Ez előtt, alatt és után

A sport területén táplálkozás van a kifejezés tápanyag időzítés - egy különleges tápellátó áramkört, amelyben fontos, hogy milyen tápanyagokat, milyen mennyiségben és milyen alkalommal tette a testet. De a szakértők a szervezet a szakoktatók és táplálkozási Rrecision táplálkozás Mi arra a következtetésre jutott, hogy az átlagember, aki a vonatok rendszeresen, nem kell semmilyen adalékanyagot és különleges bánásmódot.

A sportolók speciális igényeit

Tápanyag időzítés van értelme, ha:

• Ön állóképességi edzés. Vesznek részt magas szintű esemény, minden héten fut át ​​sok kilométernyi nagy intenzitással. Ezután, edzés közben is fogyasztható ital hozzáadott fehérjét és szénhidrátot (P + C).
• Te testépítő. Lift nehéz súlyokat és a munka az izomnövekedést, szeretne hízni. Ez abban is segít, hogy a sportitalok.
• Ön arra készül, hogy versenyezni fitness. Maga a vonat órákon át. Azt akarjuk, hogy a zsír százalékát a szervezet képes felvenni kívánt egységes számjegy. E cél elérése érdekében segít BCAA (BCAA), amelyek stimulálják és fenntartani az izomrostok.

Étrend nem sportolók

Ha:

• gyakorolni, hogy javítsa az általános egészségi állapot és alak;
• nincs ambiciózus célokat;
• van egy különleges élettani szükségletek

... nem kell egy speciális stratégiát táplálkozás. Azt nem mondhatjuk, hogy a rendszer - ez jó vagy rossz. Ez csak egy eszköz, amellyel meg kell, hogy képes legyen kezelni.

Mode nincs szüksége az irodai dolgozók, akik soha nem foglalkozik a testnevelés és hozta magát preddiabetnogo állapotban van, de igényeinek szakemberek.

Tény, hogy csak a sportolók, és javíthat a kemény menetrend tápanyagok rendelkezésre állnak. Mód nem egy varázspálca, akkor nincs azonnali hatása az egészségre és a megjelenés. Különösen akkor, ha a gyakorlatban csak időről időre.

Először is mi kell érteni, hogy mi történik a szervezetben előtt, alatt és után, majd megtudja, hogy meg kell enni, hogy a legnagyobb az egyes esetekben.

edzés előtt

Három órával edzés előtt kell enni valamit, ami segít:

• raktárból az energia;
• aktivitásának növelése;
• véd a kiszáradás;
• izomtömeg megőrzése;
• vissza gyorsan.

fehérjékEvett edzés előtt segít fenntartani vagy növelni az izomtömeget, kerülje a túl erős kár, hogy az izmok és a vér áramlását, hogy töltse aminosav, amikor a szervezetnek szüksége van rájuk leginkább. Fontos, hogy bárki, aki egyúttal javítja az egészség a test arányait.

Mindaddig, amíg már nem igyekeztek protein shakeFehérje edzés előtt fontos, de annak mértéke az emésztés nem olyan erősen befolyásolja a végeredményt. Tehát minden olyan fehérje termék, evett néhány órával edzés előtt, vezet ugyanazt a hatást.

szénhidrátok az üzemanyag a hosszú órákon át tartó edzések és gyorsítja a regenerálódást követően intenzív edzés, serkentik az inzulin termelése. Megtartják a glikogént az izmokban és a májban, így az agy jeleket fogad a jóllakottság, hogy a szervezet tölti csendes erőt, hogy izomnövekedést.

hatás zsírok a minősége a következő képzés még nem erősítették meg. De lelassítják az emésztési folyamat, amely segít fenntartani az állandó glükóz szintje a vérben, és stabil állapotban, részt vesznek az asszimilációs a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek fontos szerepet játszanak semmilyen diéta.

Étkezés edzés előtt: gyakorlat

Dine (vagy reggeli) előtt két órával edzés. Vagy hogy egy kisebb része csak a megszállás előtt (és ha azt akarjuk, hogy hízni, akkor eszik kétszer).

2-3 órával edzés előtt

Egyél komplex ebéd és ital valami kalóriamentes (jobb, mint a sima víz).

A férfiak Ebéd kell állnia a következő termékek:

A nők esetében, kissé eltérő összetételű:

Ezek általános irányelvek, amelyek befolyásolhatják a testsúly, a célok, a genetika, időtartama és intenzitása az edzést.

Egy órával edzés előtt

Vannak, akik inkább enni valamit könnyű, csak edzés előtt. Az egyik probléma: a kevesebb idő marad kezdete előtt, a szükséges, hogy elsajátítsa az étel gyorsabban. Ezért jobb, ha valami, például folyékony turmixokat.

Példa recept:

• 1 evőkanál fehérje por;
• 1 csésze zöldségfélék (spenót nagyszerű smoothies);
• 1 csésze szénhidrát-tartalmú termékek (például banán);
• 1 teáskanál zsíros ételek (lenmag vagy diófélék);
• vizet vagy cukrozatlan mandulás tej.

Vagy finomabb beállítást:

• 1 gombóc csokoládé fehérje por;
• 1 csésze spenót;
• 1 banán;
• 1 teáskanál mogyoróvaj;
• csokoládé mandula tej (cukor nélkül).

Talán nem szükséges megemlíteni, de a képzés előtt kell használni, csak azokat a termékeket, amelyek nem irritálják a gyomor. Különben... Nos, tudja, hogy eltérő lehet.

Tápanyagszükséglet edzés közben

List célok táplálkozás képzés során: hogy megakadályozza a vízveszteséget, azonnali feltöltési, növeli a tevékenység, tartsa az izmokat, és gyorsan magához tér.

ellátás fehérjék menti a károsodástól izomszövet, segít gyors regenerálódását és növeli a képzés hatékonyságát hosszú távon. Ez különösen fontos, ha az utolsó étkezés után már több mint három órán keresztül. Fenntartható az izmok, fehérjék Szükségünk van 15 gramm per óra. De ezt a tanácsot, csak annyiban releváns szorgalmasan gyakorolja a sportolók, akik részt vesznek a napi és változatos programot, vagy sportolók, akik szeretnének hízni.

szénhidrátokEvett a képzés során - energiaforrásként, amelyeket használni fognak itt és most. Eredmény - aktivitás és a magas hasznosítási arány. Plusz szénhidrátok termelése a stresszhormonok (kortizol) csökken, és hormonok boldogság - növekedés. De! Ismét csak profik. Hány szénhidrátok van szüksége? Nézte, hogy mit. A maximum, ami az edzés alatt képes feldolgozni a szervezet - 60-70 gramm. De ha mix szénhidrát, fehérje, az első 30-45 gramm elég lesz.

zsírok előtt és edzés után - ez jó. De a folyamat akkor ki kell dobni, mivel a nehéz emésztést. Zsírok, kombinált gyakorlatok ad túl nagy terhet jelent a gyomorban.

Táplálkozás edzés közben: a gyakorlatban

Ha dolgozik egy kevesebb, mint két óra, az összes figyelmet kell fordítani a víz áramlását, különösen edzés előtt és után szervezésű élelmiszer megfelelő. sportitalok a foglalkoztatás, nem fér el két óra, nem kell.

kivételek:

• van az edzés, a hő és a verejték erősen;
• kevesebb, mint nyolc órával később meg fogja találni még egy képzés;
• Ön dolgozik egy sor súlya;
• iszik néhány kortyot végén képzés fenntartása energiát.

Ha többet költ, mint két óra gyakorlat a hő, nem támaszkodhat kizárólag vizet. Ellenkező esetben a kockázat kritikus szintjének csökkentése nátrium, ezért ez okoz fennakadást a szív munkáját.

Táplálkozási igényeinek edzés után

A célok listája:

• hasznosítás;
• utántöltésével állományok folyékony;
• tankolás;
• a kialakulását izmok;
• javítja az állóképességet a jövőben.

használat fehérje edzés után növekedéséhez vezet, vagy legalább fenntartják az összeg az izomszövet. A vér még mindig jelen fehérjéket a megevett étel edzés előtt, úgy, hogy az arány a érkezése egy új rész nem túl fontos. Ez arra enged következtetni, hogy gyorsan emészthető fehérjéket fehérje porok nem jobb, mint egy normális étkezés. De nem is rosszabb. Mi tetszik - válassz. Sebesség és kényelem, készítsen egy fehérje shake, de ha azt szeretnénk, egy „valódi” élelmiszer, hogy az étkezés magas fehérje tartalmú. A férfiak esetében ez az arány a tartományban 46-60 gramm a nők számára - 20-30 gramm.

A közhiedelemmel ellentétben, nem kell használni finomítva szénhidrátok és cukorAnnak érdekében, hogy az inzulin felszabadulását, és újjáépíteni az izmok edzés után a lehető leghamarabb. Valójában, a keverék minimálisan feldolgozott szénhidrát-tartalmú ételek (egész magvak, például) és gyümölcsök jobban működnek, mert jobban tolerálják, mert segít fenntartani glikogén szint körülbelül 24 órát, és arra a tényre, hogy a következő napon már több erők. Sportolók, akik végre két nehéz ülés nyolc órán át, természetesen a kivétel. Minden más előnyös egy normális ebédet és gyümölcsöt.

zsírok edzés után a felhasználás szigorúan tilos: lelassítják a tápanyagok felszívódását. Igaz, hogy a legtöbb esetben használhatatlan. Mivel az arány tápanyagbevitel nem fontos, mint láttuk.

Táplálkozás edzés után: gyakorlat

Nem kell futni, hogy a hűtőben kihagyás, most jön ki az edzőteremben. De felejtsük el az étel is, nem: meg kell, hogy ideje két óra után az edzés befejeződött.

Evett edzés előtt hatással lesz az étel után. Ha csak harapni több órát vesz igénybe, akkor van értelme, hogy siessen az erősítéssel és ideje enni egy óra edzés előtt, vagy az ebéd és a gyakorlatok. Ha a vonat éhgyomorra (pl ezzel él reggeli előtt), akkor meg kell valamit rágni a lehető leggyorsabban.

De ha használja a tanácsot táplálkozás ezt a cikket, akkor edzés után lehet várni egy-két órát, hogy a legnagyobb hasznot a tápanyagok bevitelét.

Közvetlenül azután, hogy a képzés

A megközelítés megegyezik edzés előtt Teljesítmény: kiegyensúlyozott eledel.

Hozzávetőleges étrend férfiaknak:

• 2 csésze fehérje termékek;
• 2 csésze zöldség;
• 2 csésze szénhidrátok;
• teáskanál zsír;
• nem-tápláló ital (víz).

Hozzávetőleges diéta nőknek ugyanaz, csak kisebb a térfogata.

Néha edzés után éhség nem merül fel. Ebben az esetben visszatérünk a turmix.

következtetés

Egységes élelmiszer receptek előtt, után, és nem az edzés során. Ez nyilvánvaló, és ez már sokszor elhangzott.

Teljesítmény mindig függ az egyéni körülményektől. Runner, akik súlya 70 kg, nem tud enni, mint egy testépítő, amelynek súlya letelt a száz. Ezek a különböző igényeket és a különböző típusú képzés. A képzés időtartama is diktálta a körülményeit és igényeit a gyógyulási időszakban. Ugyanez testépítő változtatni az energiagazdálkodási sémát, amikor elkezd felkészülni a versenyre.

Számunkra, akik nem a horizonton szövőszék részt egy sportesemény, elég minőség és változatosság élelmiszer, amelyek jelen vannak arányában az összes tápanyagot, gyümölcsök és zöldségek, vitaminok és ásványi anyagok, antioxidánsok. Ezek az ételek energiával, így anyagi izomtömegének, irritáció enyhítésére és drámaian felgyorsítja helyreállítást. Azt lehet enni a szokásos étel vagy ital turmixokat. Azt lehet enni több vagy kevesebb attól függően, hogy az érzéseiket és a preferenciák.

Ami az időt, akkor van két órával edzés előtt és után annyi. A teljes száma a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyeket a nap folyamán, sokkal nagyobb hatása a testtömeg, a testzsír százalékos aránya és állóképesség, mint ellenőrizte az óra módot.

Enni és gyakorolja az öröm.