A 20 perces Tabata ugatni izmok
Egészség / / December 19, 2019
20 perc alatt - ez sok vagy kevés? A válasz erre a kérdésre attól függ, hogy pontosan mit költenek, és mit időm ez idő alatt. Például úgy véljük, hogy a 20 perces intervallum edzés különböző izom kéreg, amely biztosítja, hogy Úgy érzi, minden izom - ez csak annyi, mint fér be elfoglalt menetrend!
Tabata Ez öt egyszerű gyakorlatok, amelyek együtt csodákra képes, és elérheti akár a legmélyebb hasi izmok.
Minden gyakorlat végezzük 4 percig. Idő van osztva készlet: 20 másodperc intenzív munka és 10 másodperc közötti pihenőidő készletek.
Gyakorlat № 1. „Olló”
- Feküdj a hátadra, karok fekszenek a padlón, tenyérrel lefelé, alá vonására a medencében.
- Húzza a lábát előre, és emelje fel a padlóról 15 cm.
- Elkezdik emelni a kiegyenesített láb oldalra és vissza a kiindulási helyzetbe (lábak együtt nyújtva a padló fölött).
- A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a lábak folyamatosan egyenes derék és nem távolítható el a padlón. Így, akkor teljes erővel üzembe az alsó része a has.
Gyakorlat № 2. Dinamikus szíj, így felfelé a stop az alkaron
- Állj a bárban, amelynek középpontjában az alkar. Könyök világosan illenek vállak alatt. A test egy egyenes vonal megereszkedés nélkül a derekát. A hasi izmok feszült, köldök felé fog a gerinc.
- Ebből a helyzetből váltakozva egyenesbe kézzel megy a helyzetben a push-up.
- Aztán hátradőlt a bárban az alkar, kéz felváltva hajlítás.
- Ne felejtsük el, hogy alternatív kezét. Ha megy fel és le a jobb kezét, majd a következő iterációban kell kezdeni a bal kezét.
Vezetés közben ügyeljen arra, hogy a ház nem megingott egyik oldalról a másikra, és a medence nem bontakozott ki. Csípő mindig kell „look” a padlón.
Gyakorlat № 3. Emelés lábak
- Feküdj a hátadra. A kéz nyugszik a padlón, tenyérrel lefelé, és alá a medence. A lábak egyenes és enyhén emelt.
- Húzza a térdét a mellkasa, és nyomja a kiegyenesített lábát, sarkú láb nyúlik egészen a mennyezetig.
- Ebben a helyzetben, a lábak kell a padlóra merőlegesen. Próbálja nyomni őket a hasi izmok.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe húzza a térdét a mellkasa, és ismételje meg.
Gyakorlat № 4. „Hegymászó”
- Állj a bárban, a hangsúly a kiegyenesített karját. Csuklótámasz a padlón a vállát világos. A test hosszúkás egy sort vissza megereszkedés nélkül a derekát.
- Kezdet felváltva húzza a térdét, mint közel a kezét (ilyenkor a vállak).
- A váltakozó a lábak, próbáld meg nem, hogy szüntesse meg a medence, és nem hajlik a derekát.
A kifinomultabb változata: alternatív lábak gyorsabb ütemben, akkor kicsit hajlítsa a karok, a könyök mutat vissza, mint ha az előadás lesz fekvőtámaszt a tricepsz.
Gyakorlat № 5. „Orosz twist”
- Ülj le a földre, a lábak behajlítva és a padlóról. Ház enyhén deformálódik hátra.
- Vegyük a súlytöbblet a kezedben, és tartsa derékmagasságban.
- Kövesse a kanyargó az egyik irányba, változó a súlya, hogy a kezek és a test elutasító hátrébb, majd kövesse a csavaró a másik oldalra. Az átvitel során a tömeg test visszatér eredeti helyzetébe.
Gyakorlat lehet végezni mind egy további súlyt formájában egy súlyzó, palacsinta vagy csapok, és nélküle. Minden attól függ, milyen szinten a fitness.