóriabevitel, és a testtömeg ellenére kompenzációs változások napszakos plazma leptin és a ghrelin koncentrációk. éhség, segítA hatás a fehérje bevitel 24 h energiafelhasználás során energia korlátozás. költenek több kalóriát és erősíti az immunrendszert. És ha azt szeretnénk, hogy a szivattyú protein kétszeresen is fontos: ez aminosavakat tartalmaz, amelyek részt vesznek létre izomszövet.

Felnőtt napi ajánlottIntroduction to Protein Summit 2,0: folyamatos feltárása hatását a magas minőségű fehérje optimális egészség. enni 1,2-1,6 g fehérje per 1 kg testsúly. Ha gyakorolni, az arány kell növelni, hogy 2 g per 1 kg tömegű.

Tehát egy 70 kg-os embernek szüksége 84-112 gramm fehérjét egy nap, korrigálva képzés - 140 gramm naponta. Ez a 200 g főtt csirkemell, 2 csirke tojás, 200 gramm sajt és 100 g lazac. Mindez kell enni minden nap.

Nem tudok enni annyira csirkemell, sajttal. Hogyan kap a ráta a fehérje?

Ha nem tudja, hogy enni annyi fehérjetartalmú ételek, próbálja felvenni a diéta fehérje por. Például, protein shake «! Champ» tartalmaz 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm - ugyanaz, mint a főtt marhahús. Ugyanakkor ez az alacsony szénhidrát és zsír, amely lehetővé teszi, hogy elérje a ráta a fehérje naponta, és nem haladja meg a kalória.

A koktél két ízek: vanília és a csokoládé. Akkor idd meg naponta 1-2 alkalommal. Például a reggeli előtt a reggeli edzés, vagy ebéd és vacsora között - kap egy ízletes és egészséges táplálékot.

Protein - ez nem „kémia”. Ez készült teljes tejpor és a tojásfehérjét.

Ez érzékelhető a szervezet normális élelmiszer és jól felszívódik. Protein turmixok «bajnok!» Prebiotikumokkal gazdagítva, króm, nem tartalmaznak glutént, színezékek és tartósítószerek.

Hogyan lehet gyorsan fogyni?

Meg kell, hogy kövesse a diéta. Sokan azt hiszik, hogy ha sportolni, akkor több. Igazság ez: rendszeres edzések költünk több energiát, mint ha tölteni hétköznap az irodában. De ahhoz, hogy fogyni, a szervezetnek szüksége van a kalória deficit: szükség van, hogy többet költ, mint amennyit fogyaszt.

A hiány lehet létrehozni nem csak diétával, de rovására képzés: az elfogyasztott kalória, de gyakorolni. Például, egy óra mérsékelt futás és az úszás - 550 kcal, erősítő edzés - körülbelül 800 kcal.

Rátájuk kalóriát lehet számítani a következő képlet segítségével:

A férfiak számára: (5 + (10 × tömeg [kg]) + (6,25 × magasság [cm]) - (5 × Kor [év])) × k
A nők esetében: ((10 × tömeg [kg]) + (6,25 × magasság [cm]) - (5 × Kor [év]) - 161) × k

k - tényező helyes életre.

• 1375 - ha a vonat 1-3 alkalommal egy héten;
• 1.55 - Ha edzés heti 3-5 alkalommal;
• 1725 - ha betölti magát a nehéz edzések 6-7 alkalommal egy héten.

Készíts egy menüt úgy, hogy az ne haladja meg az arány a kalória. A diéta kell állnia a 25-30% fehérjét, 55-60% a szénhidrátok és 15-20% a zsírok. Egy ilyen étrend és a rendszeres edzések lesz elérni a fogyás.

Hogyan ne veszítsük el a motiváció és a képzés dobni?

Állítsa be a cél

Például, hogy lefogy a 4 kg két hónap, hogy növelje a hangerőt a biceps 3 cm-havonta. A konkrét cél motiválja, és nem teszi lehetővé, hogy menjen a távolság: van valami, hogy törekedni kell, és látod értelme menni képzés.

Ha gyakorolni a jó egészség, motiváló órák barátokkal, egy éves előfizetés a fitnesz klub, vagy regisztráció a 10 kilométeres versenyen.

ígéretet nyújtásának

Invent magadnak egy jutalmat, ha eléri a célt. Például, ha két hónapig fog fogyni 5 kg, ígéretet magadnak egy új ruhát vagy sporteszközök. Ha nem marad le egyetlen leckét, adj magadnak öt masszázs. Próbálj ne merüljön magukat étellel: eclairs után nehéz gyakorolni lehet semmissé minden erőfeszítést.

Díjazás kell indokolnia, és megígérni valami értéket, amit igazán akar.

Vegyenek részt, amit szeret

Diéta jó hosszú távon. De ha utálod fut, majd gyorsan, hogy dobja az edzés, mint visszaállítás legalább egy fontot. Választani csak, mit szeretne. Fogyni szeretnének - segítségével bármilyen kardio, akkor is, ha ez lesz a latin-amerikai táncok, vagy a nordic walking.

Az erősítő edzés is. Szeretné izomépítés, és gyönyörű terep, de nem szeretem az edzőteremben - próbálja, hogy nem él otthon a saját súlyát. Ha nem állnak készen a súlyzós edzés súlyzókkal - foglalkoztak szimulátorok.

Légy éber, mint hangulati változások edzés után

Gyakorlat segít, hogy dobja ki a negatív érzelmek, és jobban érzi magát. Például a 30 perces futás mérsékelt ütemben hozzaA futó magas függ kannabinoid receptorok egerekben. egyfajta eufória és csökkenti a szorongást. Ha azt veszi észre a pozitív hatásokat gyakorolja, akkor nem akarja kihagyni őket.

További információ a Champ sporttáplálkozás!