Hogyan edzhetnek az off-szezonban: 5 szabályok a triatlonos és a futók
Egészség / / December 19, 2019
Üdvözöljük a holtszezon. Dicséret magát ismét aktív évet, és megfelelnek a télen egy jó cselekvési terv.
„Lehet látni a félelem, hogy soha nem fog visszatérni ugyanarra a fizikai állapotban, - mondja Byrne Gordo (Gordo Byrn), társszerzője a könyv Going Long, és a vezetőedző Endurance Corner, - de te egy ilyen helyzetben, és előtt. Ha ebben az évben már volt egy kis szünetet a képzés, meg kell adni magadnak időt a regenerálódásra. Ez nem jelenti azt, hogy hagyja el a motort a garázsban, és eltölteni három hónapot a kanapén étkezési burgonya chips. Itt az ideje, hogy a hangsúlyt az egészség előmozdítására és eltávolodni strukturált képzést. "
Hiányzik a terv a holtszezon - ez egy gyakori hiba. Mit csinálsz a tél, tükröznie kell a célotok a tavasz.
Ha egy sportoló középszintű képzés, amely részt vesz a sport szórakozás, a télen is csak pihenni és nem csinál semmit. De a sportolók vesznek részt a versenyben, nem engedheti meg magának, hogy pihenjen, amíg márciusban.
A kulcs a sikeres képzés a holtszezon - megtalálja a tökéletes egyensúlyt a nagyszabású tervet a képzés és a szokásos lustaság. A következő irányelvek segítenek az összehangolás, majd, és így tovább.
Szabály 1-es szám. Nem vesznek részt a maratoni
Ha azt tervezi, részt venni egy maratoni fenntartani a motivációt, akkor káros az egészségre, és negatív hatással van a verseny, az új szezonban.
„Két évszak jön a tökéletes idő, hogy összpontosítson az egyik a három tudományág, de ez mindig szükséges Ne feledje: csinálod, hogy jobb a triatlon, „- mondja az edző Matt Dixon (Matt Dixon) Purple Patch Fitness.
Bár sokan a holtszezon úgy dönt, hogy fuss egy maratont lesz jobb futó, ez ritkán jelent befolyásolja futási teljesítmény triatlon. A verseny a távolsági egy időben, amikor leginkább pihentető - ez egy biztos módja, hogy sérült vagy égett.
Szabály 2-es szám. Fókuszban a rövid intenzív edzések
edző Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) azt tanácsolja, hogy cserélje ki a hosszú aerob edzést egy másik megközelítés: a kis példányszámú és versenyek a kerékpár, amely növeli a laktát küszöböt és teljesítmény.
„Ez a magas szintű fitness, foglalkozik velük, nem könnyű, ezért ajánljuk, hogy válasszon az oktatást a holtszezonban. Megnöveli az edzés akkor majd - mondja Makkrenn. - Nem szükséges, hogy gondoskodjon a négy órás verseny a kerékpár, hanem költeni nehéz intenzív edzés és a regenerálódásra. "
Makkrenn kéri tervét képzés „Szezonon» (OutSeason), és ez az egyik legfontosabb része az év az ő sportolók. Ez a terv a 20 hét, amelynek során a képzési vette csak 6-8 óra hetente (négy képzés a kerékpár, három - futás, úszás legalább), és hétfőn és pénteken - a nap le.
Coach azt mondja, hogy egy kis mennyiségű képzés lehetővé teszi, hogy a sportolók a hangsúly más szempontok életed: a munka, a család, a barátok - azok a területek, ahol nehéz elérni valamit a sportban szezonban.
A terv magában foglalja a nagy intervallum edzés növeli VO2 max (Maskimalno oxigénfogyasztás) és a képzés a negyedik és az ötödik cardio, hogy növeljék a sebességet.
„Ahhoz, hogy a szervezet már alkalmazkodott vezetni sebességgel 27 kilométer per óra, akkor tart olyan sokáig, hogy távoznia kell a munka - mondja Makkrenn. - Ez olyan, mint a súlyemelés. Ha emelni 100 kilót, és szeretné növelni ezt a számot 150 kilogramm, akkor nem lesz egész télen, hogy nem a fekvenyomás 80 kg. "
Emellett a növekvő aerob küszöböt, és erőt tud erősíteni a bizalmat a következő évben. Makkren kéri, hogy „pumpálni a mentális blokkok sajtó.”
3000 sportolók Endurance Nation, áthaladt a holtszezon, a check-in 10 kilométeres átlagban javult két és fél percen át, miközben a félig-Marathon - 4 perc 46 másodperc, és a funkcionális teljesítmény - 50% -kal.
Számú szabály 3. hízni
„Valószínűleg úgy gondolja, hogy ez fog történni, és így van, de a szándékos testsúly növekedése 8-12% nagyban javítja a hatékonyságot” - mondja egy szakértő a táplálkozással és teljesítmény edző Krista Austin (Krista Austin), együttműködve a sportolók az olimpiai szintű képzés, mint a Laura Bennett (Laura Bennett) és MEB Keflezighi (MEB Keflezighi).
Ha beírjuk, majd fogyni úgy érzi, elég nehéz, ne aggódj: használhatja a mellény súlyú anyag hasonló hatást hypergravity.
„Triathletes inkább tartani egy tömeg, - mondja Austin. - A kutatások azonban azt mutatják, hogy nyerhetsz extra súlyt, és alkalmazkodni a képzés. És ebben az időben nem lehet különösen vigyázni a diéta, ami szerintem egy pszichológiai többit. "
Tegyük fel, hogy a súlyt a verseny - 64 kilogramm. A tél folyamán, akkor alkalmazkodni képzés tömegű 68 kilogramm. Testmozgás súlyokkal, akkor hozzászoktatni a szervezetet, hogy egynél motoros neuronok és az izomrostok - mintha egy futószalagon kezdett munka egyre többen.
Amikor a test visszatér a 64 kilogramm, csővezeték dolgozók egyre kevesebb munkát, úgy, hogy többre is képes, mielőtt a gumiabroncs.
Az izmok dolgoznak ugyanazon a módon. Amikor elveszíted 4 kilogramm, amire szükség van kevesebb oxigént, és futtathat több kilométer.
Austin teszi a sportolók több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit hozzászoktak ahhoz, például eszik fagylaltot gyümölccsel lefekvés előtt (ez nem vicc). Ezek hízni egy pár hónap, amely alatt a csökkentett mennyiség és intenzitás a képzés, és a szezon elején Austin egyszerűen eltávolítja a felesleges kalóriát a diéta.
Sok a sportolók képzése Austin, úgy érzi, az előnyöket, amelyeket viselte a néhány extra kiló. Néhány megjegyezte növekedése kimeneti teljesítmény, mások elkezdenek alvás jobb (az Austin, a legjobb módja termelékenység növelése), és ennek eredményeként a sportolók készül, hogy végre egy nagyobb verseny súlyát.
Szabály 4-es számú. több úszni
Mi gyerekek nem, amikor a tanulás úszni? Úszni sokat. Byrne tanácsolja sportolók kiosztani egy hét (vagy kettő, ha van egy magasabb szintű képzés) és az úszás minden nap. Meg fog lepődni, hogy milyen gyorsan javítja a teljesítményt a gyakoriságot.
„Úszás gyakran a gyenge pontja triatlonos. Ez technikailag bonyolult sport, amely előírja a nagyfrekvenciás és a nagy volumenű képzés valódi sikert - mondja Dixon. - a versenyszezon alatt nehéz megtalálni annyi időt, amennyit szükséges a jó eredmény eléréséhez az úszás. "
Szerint Byrne, a legjobb időt a szivattyú az úszás készség - hónap, nem alkalmasak kerékpározásra.
De Makkrenn javasolja, hogy csökkentsék téli úszás kedvéért időben. A sportolók a hiányosságokat a szakterületen (és azok, akiknek több, mint 2 perc alatt úszni 90 méter), hogy azt tanácsolja egyes ülések egy edző, 4-6 héten munkát a tény, hogy megtanultuk, majd folytassa a következő ülésén.
Szabály 5-ös szám. Ugrás az edzőteremben
Ha az a cél -, hogy kalóriát éget, akkor kardiózzon az elliptikus tréner. Csak nem számítottam, hogy ez segít lesz egy jó futó. A legjobb edzés a triatlonos mindig az úszás, a kerékpározás és a futás.
Milyen képzést, amellett, hogy a három fő, hogy több hasznot triatlonos? megpróbál hatalom sport.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a képzés a súlyokat, hogy segítsen jobban megtakarítás teljesítmény futás és kerékpározás.
Egy nemrégiben készült tanulmány Norvégiában találták, hogy nyolc héten erősítő edzés növelte a hatékonyságot kerékpárosok 1,4% -kal. Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy a brazil nehéz edzés súlyokkal növeli a hatékonyságot jobban gyakorlatok fejlesztésére robbanékony erő.
„Télen, akkor növelheti a támogatás összegét és intenzitását erősítő edzés és nem kell aggódnia, hogy hogyan befolyásolja a készítmény, - mondja gyógytornász Brian Hill (Bryan Hill). - Persze, meg kell, hogy vegye figyelembe, hogy ha kárt semmit az edzőteremben, meg kell fizetni érte, a következő versenyen. "
És hogyan edzel a holtszezonban? Ossza meg tippeket a megjegyzéseket.