Planck egy hónapra: alacsony, magas, oldalirányban, ugrások és fordulatok

Planck - egy nagyszerű gyakorlat a teljes test edzést. Ez erősíti a hátizmok, nyomja meg a láb és a kéz, növeli a rugalmasságot, a testtartás és az egyensúly. Ez az univerzális gyakorlat lehet tenni otthon vagy az edzőteremben, nyaralás vagy munka után, reggel vagy este, sporteszköz, vagy pizsamában. Vegyük a bár minden nap csak néhány percre, és egy hónap múlva a szervezet átalakul.

alapítvány

A legfontosabb dolog az ezt statikus gyakorlat -, hogy a helyes kiinduló helyzetbe. Négy szempontból ideális lemezek:

1. Egyenes gerinc - nyaktól tailbone.
2. Nem kell, hogy dobja vissza a fejét, vagy billentse túl sokat: az álla legyen merőleges a gerinc vonalát.
3. Izmok megfeszülnek minden kéreg edzési idő: gyomor, hát lapos.
4. Minél közelebb egymáshoz tegye a lábát, annál nehezebb megtartani az egyensúlyt, annál nagyobb a terhelés a hasi izmok.

A legegyszerűbb lehetőség pántok - kis és nagy könyök egyenes karok:

De ahhoz, hogy ne unatkozzak, mert ezek a feltételezések lehet, hogy egy új gyakorlat minden nap.

edzéstervet egy hónap: 31, egy változata minden nap

1. nap. Alacsony deszka könyök

• Tedd a könyök alatt a váll, láb - egymás mellett, kiegyenesedik a lába.
• Squeeze a fenék, húzza a köldök felé a gerinc.
• Három sorozat 45 másodperc.

2. nap. Side heveder könyök

• A helyzet a bár alacsony átviteli súlyát a bal könyöke és megforduljon.
• Jobb karja rendbe, meg azon a ponton, a jobb oldali, tartózkodás 45 másodpercig, majd fordulj meg, hogy a másik oldalon.
• Három sorozat 45 másodperc mindkét oldalon.

3. nap. Nagy sáv egyenes karok

• Brush alá a vállak, lábak - egymás mellett, kiegyenesedik a lába.
• Squeeze a fenék, húzza a köldök felé a gerinc.
• Három sorozat 45 másodperc.

4. nap. Side szíj az egyenes kar

• A helyzet a nagy bar transzfer súlyt a bal csuklója és legöngyöl.
• Jobb karja rendbe, meg azon a ponton, a jobb oldali, tartózkodás 45 másodpercig, majd fordulj meg, hogy a másik oldalon.
• Három sorozat 45 másodperc mindkét oldalon.

5. nap. Alacsony szíj hajlító térde

• Az alacsonyabb pozícióban heveder felváltva meghajlítani térdre.
• Három sorozat 45 másodperc.

6. nap. Nagy bar fürtök

• A helyzet nagy bar érintés felváltva kezét vállára a másik kezét.
• Nyomja meg a lábait és alsó has, nem lötyög.
• Három sorozat 45 másodperc.

7. nap. Leengedése könyök és okot karok

• A helyzet az alacsony csíkokra fel a bal kezét a bal vállát, aztán a jobb kezét a jobb vállát, aztán menj le egyenként a könyökére.
• Továbbra is megy fel és le, kezet váltakozva.
• Három sorozat 60 másodperc.

8. nap. körkörös szalag

• Kezdjük egy kis bárban.
• Hajlítsa be térdét egy időben.
• Vegyük a nagy bar.
• Érintsd mindegyik kar ellentétes a könyökét.
• Menj vissza az eredeti alacsony bar.
• Három sorozat 45 másodperc.

9. nap. Klasszikus tritsepsovye fekvőtámaszok

• Állj a magas oszlop.
• Squeeze a fenék, húzza a köldök felé a gerinc.
• Könyök enyhén előre nyomtatni.
• Lassan engedje, hogy a vállak szintje a könyökök, szünet néhány másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Három sorozat 60 másodperc.

10. nap. Alacsony deszka könyök fordult csípő

• A helyzet az alacsony csíkok bővíteni a csípő jobbra, amíg a földre nem lesz körülbelül 10 centiméter.
• Csak forgatása csípő balra.
• Három sorozat 45 másodperc.

11. nap. Plank ugrik

• Olyan helyről nagy bár ugrás, széttárta lábait.
• Ellenőrizze, hogy a fenék nem fölé vállmagasságban.
• Ugrik vissza a kiinduló helyzetbe.
• Három sorozat 60 másodperc.

12. nap. Alacsony oldalirányú elhajlás tányéron

• Állj kis legöngyöl a bárban, és a jobb oldalon.
• Emelje fel a csípő, megszakad egy pár másodpercig, majd engedje le a csípő majdnem a padlóra.
• Ismételjük meg fel-le mozgás.
• Meg kell érezni a feszültséget ferde.
• Három sorozat 60 másodperc.

13. nap. Húzás a térd, hogy az ellenkező könyök

• Állj a magas oszlop.
• Húzza meg a jobb lábát a bal könyökét, szünet két másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe.
• Húzza a bal láb a jobb könyökét, szünet két másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe.
• Három sorozat 60 másodperc.

14. nap. Húzza fel a névadó térd könyök

• Állj a bárban alacsony.
• Húzza jobb térd a könyököt a jobb oldalon, szünet két másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe.
• Húzza a bal láb a bal oldalon, a könyök, szünet két másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe.
• Három sorozat 60 másodperc.

15. nap. Planck magas pulzus

• Állj a magas oszlop.
• Szállj le a könyök, head up.
• Ismételjük meg.
• Húzza a jobb térd a bal könyökét.
• Húzza a bal térd a jobb könyökét.
• Tedd öt bár az ugrások.
• Végezze három.

Day 16. A klasszikus fekvőtámasz széles markolat

• Állj a nagy bár, forgalomba kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
• Húzza a gyomorban. Hajlítsa be karját egy 90 fokos szögben.
• Vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételjük meg 12-15 alkalommal.

17. nap. „Guggoló Panther”

• Get négykézláb.
• Az egyenes háttal, húzd fel a térdedet néhány centiméterre a padlón.
• Mozgás a térd néhány centiméter előre.
• Mozgás a tenyér néhány centiméter továbbítsa.
• Mozgás a padlóval párhuzamosan 75 másodpercig.
• Három sorozat.

18. nap. Az alacsony szalag, turn és a felvonó lábak

• Állj az alsó oldalon sáv a jobb könyök, bal feküdt a fejét.
• Forgassa el a testet, hogy a bal könyöke megérintette a jobb csuklóját.
• Emelje fel a bal lábát egy pár másodpercig. Vissza a kiindulási helyzetbe.
• Három sorozat 45 ismétléssel mindkét oldalon.

19. nap. Nagy feszített heveder

• Állj a magas oszlop.
• A maximális húzó előre kéz.
• Húzza a köldök felé, a gerinc, húzza a fenék.
• Do 3 készlet 45 másodperc.

Day 20. Nagy oldalirányú szalag, hajlító és emelési lábak

• Állj a magas oldali sáv a jobb kezét.
• Lábszár 10 centiméter.
• Vissza a kiindulási helyzet és emelje fel a bal lábát fel néhány másodpercig.
• Vissza a kiindulási helyzetbe.
• Három sorozat 45 másodperc mindkét oldalon.

21. nap. „Guggoló Panther”, a második kiviteli alak

• Get négykézláb.
• Az egyenes háttal, húzd fel a térdedet néhány centiméterre a padlón.
• Ugyanakkor, mozog a jobb a jobb lábát, és jobb karját néhány centimétert.
• Ezután mozgassa a bal oldalon.
• Oldalirányban mozogni 75 másodpercig.
• Három sorozat.

22. napon. Circular oldalsó sáv

• Állvány az alsó oldalsó sáv a megfelelő könyök.
• Tedd a bal kéz a feje mögött. Engedje le a csípő lefelé kétszer.
• Emeld fel a bal lábát kétszer. Forgassa el a testet, hogy a bal könyöke megérintette a jobb kezében.
• Ismételjük meg kétszer.
• Három sorozat mindkét oldalon.

23. napon. Tritsepsovye fekvőtámasz egy turn

• Állj a magas oszlop.
• Squeeze a fenék, húzza a köldök felé a gerinc.
• Könyök enyhén előre nyomtatni.
• Lassan engedje, hogy a vállak szintje a könyökök, szünet néhány másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Egyensúlyának fenntartása, emelje fel a bal karját, és megfordul a mércét magas a jobb keze, időzzön néhány másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Három sorozat 8-10 ismétléssel mindkét oldalon.

24. nap. alacsony csúszótalpakkal

• Állj a bárban alacsony, amivel a lábát valami csúszós (például papíron).
• Tartása egyenes háttal, mozog a test előre, szünet néhány másodpercig.
• Slide test vissza, szünet néhány másodpercig.
• Ismételje dia oda-vissza 60 másodpercig.
• Három sorozat.

25. napon. Plank forgatással és emelő lábak

• Állj a magas oldali sáv a jobb kezét.
• Elfordulnak, és a bal keze mellett a szervezetben.
• Emelje fel a bal lábát, megszakad egy pár másodpercre.
• Vissza a kiindulási helyzetbe.
• Három sorozat 60 másodperc mindkét oldalon.

26. nap. „Hegymászó”

• Állj a bárban alacsony, amivel a lábát valami csúszós.
• Tartása egyenes háttal, akkor nyolc kis lépés előre a könyökére.
• Tedd nyolc kis lépések a könyökére vissza.
• Végezze három 60 másodperc.

Day 27. Nagy oldalirányú pánt a csavaró

• Állj a magas oldali sáv a jobb karját egyenesen, bal karja feküdt a fejét.
• Húzza a bal térdét és bal könyökét egymást, vissza a kiinduló helyzetbe.
• Emeld fel a bal lábát, érintse a padlót előtt a jobb stupnoy, majd - a megfelelő stupnoy és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Három sorozat 60 másodperc mindkét oldalon.

28. nap. Nagy bar húzza a térdét, hogy a mellkas

• Állj a nagy bár a lába valami csúszós.
• Húzza a bal térd a mellkasát.
• Tartsa a bal térd közel a mellkashoz és ezzel egyidejűleg húzza a jobb térd felé, a mellkas 45 másodpercig.
• Miközben még mindig tartja a bal térd a mellkasához, óvatosan vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
• Három sorozat mindkét oldalon.

29. napon. Csúszó körkörös szalag

• Állj a nagy bár a lába valami csúszós.
• Tedd négy rövid lépést előre a kezével.
• Spread a lábait (megszakítás nélkül a padlón) öt alkalommal.
• Tedd a négy kis lépések vissza a kezét.
• Tovább keverjük 60 másodpercig.

30. nap. „Tigris”

• Állj a nagy bár, forgalomba kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
• Húzza a gyomorban. Hajlítsa be karját egy 90 fokos szögben.
• Hajlítsa be térdét, és kiegyenesedik a karját, és felemelte a csípőjét, és húzza vissza.
• Mozog a test előre, kiegyenesedik a lába és átfogó vissza.
• Vissza a kiindulási helyzetbe.
• Három sorozat 10-12 ismétléssel.

31. nap. A két perces szalag

• Stand az alacsony vagy magas bar nyomáson 2 percig.