Lábgöndörítés a combizom megmunkálásához
Vegyes Cikkek / / October 12, 2023
Remek gyakorlat, amely nem terheli meg a hát alsó részét.
Milyen gyakorlat ez
A gépben végzett lábgöndörítés egy gyakorlat az erő fejlesztésére és a comb hátsó izomzatának növelésére. Ez az izomcsoport magába foglalja biceps femoris, semitendinosus és semimembranosus izmok, és felelős a csípőízület nyújtásáért és a térd hajlításáért.
A szimulátortól függően a gyakorlatot fekve vagy ülve is végezheti. Az első lehetőségnél egy személy a mellkasával és a hasával ferdén elhelyezett párnákon fekszik, a lábszárát a támaszok alá helyezi, és behajlítja a lábát, leküzdve a szimulátor ellenállását.
A másodikban leül egy székre, az egyik támasztékkal megnyomja a térdét, a másikra pedig egyenesen teszi a lábát. Ezután a fogantyúkat tartva behajlítja a lábát, leküzdve a szimulátor ellenállását.
Kinek érdemes gépben próbálkoznia a lábgöndörítéssel?
Ez a gyakorlat valóban univerzális. Technikailag egyszerű és biztonságos, bármilyen edzettségi szintű ember számára alkalmas - kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt.
Azoknak, akik szeretnék felpumpálni a comb hátsó részét
Amerikai gyakorlati tanács hívásokat A lábhajlítás a szimulátorban az egyik leghatékonyabb mozgás a combhajlító izmok és a félhártyaizmok pumpálására.
Elektromiográfia segítségével a tudósok megmérték, milyen erősen feszülnek meg az izmok a különböző combhajlító gyakorlatok során. Kiderült, hogy csak román holthúzás az egyik lábon és a kettlebell-lengés a fekvő lábfürtökhöz hasonlítható.
Egy másik kísérletben ez a gyakorlat ahhoz képest egyenes lábon végzett felemelésekkel. Mindkét mozdulat egyformán jól megdolgozta a felső combizmokat. De a térdízülethez közelebb eső alsó részük majdnem kétszer akkora terhelést kapott, miközben a szimulátorban hajlították a lábakat.
Sportolóknak, akik szeretnék megvédeni izmaikat a sérülésektől
Futballisták, kosárlabdázók, teniszezők és más sportolók, akiknek gyakran kell éles indításokkal és megállással sprinteket végrehajtaniuk szenvedni tól től izom húzódás a comb hátsó részén.
Az ilyen sérülés kockázati tényezői közé tartozik, de nem kizárólagosan, az izmok egyensúlyhiánya. A comb elülső oldalán lévő erős négyfejű izom és a gyenge combhajlító izom (a comb hátsó izomzata) növeli az utóbbi megfeszülésének esélyét. És megerősítve őket ülve és fekve, csökkenti kiszolgáltatottságukat.
Olyan emberek, akik nem akarják megerőltetni a hátukat
A comb hátsó részének erősítésére gyakran használják a holthúzás különböző változatait: klasszikus, román, egyenes lábú. Ezek a gyakorlatok jól felpumpálják a combizmokat, de jelentős terhelést is jelentenek a hátfeszítők.
Ugyanakkor a lábgöndörítés a szimulátorban egy elszigetelt gyakorlat, amelyben csak a comb hátsó részén található izmok dolgoznak. Segítségével biztonságosan pumpálhatja a lábát mind a deréktáji problémákkal küzdők, mind pedig azok számára, akiknek már jelentős terhelése van a hátukban és félnek a sérülésektől.
Mi a legjobb módja a lábgörbítésnek gépben – ülve vagy fekve?
Egy kísérletben ellenőrizve, a gyakorlat melyik változata gyorsítja az izomépítést a comb hátsó részén. A résztvevők hetente kétszer pumpálták a lábukat edzőgépeken: az egyik csoport öt sorozat 10 lábnyújtást hajtott végre ülve, a másik csoport ugyanennyit fekve.
Három hónap elteltével a tudósok megmérték az izomtérfogatot. Azok, akik ülve végeztek lábgöndörítést, 14%-os, míg a fekve dolgozók csak 9%-os növekedést kaptak.
A tanulmány készítői ezt azzal magyarázzák, hogy ülő helyzetben a comb hátsó izomzata jobban megfeszül, ezért ez a gyakorlat jobban megterheli a combizmokat. Tehát, ha az edzőtermében van megfelelő gép, akkor jobb, ha előnyben részesíti azt.
Ha azonban a láb napján végzetes emelést végzel, akkor a csípőizmod már megfeszül a nyújtott helyzetben. Ebben az esetben ráadásul úgy is terhelheti őket, hogy fekve hajlítja a lábát.
Hogyan kell megfelelően végrehajtani a lábfürtöket fekvő gépen
Feküdj a gépre a mellkasoddal és a hasaddal. Ügyeljen arra, hogy térdkalácsa közel legyen a párnához, de ne feküdjön rajta.
A görgőt a sarok felett kell elhelyezni, az Achilles-ín területén vagy valamivel felette. Ha vádli közepéig ér, állítsa be edzőberendezések.
Fogja meg a fogantyúkat, húzza meg a hasát, és nyomja testét a párnákba, hogy biztosítsa a mag stabilitását. Leküzdve a gép ellenállását, hajlítsa be a térdét, és hozza a görgőt a csípőhöz. Ezután simán és kontroll alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Hogyan végezzünk helyesen ülő lábgörbítést
Üljön a gyakorlószékre, és helyezze a sípcsont alsó részét a görgőre. Állítsa be úgy a magasságát, hogy a kiindulási helyzetben a lába egyenes legyen, de a térdében ne legyen kellemetlen. Ellenőrizze, hogy térdkalácsa kissé távolabb van-e a szék szélénél, és nem akadályozza-e a lábak hajlítását.
Engedje le a támasztópárnát a combjára, térd fölé.
Fogja meg a támasztópárna fogantyúit, nyomja le a támaszt, és hajlítsa be a térdét. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Milyen hibákat érdemes elkerülni?
A lábak begöndörítése a gépben meglehetősen egyszerű gyakorlat, de közben elkövethet néhány hibát:
- Robbanásszerű indítás. A tartomány kezdeti szakaszában a terhelés jelentős részét az vádli izmait. Ezért, ha hirtelen és erőteljesen elkezd mozogni, a célizmok nem kapnak elegendő terhelést. Végezze el a gyakorlatot simán, hogy a comb hátsó részének legyen ideje dolgozni.
- Éles visszatérés. Az excentrikus fázis, amelyben a térdét visszanyújtja a kiindulási helyzetbe, jó terhelést biztosít. De ha túl gyorsan hajtja végre a mozdulatot, akkor kevesebb növekedési inger lesz. Tehát mindent zökkenőmentesen és kontroll alatt csináljon.
- Felfelé ringatva. Ha a gyakorlat első fázisában egész testeddel hirtelen mozdulatot teszel, az ülésen vagy a párnákon ficánkolsz, a célizmok kisebb terhelést kapnak. Ennek elkerülése érdekében tartsa szorosan a fogantyúkat, feszítse meg a hasát, és nyomja a testét a géphez.
- Tartománycsökkentés. Ez különösen igaz, ha fekve végzik a gyakorlatot: az emberek térdüknél derékszögbe hajlítják a lábukat, majd visszahelyezik a hengert a helyére. Ez a kialakítás csökkenti a terhelés alatti időt és megfosztja az irányítást a mozgástól. Végezzen lábgöndörítést a maximális tartományban.
Hogyan adjunk gépi lábfürtöket az edzéshez
Adja hozzá a gyakorlatot a láb napjához, és ha az egész testet zónázás nélkül edzi, akkor hetente egyszer végezze el, felváltva a comb hátsó részén végzett egyéb mozdulatokkal.
Végezzen három vagy négy sorozatot 10-12 ismétlésből. Válassza ki a súlyt úgy, hogy mindegyik készlet közel végződjön elutasítás - amikor úgy érzed, még párszor meg tudod csinálni, de többet nem.
Ha az edzőteremben mindkét típusú gép található - ülő és fekvő lábgöndörítéshez, akkor váltogathatja őket, figyelembe véve a program többi részének jellemzőit. Például, ha már végeztél román vagy deadlift-et, ami nyújtott helyzetben megdolgoztatja a comb hátsó izmait, tovább erősítheted őket fekvő lábgörbítésekkel.
Ha a hamstringeket a segítségével töltötted le Skandináv ropogtatás vagy hajlítsa be a lábát fekve, a sarkát fitballra helyezve, válasszon gépet az ülő munkavégzéshez.
Tudj meg többet💪🦵🏋️♀️
- Hogyan pumpálja fel a lábát otthon vas nélkül
- Hogyan csinálj guggolást Smithben, hogy jól felpumpáld a csípődet
- Hogyan nyújtsunk lábat egy gépben, hogy felpumpálja a csípőjét, és ne ölje meg a térdét
- Hogyan kell megemelt lépéseket tenni - a legjobb mozgás a fenék felpumpálásához otthon
- Hogyan végezzünk lábpréseket gépben a combok felpumpálásához