3 technika a rögeszmés gondolatok csökkentésére
Vegyes Cikkek / / November 19, 2023
Csak ne a rózsaszín elefántokra gondolj, csak ne a rózsaszín elefántokra, csak ne...
Az Alpina Kiadó kiadott egy könyvet Sasha Bakhim pszichoterapeutától "Pszichoterápia minden napra». A borító alatt 100 különböző technika található, amelyek pozitívan befolyásolhatják gondolkodásmódját és javíthatják életminőségét. Részletet adunk közre a „Rózsaszín elefántok körhinta” című fejezetből arról, hogyan lehet megfékezni a fejedben vég nélkül forgó gondolatokat.
Gondoltál már ma a rózsaszín elefántokra? Még nem? Nekem is. De próbáljunk meg egy kis kísérletet: a következő 10 másodpercben bármire gondolhatsz, csak a rózsaszín elefántokra NEM! Kész? Akkor kezdjük! (Komolyan, próbáld ki!)
Bizonyára ugyanaz történt veled, mint velem: amint azt mondtad magadnak: „Ne merészelj rózsaszín elefántokra gondolni!”, körülötted minden tér megtelt rózsaszín elefántok. Mi a csudáért? Addig eszünkbe sem jutott, hogy emlékezzünk rájuk, de amint tudatosan eltiltottuk magunkat ezektől a gondolatoktól, már nem vagyunk képesek másra gondolni.
A gondolatok elfojtásának lehetetlenségének ez a jelensége mutatja, mennyire paradox a gondolkodási apparátusunk. Ha futtatja az A programot egy számítógépen, akkor az végrehajtja anélkül, hogy egy másodpercig is gondolna a B programra.
Tudatosan nem tilthatjuk meg magunknak, hogy gondolkodjunk valamin, mert a tilalom pillanatában már gondoltunk rá.
Eléggé zavaró, nem?
Tegyük fel, hogy még mindig egy kis számú emberhez tartozol, akik erre a 10 másodpercre tudatosan kényszerítették magukat, hogy ne gondoljanak rózsaszín elefántokra. Valójában egy gondolat egy ideig blokkolható a használatával koncentráció és célirányos figyelemelterelés. Azonban minél tovább mondják nekünk, hogy ne gondolkozzunk, annál kisebb az esély a sikerre. Ráadásul ezek az erőfeszítések hatalmas energiát igényelnek. Ha például az a stratégiád, hogy a lehető legkeményebben gondolkodsz a kék elefántokról, képzeld el, hogyan illene ez be a napi tevékenységeidbe és kötelezettségeidbe. Rendkívül fárasztó, nem?
A terápiában elfogadás és felelősség (TPO) a strandlabda metaforáját használják erre a helyzetre. Képzeld el, hogy egy szép nyári napon a tengerparton állsz; A közelben lebeg egy felfújható labda, ami valamiért borzasztóan irritál, egyszerűen nem látod. Megragadod és megpróbálod megfulladni. De ez nem olyan egyszerű, mert van benne levegő. Amikor sikerül teljesen a víz alá merítened a labdát, az megszökik, és a felszínre ugrik. Minél mélyebbre tolja, annál erősebben ugrik ki a vízből, és megpróbál az arcába kerülni. Végül óriási erőfeszítéssel sikerül a labdát a vízbe lökni és ott tartani egy ideig. De ezek után már maga a tengerparti nyaralás is problémássá válik. Nem fog tudni úszni, fagylaltot enni, vagy általában nem fog tudni mindent megtenni, amiért valószínűleg a strandra jött.
Bár hamar rájövünk, hogy a „nem szabad rá gondolnom” stratégia kudarcra van ítélve, a mindennapi életben mégis folyamatosan ehhez folyamodunk.
Például bármennyire próbálhatom elfelejteni a szörnyű Justin Bieber dalt, csatolt nekem az első hallgatás után, de ettől csak mélyebbre süllyed a tudatalattiba. Ugyanígy a jövő miatti aggodalmak, a múlt emlékei vagy az igazságtalansággal kapcsolatos keserű gondolatok csak akkor vernek gyökeret a fejemben, ha határozottan elnyomom őket. Ugyanaz az elv működik itt is, mint a labdánál: minél kitartóbban tiltom magamnak, hogy kellemetlen dolgokra gondoljak, annál kitartóbban jelennek meg ezek a gondolatok a tudatomban. A gondolatok kitiltása nem segít; ellenkezőleg, sokszor csak ront a helyzeten. De hogyan kezeljük ezeket a bosszantó gondolatokat, amelyeket szakmai nyelven „rögeszmésnek” neveznek?
Először is nem árt megérteni, honnan származnak ezek a rögeszmés gondolatok. Nem lehet, hogy mögöttük kizárólag mazochista vágy állna önkínzás!
A tudatalatti a gondolatokon keresztül próbál rámutatni valamire, ami nagyon fontos számunkra, és meg akar bizonyosodni arról, hogy nem hagytunk figyelmen kívül semmilyen kockázatot, és mérlegeltünk minden lehetséges döntést. Logikus, nem? Az egyetlen probléma az, hogy ezek a gondolatok általában nem túl jól felépítettek, és körben mozognak, mint egy körhinta. Hébe-hóba kiugranak egy ködbőlvégzetes forgatókönyvet a másikra, amíg minden teljesen össze nem zavarodik, és nem lesz vágyunk arra, hogy ne gondoljunk erre az egészre. De hamarosan minden újra kezdődik, és a körhinta tovább pörög.
A pszichoterápiában három stratégia ismert a tolakodó gondolatok számának csökkentésére: a gondolkodás megállítása, az elfogadás és a konfrontáció.
1. „Gondolatmegállás” technika
A gondolkodás megállítása egy régóta fennálló viselkedésterápiás stratégia, amelyben nem kívánt kérődzések jelennek meg félbeszakítani szándékos és konkrét kijelentéssel, gesztussal vagy erős érintéssel izgató.
Például, ha azon kapja magát, hogy rögeszmés gondolatai vannak, mondja ki, hogy „Állj!”, a lehető leghangosabban és határozottan. vagy ismételje ezt a szót folyamatosan, amíg el nem lélegzik. Vagy képzeljen el egy nagy „STOP” táblát, amelyet közvetlenül az orra elé ragaszt a földbe.
Ezt meg lehet erősíteni egy gesztussal, amely segít növelni belső stabilitás - adj jelzést a tudatalattinak, hogy fizikailag megszabadítod magad a rögeszmés gondolatoktól. Például nem csak képletesen, hanem szó szerint is üsd ököllel az asztalt (de hogy ne üsse le a csuklóját), ütögesse a lábát, és ha ül, álljon fel gyorsan, helyezze el a lábát váll szélességben, görbítse be a lábujjait és koncentráljon a talajjal való érintkezésre (földelje le magát).
A gondolatok megállításának másik módja az erős érzékszervi stimuláció. Például tapsoljon olyan erősen, amennyire csak tudja, tartson egy jégkockát a kezében, vagy nyújtson és oldjon fel egy gumiszalagot a csuklóján (természetesen ismét, önkárosítás nélkül), mossa le hideg vízzel, vagy harapjon bele a hüvelybe chili paprika.
Ha most hitetlenkedve húzza fel a szemöldökét, és azt gondolja, hogy ez az egész meglehetősen ellentmondásosnak tűnik, akkor teljesen igaza van.
Lehetetlen nem tudatosan nem gondolni valamire (például a Justin Bieber-dalokat trombitáló rózsaszín elefántokra), legalábbis sokáig: ez következik a gondolatelfojtás paradoxonából. Még a gondolatmegállítási technika sem teszi lehetővé, hogy végtelenségig elfojtsa a pusztító gondolatokat. De van egy technika, amely segít rövid időre kitörni a gondolkodás ördögi köréből.
Képzeld el egy pillanatra, hogy egy csomó változást számolsz, amiből kihalásztál malacperselyek […] És hirtelen hangos robbanás hallatszik. Összerándulsz, és ösztönösen a hang forrása felé fordulsz. Miután kinézett az ablakon, és megállapította, hogy a zaj a régi páncélból jön, amelyet a szomszédja próbál elindítani, visszatér az érmekupachoz. De hányat számoltál ott? Az ordítás kibillentette az egyensúlyából.
Ennek oka a veleszületett reflexreakciók. A reflexes összerándulás egy bizonyos ingerre adott mentális és fizikai reakció. intenzitás, aktiválja az autonóm idegrendszert (a test harci állapotba kerül készenlét). Ezt egy jelzésértékű reakció követheti. Ez a reflex „Mi történt?” automatikus fordulatban nyilvánul meg egy új irányába izgató. Mindkét reakció egy időre megszakítja a gondolkodási folyamatot, hogy minden rendelkezésre álló erőforrást egy új, esetleg fenyegető ingerre irányítson.
A gondolatmegállító technika pontosan az ilyen eseményeket használja fel, hogy legalább egy pillanatra elszakítson bennünket a gondolatok körhintajától. Természetesen egy ilyen megállás után aggodalmaink, gondolataink nem szűnnek meg, és bármelyik pillanatban visszatérhetnek. De ha megszakítja a rögeszmés gondolatok láncolatát, például hangosan „ÁLLJ!” kiáltással! vagy egy erős kézcsapás, lehetőség van egy kicsit leszállni és oldalról megnézni ezt a körhintát.
Adrian Wells metakognitív terápiája magáról a gondolkodásról szóló kritikai gondolkodáson alapul. Mivel a rögeszmés gondolatok ritkán vezetnek konstruktív döntésekhez, ebben az esetben már maga a „Az a fontos, amit én gondolok” gondolat könnyen megkérdőjelezhető.
Miután a leírt technikák segítségével megállította a gondolatkörhintát, tudatosan tedd fel magadnak a kérdést: valószínű, hogy áttörő ötleteid támadnak, ha még egy órán át ilyen gondolatokba merülsz?
Ha úgy gondolja, hogy nagyszerű, folytassa. Folytasd mindenképp! De ha tapasztalatból (vagy józan észre támaszkodva) tudja, hogy nagy valószínűséggel még egy óra múlva sem lesz megoldás, használjon megállót gondolatok, hogy összeszedd magad, és jelezd a tudatalattidnak, hogy valami értelmesebb dologra szeretnéd fordítani az energiádat, mint eredménytelen tükröződések. És azonnal vegyen részt építő tevékenységben (például vegyen egy kocogás vagy kitakarítjuk a padlást).
Ha a rögeszmés gondolatok továbbra is a felszínre törnek, újra megpróbálhatja a gondolatmegállítási technikát. Az ismétlés eredményeként beindul egy kondicionáló folyamat, amely minden alkalommal könnyebben átirányítja a tájékozódást, egyedi stop jelzés segítségével.
BAN BEN viselkedésterápia Ezt a technikát a következőképpen alkalmazzák: ha a kliens egy egyszerű mozdulattal megmutatja, hogy éppen egy pusztító gondolat jutott a fejébe, akkor a pszichoterapeuta maga ad stopjelzést. Igen, ez így van, a terapeuta azt kiáltja a kliensnek: „Állj!” (természetesen csak az utóbbi beleegyezésével és bizalmi kapcsolatban). Meglepő módon ez a technika valóban hatékonynak bizonyult a rögeszmés gondolatok elleni küzdelemben.
Ugyanezt az eredményt érheti el, ha önállóan is gyakorolja a gondolatleállítást.
A rögeszmés gondolatokkal való munka teljesen más módja az elfogadáson alapuló módszereket foglalja magában.
Ha a rózsaszín elefánt gondolata egyre tolakodóbb lesz, minél jobban próbálom elnyomni, akkor egyszerűen el tudom fogadni. Nem azért, mert feladom a sors akaratának (mi más, kapituláljon Justin Biebernek!), hanem mert rájövök: az elfogadásom az, ami növeli a rögeszmés gondolatoktól való megszabadulás valószínűségét.
Elengedhetem a strandlabdát, és visszaengedhetem a felszínre. Igen, ebben az esetben látni fogom, de hadd ússzon tovább. Hagyd, hogy a hullámok felém vigyék, vagy távolodjanak tőlem. Így vagy úgy, teljes mértékben átélhetem majd a tengerparti nyaralás minden örömét. És egy ponton a labda teljesen eltűnhet a látómezőmből.
2. Technika "Levelek egy patakban"
A metaforikus megközelítésen alapuló „Levelek a patakban” gyakorlatot az elfogadás és felelősség terápia megalapítója, Stephen Hayes fejlesztette ki.
Ha jelenleg valamilyen rögeszmés gondolat gyötör, próbálja meg azonnal elvégezni ezt a gyakorlatot. Ha nincsenek ilyen gondolataid, gyakorolj rózsaszín elefántokon.
Helyezd magad kényelembe. A gyakorlatot csukott vagy nyitott szemmel is végezheti – ahogy tetszik.
Most varázsoljon egy patak képét. Képzelje el a lehető legtisztábban ezt a patakot és az erdőt, amelyen keresztül folyik. Figyeljen mindenre, amit lát, hall, szagol és érint.
Képzeld el, hogy egy patak partján keresel egy helyet lazíts. Győződjön meg róla, hogy jól érzi magát itt.
Időnként a levelek lehullanak a közeli fákról, lerepülnek és a vízre esnek. Figyeld a leveleket - lassan lebegnek mellette.
Ha egy kellemetlen gondolat jár a fejében, egy pillanatra vedd tudomásul, majd képzeld el, hogy két ujjal eltávolítod a homlokodról, és az egyik levélre helyezed. Elképzelheted azt is, hogy felírod a gondolataidat egy papírra, vagy csatolsz hozzá egy képet.
Most figyeld, hogyan úszik el lassan a lap a gondolataiddal. Ezt követően nem kell őt figyelni. De nem kell testreszabni. Talán egy ponton ő maga is eltűnik a kanyarban. Vagy más gondolatod lesz. Csináld ugyanezt vele.
Lehetőleg ne változtasd meg a leveleken lebegő gondolataidat. Ne változtasson az áramlási sebességen sem. Csak nézd, ahogy gondolataid lebegnek a leveleken.
Ha a gondolataid eltévednek, vagy azon kapod magad, hogy követed az egyik levelet, csak ismerd el, és nyugodtan, ne mérges, térjen vissza eredeti helyére a parton.
Folytasd így egy darabig: írd le az összes gondolatot, ami a leveleken felmerül, majd figyeld, ahogy lebegnek.
Amikor legközelebb észrevesz egy tolakodó gondolatot, tudatosan hozd eszedbe egy patak képét.
Minden ismétléssel a metafora egyre valóságosabbá válik, és könnyebbé válik számodra elenged a gondolataid.
A gondolatok megállítása és elfogadása mellett van egy másik módja a tolakodó gondolatok kezelésének: ez a konfrontáció (expozícióterápia) módszere, amelyet a viselkedésterápiában alkalmaznak. Itt javasolt a szorongást okozó kontextus tudatos újrateremtése (pl. e. az aggodalom okai, amelyek körül rögeszmés gondolataid forognak), és légy kitéve ennek expozíció ameddig és gyakran szükséges, hogy a feszültség alábbhagyjon és a szorongás megszűnjön felmerült. […]
Ha úgy tűnik, hogy a gondolkodás folyamatában folyamatosan szembesül a saját félelmeivel, gondoljon a körhintara. A tolakodó gondolatok jellemzően az elkerülő stratégia tudattalan megnyilvánulásaként értelmezhetők.
Ha folyamatosan egyik katasztrófahelyzetről a másikra ugrálsz, és nem gondolsz semmire különösebben, megkíméled magad attól, hogy az objektív valósággal kell szembenézned.
A rögeszmés gondolatok egy ideig visszatartanak attól, hogy valami kellemetlen dologra gondolj komolyan, de hosszú távon ez a mulatság megviselhet.
A tolakodó gondolatoknak való kitettség az ellenkező viselkedéssel jár: tudatosan nézek szembe aggodalmaimmal, és nem engedem meg magamnak, hogy elkerüljem azokat. A viselkedési terápiában ezt a gyakorlatot vagy a terapeutával folytatott foglalkozás során végzik, vagy házi feladatként ajánlják fel. Minél világosabb és strukturáltabb a végrehajtási terv, annál nagyobb a siker esélye.
3. Technika "Expozíció a tolakodó gondolatokhoz"
Ha egyedül szeretne megszabadulni a zavaró, tolakodó gondolatoktól, próbálkozzon a következőkkel:
- Egyeztessen időpontot saját magad, olyan időpontot választva, amikor tudod, hogy senki nem vonja el a figyelmedet.
- Tervezze meg az expozíció időtartamát. Kezdje például negyed órával. Ha kiderül, hogy ez nem elég, legközelebb növelje meg ezt az időszakot.
- Kezdje időben (talán érdemes emlékeztetőt beállítania a mobiltelefonján) és alatt fejezze be a gyakorlatot (állítson be egy második emlékeztetőt). A lényeg, hogy ne állj meg korábban a tervezettnél! Paradoxon hangzik, igaz? És ha már elszálltak a rögeszmés gondolatok, érdemes folytatni? 10 perc után akár unatkozhat is. Nagy! Ez azt jelenti, hogy annyira elege lett a rögeszmés gondolatokból, hogy elvesztette a folytatás iránti vágyat. Emlékezz a sajttorta darabos fagyira, amivel addig nem tudtál betelni, amíg a sorozat nézése közben fel nem faltad az egész hatalmas csomagot.
- A legjobb, ha olyan helyet választunk az edzéshez, amelynek nincs különleges célja (nem ott, ahol általában alszik, eszik vagy pihen). Csak tedd a sarokba szék vagy üljön le a folyosón.
- Csak papírra és tollra van szüksége. A gyakorlatok végzése közben minden gondolatát le kell írnia anélkül, hogy bármit is kihagyna. Ha azon kapod magad, hogy körbejárod, és újra átgondolod, amit már leírtál, akkor is folytasd. írd le. Ezután nézze át újra a jegyzeteit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem felejtett el semmit.
- Ha Ön olyan személy, akinek folyamatosan tolakodó gondolatai vannak, akkor érdemes lehet rendszeres találkozókat ütemezni vele. Ha tudatalattija megtanulja, hogy minden szombaton délelőtt 11-kor van egy félórás rögeszmés gondolkodási foglalkozás, akkor nyugodtan élhet a hét hátralévő részében. Most már tudja, hogy alaposan megbirkózik az életet fenyegető összes veszéllyel egy világosan meghatározott időn belül.
- Ha egy rögeszmés gondolat jut eszébe a megbeszélt időpont előtt, írja le, és mondja el magának, hogy később visszatér. Hasznos például egy jegyzettömböt tenni az éjjeliszekrényre – hátha a gondolatok körhinta egészen lefekvésig követ.
Szóval félbeszakíthatom megszállott a gondolkodás a gondolatok leállításával, vagy elfogadom és hagyom, hogy elmenjenek. De ugyanígy hetente egyszer beleülhetek a fejhallgatómba és fél óráig hallgathatom Justin Biebert, mígnem teljesen közömbös leszek a zenéje iránt, nem?
ÁLLJ MEG!
A célok helyes megfogalmazása, konstruktív gondolkodás, a pozitívumok értékelése és az érzések megértése – ez csak néhány dolog, amit a „Pszichoterápia minden napra” című könyv megtanít. A szerző által leírt valamennyi technika könnyen megtanulható önállóan és alkalmazható különféle élethelyzetekben.
Vegyél egy könyvetTudjon meg többet a gondolat erejéről🤔🤔🤔
- Honnan ered a negatív gondolkodás, és hogyan lehet átvenni az irányítást felette
- Mi a kérődzés, és hogyan hagyjuk abba az elemzést
- Hogyan változtatják meg életünket a gondolatok és az érzelmek, és hogyan irányíthatóak?