16 szokások amelyek megkönnyítik a vállalkozások a reggel

1. Kapcsolja ki az elektromos eszközöket két órával lefekvés előtt

„Két órán belül lefekvés előtt, a nucleus suprachiasmaticus az agy küldA melatonin a tobozmirigy és a cirkadián ritmust. jelezze a tobozmirigy, hogy elindítsa a melatonin termelését, - mondja Michael Terman, a professzor a klinikai pszichológia a Columbia Egyetemen. - Ez a hormon segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklus. " A vakító fény csökkentése képernyőinMegvilágítási szint és az expozíció időtartamával hatásának meghatározására önvilágító tabletta melatonin elnyomás. melatonin szintje a szervezetben mintegy 22%.

2. Csökkentse a kitettség kék fény

Ha még mindig kell használni a számítógépet, éjjel, telepíteni egy programot, amely meg fogja változtatni a színhőmérséklet a kijelző a melegebb árnyalatú. Az egyik ilyen, f.luxFigyelembe veszi az időt a napkelte és napnyugta az időzónát és a földrajzi szélesség. Vagy csak elvenni a képernyő fényerejét 50% -kal. a tudósok úgy vélikOkostelefonokat romboló álmodban?Ez az összeg a kék fény nem zavarja az alvást.

Azt is meg kell változtatni izzók a lakásban, mint a meleget, amely a skála A színhőmérséklet a régióban 2 700-3 000 K. Válassza izzó vagy LED meleg fehér fénnyel.

3. Szorosan közel a függöny éjjel

És azonnal ébredés után nyitott rájuk. Ideális esetben megy a teljes sötétségben a fényre. "Hormonszint egekbe szökött, és akkor felébredni" - mondta Christopher Winter (Christopher Winter), a főorvos a Center for Sleep Medicine nevű Martha Jefferson.

4. Maradj a fényben ébredés után

Ez meg fogja győzni belső óraEz a test kell kezdeni ébredés. Hagyja néhány percig az utcán. És a hideg évszak, amikor a reggel még sötét, hogy egy lámpa fényterápia. Szerint Terman, a hatás a rövid távú expozíció erős fény csak ébredés után javítja elalvás a következő éjszaka.

5. Fürödni lefekvés előtt

Lefekvés előtt testhőmérséklet természetesen csökken. Hacsak kifejezetten növeli a hőmérséklet-különbség (hideg és meleg a fürdőszobában után), akkor könnyebb lesz elaludni. Tehát áztassa forró vízzel legalább 15 percen keresztül, majd tegye egy könnyű pizsamát és feküdjön le.

6. Alvás hűvös hőmérséklet

Alacsonyabb hőmérsékleten a test mélyebb alvást. szerintEgészséges Alvás Tippek nőknek US National Sleep Foundation, az optimális hőmérséklet az alvás - 16-19 ℃. Ha a szoba nagyon meleg, és nem akarja, hogy az alvás egy nyitott ablak, vesz egy hűtő ágynemű.

7. Zoknit viselni éjjel

Alvás közben a test hőmérséklete lecsökken. Segítség a szervezet, hogy gyorsítsák fel a folyamatot, és ennek megfelelően, és elalszik, miután fel az éjszaka zokni. Ha a láb meleg, a szervezet megpróbálja kihűlni őket bővül a vérereket, és elküldi a végtagok vér. Ennek eredményeként, a központi test hőmérséklete lecsökkenMeleg láb elősegíti a gyors elalvás gyorsabb.

8. Bemelegítés ébredés után

Reggelre a test hőmérséklete emelkedik - ez készít fel bennünket, hogy az ébrenlét. Segít a szervezet azáltal, hogy néhány egyszerű gyakorlatok. És ha aludni a nyári légkondicionáló, állítsa be úgy, hogy ki van kapcsolva röviddel a riasztást.

9. Legyünk egyidejűleg

A fizikai aktivitás segít minden alvás jobb. És ha rendszeresen ugyanabban az időben, a belső óra szokni kell használni, mint egy jel mutatja keresztül, ahogy elalszik.

10. Vonat néhány órával lefekvés előtt

Ne intézkedik intenzív képzés jobb lefekvés előtt. Ha szívdobogás, magas hőmérsékleten és a szintet az adrenalin, akkor nehezebb lesz elaludni. Próbálj meg aludni a képzés és volt egy időszak több órán át.

11. Növelje az intenzitást az edzést

A felmérés szerintNational Sleep Foundation közvélemény-kutatás megállapítja gyakorlat kulcsa a jó alvásÁltal végzett amerikai National Sleep Foundation, jobban alszanak, a nap intenzív képzés. Úgy gondoljuk, hogy ezekben az izmok szabadulGyakorlat, az alvás és a citokinek: van összefüggés? Két típusú citokinek álmosságot okozhat.

12. Reggelizik azonnal ébredés után

Nappali és éjszakai ciklus van kapcsolvaTáplálkozás és a cirkadián rendszer. attól függően, hogy mikor eszünk. Emellett reggeli után azonnal ébredés fog vezetni az anyagcserét.

13. Egyél minden nap ugyanabban az időben

Itt van ugyanaz, mint a képzés: a test emlékszik, hogy mennyi időt kell eltelnie eszik és alszik. Nem számít, hogy mennyi is van. A legfontosabb, hogy minden nap, hogy tartsák be a ugyanazok a szabályok.

14. Nem vacsora szűk

A túl nehéz ételeket lefekvés előtt fogja emelni a test hőmérsékletét, és ez megakadályozza az alvást. Akkor harapni valamit, de nem sokat eszik.

15. Beszélje meg orvosával, hogy megkapta a melatonin

Jön a tabletta formájában. Ezek szabályozzák a szint a melatonin hormon a szervezetben, de nem veszi őket az idő. Használd őket, ha elvesztették a cirkadián ritmust, például miután megváltozott az időzónák. De mielőtt ellenőrizze orvosával.

16. Este snack ételek gazdag szénhidrátokban

A kutatók szerintA szerepe az endokrin rendszer a Feeding indukált Szövetspecifikusan cirkadián bevitelét.Snack segít beállítani a belső óráját. A tény az, hogy a szénhidrátok kiváltó inzulin termelés, és ennek hatása a PER2 gént, amely szabályozza az alvás. Azaz, az evés szénhidráttartalmú ételek, akkor álmos.

Egyél gabona tejjel. Ebben a összefüggésben vannak szénhidrátok és a triptofán, ahonnan szintetizálódik a szervezetben a szerotonin és a melatonin. Vagy cseresznye: ez is tartalmaz szénhidrátot és a melatonin.