Mi a szomorúság csapdája, és hogyan akadályoz meg abban, hogy teljes életet élj?

Az Alpina Kiadó adta ki a könyvetÉrzelmek, amelyek irányítanak minket” - a félelemről, szomorúságról, haragról, undorról, bűntudatról, szégyenről és boldogságról. Szerzője, Lawrence Howells gyakorló klinikai pszichológus, részletesen beszél az egyes érzelmekről, és elmagyarázza, hogy néha kényelmetlenséget okozhatnak, és csapdákhoz vezethetnek, amelyek megzavarják az életet.

Kivonatot adunk közre a „Szomorúság” című fejezetből, amely leírja, milyen nehézségeket tapasztalhatunk ezen érzelem miatt.

---

A szomorúságra adott leggyakoribb reakció a visszahúzódás. Amikor szomorúak vagyunk, az energiánk eltűnik és csökken. motiváció, gyakran egyedül akarunk lenni. Ez az állapot fontos létfontosságú funkciót tölt be, segít a prioritások újradefiniálásában, a másokkal való kapcsolatok megerősítésében és a teljes és boldog élet megkezdésében. Ha azonban nem vagyunk elég óvatosak, fennáll annak a veszélye, hogy túlságosan eltávolodunk, elszigeteljük magunkat másoktól, és elvágunk minden más emberhez vezető szálat. A túlzott elhatárolódás két folyamaton keresztül vezethet a veszteség érzésének növekedéséhez és a saját korlátok tudatosításához: a katasztrofizálás és az általánosítás.

Katasztrófa

A szomorúság komolyan befolyásolja gondolkodásunkat. Amikor szomorúak vagyunk, gyakrabban emlékezünk negatív múltbeli eseményekre, pesszimistává válunk. a jövőbe tekintve és szkeptikusak a képességeinket illetően. Ha túl sokat visszavonulsz és túl sok időt töltesz gondolkodással, a veszteségek súlyosabbnak, a korlátok pedig jelentősebbnek tűnnek. A túlzott leválás a veszteségek és korlátok katasztrofálissá válásához vezet.

Általánosítás

Felesleges elköltözni, előfordulhat, hogy többet veszítünk, és jobban korlátozzuk lehetőségeinket, mint egyébként. Amikor egy kapcsolat felbomlása miatt eltávolodunk másoktól, nem csak egyet veszítünk el, hanem az összes kapcsolatot. Ha képtelennek tartjuk magunkat semmire, és nem próbálunk javítani a helyzeten, még kevésbé leszünk alkalmasak, és általánosítjuk korlátainkat.

Ha a véletlenre bízzuk, a túlzott elhatárolódás csapdába ejt minket az állandó ördögi körbe növekvő hiányérzet és saját korlátok érzése, ami súlyosbítja a szomorúság és a vágy élményét elhúzni. Ezt a ciklust szomorúságcsapdának nevezzük.

Nézzünk néhány példát a szomorúságcsapda működésére. […]

Jenny édesanyjával és nővérével élt. Mindig is nagyon mozgalmas élete volt, és tetszett neki, hogy mindent sikeresen megoldott, és nem ült tétlenül. Jennynek olyan munkája volt, amit szeretett, rendszeresen találkozott barátaival, tagja volt a helyi jégkorongcsapatnak: edzésekre járt, és rendszeresen részt vett a meccseken.

Az elmúlt néhány hónapban azonban Jenny kezdte elveszíteni a motivációját, ritkábban kommunikált, és több időt töltött otthon. Néhányszor kérte, hogy menjen el a munkahelyéről, egyszerűen azért, mert nem tudott odamenni, de másnap minden egyre jobb lett. A depresszió érzése fokozatosan nőtt, és egyre jobban elszigetelődött a körülötte lévőktől. Még amikor meghívták valahova, Jenny inkább visszautasította, mert azt hitte, hogy senkinek nem okoz örömet savanyú megjelenésével.

Idővel Jenny egyre gyakrabban hanyagolta el szokásos tevékenységeit, kevesebbet találkozott barátaival, kihagyott a jégkorongedzéseket, menedzsere pedig aggódni kezdett a gyakori betegnapjai miatt. Jenny „elvesztette a hitét önmagában”, és gyakran azt gondolta, hogy már nem foglalkozik a munkahelyi dolgokkal, és már nem tud sikert elérni a jégkorongban. Érezte, hogy megváltozott, és nincs se ereje, se képessége, hogy mindent úgy csináljon, mint korábban.

Jenny problémái nem egy konkrét nagy veszteségből fakadnak, hanem a motiváció elvesztéséből, ami a körülötte lévőktől való növekvő elzárkózáshoz vezetett. Ugyanakkor szomorúsága fokozatosan mélyült, a veszteség érzése és a korlátozott lehetőségek erősödtek. Minél inkább úgy érezte, hogy megváltozott, és már nem tudja úgy kezelni a dolgokat, mint korábban, annál depressziósabb és visszahúzódóbb lett.

Ha korábban Jenny aktív életmódot folytatott, mostanra sok társadalmi kapcsolatot elveszített, már nem tartja magát üzletasszonynak és produktív ember és kezdte úgy érezni, hogy képességei korlátozottak, és már nem tudja megtenni azt, amit korábban. Lehet, hogy Jennynek nehéz megmagyarázni, mi történt önmagával és másokkal, mert az ok nem tűnik elég meggyőzőnek az ilyen élmények megjelenése, de szomorúsága, eltávolodása, veszteségei és korlátai nem csökkennek igazi. Ezt mutatja Jenny szomorúságcsapdája.

Nézzünk egy másik példát.

10 év házasság után Kwame felesége hirtelen közölte vele, hogy elmegy. Egy héttel később tényleg bal, és Kwame megsemmisültnek érezte magát: mintha az egész élete egyik napról a másikra fenekestül felfordult volna. Sokáig nem tudott mit kezdeni magával, mert minden szabadidejét a feleségével töltötte. Gyakran töprengett azon, hogy miért ment el, és emlékezetében végiggondolta a lehetséges hibáit. Kwame nem tudta, hogyan magyarázza el a barátainak, hogy mi történt, és folyamatosan halogatta a velük való találkozást, amíg a találkozó gondolata szinte elviselhetetlennek kezdett neki tűnni. Elhúzódott a házimunkától: piszkos edények gyűltek a konyhában, a lakás nem volt rendezett, és kínosan érezte magát, hogy vendégeket hívjon haza.

Amikor Kwame meglátogatta az anyját, a lány azzal vádolta, hogy lusta és elhanyagolja a házat. Azt mondta, ideje abbahagyni szomorkodik és visszatér a normális élethez, hozzátéve, hogy ritkábban látja őt, mert idegesíti. Kwame folytatta a munkát, de kezdte úgy érezni, hogy egyedül nem megy jól. Arra kezdett gondolni, hogy talán lusta, és nem érdemli meg senki figyelmét.

Kwame életében történt események elkeserítették, és a dolgok onnantól csak rosszabbra fordultak. Kwame elvesztése után érzett szomorúsága miatt visszavonult szokásos tevékenységeitől. Próbálta megérteni a veszteség okát, és a sajátjára összpontosított korlátozásokat, katasztrofálisan és szomorúságukat növelve, ami még nagyobb visszahúzódáshoz vezetett. Ez az önmagába való visszahúzódás a veszteségek általánossá válását váltotta ki, például a családdal és a barátokkal való kapcsolatok csökkenését. A háztartási munkától való elzárkózása támogatja a korlátozások általánossá válását, és a tehetetlenség érzését táplálja.

Az, ahogyan Kwame látja magát és korlátait, valószínűleg megtapasztalhatja szégyen: A felesége elhagyta, és alacsonyabb rendűnek érzi magát. […]

A szomorúság csapdája a fenti példák mindegyikében ördögi körhöz vezet: növekszik a leválás, egyre több a veszteség és a korlátozás, a szomorúság állapota pedig romlik. Jenny és Kwame túlságosan elszakadt a mindennapi tevékenységektől, és ennek eredményeként elkezdődött a veszteségeik és korlátaik katasztrofálissá tétele és általánosítása.

Jenny nemcsak a szoros kapcsolatát vesztette el barátok és kollégáival, hanem megerősítette saját korlátainak megértését is, amelyek élete minden területére hatással voltak. Kwame nemcsak a feleségét veszítette el, hanem a bánat csapdájában, úgy érzi, elvesztette a barátait, a családját és az önbizalmát. Emellett másoktól is kap negatív megjegyzéseket, például édesanyjától.

A szomorúság akkor válik problémává, ha túlzott elhatárolódásról van szó, ami katasztrofális folyamatokat indít el, veszteségeink és korlátaink általánosítását.

2.4. gyakorlat: Rajzold le a szomorúság csapdáját

Ha azt gyanítja, hogy a szomorúság csapdájában ragadt, próbálja meg lerajzolni.

Először gondolj a tiédre veszteség. Mi váltotta ki állapotát? Elvesztettél valami fontosat? Vagy valami nem kívánt dolgot kellett elviselnie? Ha nincs konkrét ok, az rendben van, folytassa a következő lépéssel.

Gondolj arra, mit veszítettél el az idő múlásával? Mi az, ami nincs most, ami korábban volt? Hogyan változott meg az életed, mióta ezt felismerted?

Mitől határolódtál el? Abbahagytál valamit? Csökkentette a találkozók számát, vagy nem találkozott néhány emberrel? Megvan a tiéd kommunikációs stílus másokkal: talán tartózkodóbb vagy visszahúzódóbb lettél? Csendben visszahúzódtál magadba, megszűntél aktív lenni, vagy arra vársz, hogy az emberek feléd forduljanak, ahelyett, hogy te magad felé fordulnál?

Most gondoljon a korlátaira. Hogy érzed magad? Rosszra változott a képességeinek megítélése? Milyen tulajdonságaid vagy képességeid hiányoznak? Mit rósz fel magadnak, és milyen hiányosságokat sajnálsz?

Gondolja át, hogyan kapcsolódnak össze a csapda különböző részei, hogy ne maradjon le semmiről.

Hogyan lehet kikerülni a szomorúság csapdájából

A Szomorúság csapdája megmutatja, mi történik, ha egy ördögi körbe kerülünk. szomorúság, kizárás, veszteségek és korlátozások. Meg kell érteni ezt a folyamatot, hogy megértsük, milyen módon lehet kijutni a csapdából. Az itt közölt információk a rendelkezésre álló legjobb CBT bizonyítékokon alapulnak.

A túlzott elszakadás csökkentése: Légy aktívabb

A szomorúságcsapda bemutatja a kapcsolatot a túlzott elszakadás és a megnövekedett veszteségek és korlátok között. Ha csökkenteni tudjuk a túlzott felfüggesztést és aktívabbá válni, ennek a kapcsolatnak a hatása csökkenni fog, és fokozatosan kezdünk kikerülni a csapdából. Természetesen ez elméletben sokkal könnyebb, mint a gyakorlatban, és hihetetlenül nehéz aktívabbá válni a szomorúság csapdájában és szörnyű lelkiállapotban. Mégis, az aktívabbá válás a legfontosabb módja annak, hogy jobban érezd magad. Lehet, hogy ez nem elég más módon történő megerősítés nélkül, de kezdetnek jó.

Az aktivitás növelése az első kulcsfontosságú lépés a szomorúság csapdájából való kitöréshez.

Több is van lépésekmit tehetünk azért, hogy aktívabbak legyünk, még akkor is, ha egyáltalán nincs kedvünk hozzá. Ezt az eljárást széles körben használják CBT beavatkozás, amely jó eredményeket mutatott és az úgynevezett viselkedési aktiválás. A 2.5. gyakorlat segíteni fog ezen ötletek gyakorlati megvalósításában.

2.5. gyakorlat: Aktívabbá válás

Vezessen naplót vagy diagramot a rögzítéshez ügyeiket a hét folyamán. A legjobb, ha nem halasztja későbbre az írást, mivel a szomorúság állapotában a negatív gondolkodás rosszabbra torzíthatja az események emlékeit. Vezethetsz naplót vagy készíthetsz táblázatot a hét napjaival és napszakaival (reggel, délután, este), vagy kitalálhatsz más tervezési módszert vagy speciális alkalmazást is.

Bármit is választ, legyen rövid, és menet közben írjon le mindent.

Vessen egy pillantást a jegyzeteire, és elemezze a feladatok számát, kategóriáit és sorrendjét. Min kell dolgoznod? Mit kell tenni a változáshoz? Gondold át, hogy túl sokat vagy túl keveset csinálsz-e, [...] eléggé strukturált-e az időd.

Most ugyanígy, a már elkészített táblázat alapján írj le mindent, amit a következő héten szeretnél csinálni. Ne felejtsd el tűzz ki apró célokat - ez lehet egy-két apró módosítás ahhoz, amit a múlt héten sikerült megtenned. Ne felejtsd el azt sem, hogy a céljaidnak konkrétaknak kell lenniük: mikor, hol, hogyan és kivel fogod megtenni. […]

Nézd meg az összeállított listát. Milyen érzéseket vált ki belőled? Ha ez optimizmus, a gondolat, hogy ez egészen valóságos, akkor minden rendben van. Ha nehéz érzéseid vannak, és nem akarod mindezt megtenni, akkor túl magasra tetted a mércét magadnak, és mindent le kell egyszerűsítened.

Elemezze a naplóját minden héten, miközben az állapotán dolgozik.

Elvárások beállítása

Miért kell egyáltalán aktívabbnak lenni? Aktívabbá válni. Néha aktívabbá válunk abban a reményben, hogy ez érezzük jobban magunkathogy a körülöttünk lévők magunk mögött hagynak bennünket, vagy a megtörtségünk eltűnik. A fentiek mindegyike hosszú távú célok, nem pedig rövid távú célok. Amikor megpróbálunk aktívabbak lenni, és most sikerül, az már siker. Képzeljen el egy vonatot, amely a síneken rohan. Csak a mozdonyt tudjuk irányítani – a kocsik egyszerűen követik. Ez a mozdony a viselkedésünk, és ezen a viselkedésen próbálunk változtatni. Érzéseink, testi érzéseink, gondolataink és mások gondolatai kocsik, és egyszerűen követik a viselkedést. Ezért az aktívabbá válás már fél siker. A többi egy kicsit később következik.

Tevékenységkövetés

A következő lépés az, hogy nyomon kövessük a már végzett tevékenységeket. Emlékszel, hogyan működik az elme, amikor szomorúak vagyunk? Megszállottan foglalkozunk a részletekkel, emlékezünk a negatív tapasztalatokra, a legrosszabbra számítunk, és szkeptikusak vagyunk a képességeinket illetően. Mindez azt jelenti, hogy hajlamosak leszünk leértékelni tetteinket, és nem vesszük őket komolyan.

Ha hosszú ideig a szomorúság csapdájában vagyunk, az veszteségeink és korlátaink katasztrofálissá válásához vezet.

Ha egyértelműen figyelemmel kísérjük tevékenységünket, akkor képesek leszünk ellenállni katasztrofális, felismerve például, hogy sokkal többet teszünk, mint gondolnánk.

Problémamegoldás

Ha megértjük, mire pazaroljuk az időnket, a következő feladat az, hogy felismerjük fő problémáinkat. Valószínűleg visszavonulunk a különféle tevékenységektől, de meg kell értenünk minden részletet. Három dolog segíthet ezen alapelvek.

A tevékenység optimális mennyisége

Általában azáltal, hogy túlságosan elkülönültek vagyunk, túl keveset teszünk. Megtörténhet azonban ennek az ellenkezője is: elmerülünk a munkában, nem hagyunk időt más fontos dolgokra. Van egy boldog közeg, amikor kellően elfoglaltnak érezzük magunkat, és ugyanakkor találunk rá időt nem tervezett dolgokat illetve az esetleges átrendeződésekre, tervek módosítására.

A tevékenységek egyensúlya

Nem minden tevékenység egyenlő, és a különböző tevékenységek különböző igényeket kielégítenek. A tevékenységek három kategóriába sorolhatók (röviden RSU): azok, amelyek Eredményt hoznak (R); azok, amelyek összekötnek minket másokkal (C); azok, amelyek örömet okoznak nekünk (P). Olyan műveletek végrehajtása, amelyek hoznak Eredmény, nem feltétlenül kellemes, de utána elégedettnek érezzük magunkat. Ez sokféle tevékenységet foglalhat magában: a mosogatástól és tisztítás munkába állás előtt. Olyan műveletek, amelyek Megközötve minket a körülöttünk lévőkkel, vonj be másokat is: válthatsz pár szót valakivel az üzletben, beszélgethetsz a családdal vagy elmehetsz bulizni. Cselekvések, amelyek hoznak Öröm, hajlamosak vagyunk fellépni, hogy közben örömet éljünk át. Ez lehet séta, tévézés, olvasás vagy sportolás.

Természetesen egyes tevékenységek egyszerre több kategóriába is sorolhatók (például a sportedzés mindhárom kategóriába sorolható). A mindennapi életben egyensúlyra van szükség a különböző tevékenységek között.

Napi rutin

Az emberek értékelik a rendet és a rutint rutin. A kaotikus, váratlan világ az irányításunkon kívül esik, de rutint követve, rendszeres, ismétlődő cselekvésekkel úgy érezzük, hogy tudunk valamit befolyásolni, irányítani. A szomorúság csapdája a korlátozottság érzésével jár, így a rutin betartása segíthet abban, hogy hatékonyabbnak és kompetensebbnek érezzük magunkat. Azonban itt is egyensúlyra van szükség: túl szigorú követésre rutin, úgy érezhetjük, hogy kifulladunk, és elveszítjük a lét szabadságát és örömét.

Ütemezés

Napi tevékenységeinket elemezve és mindhárom fent leírt alapelvet figyelembe véve megérthetjük, min kell változtatni a helyzet javítása érdekében. Ha nem vagyunk elég aktívak, akkor meg kell próbálnunk aktívabbá válni. Ugyanakkor törekednünk kell arra, hogy ezek olyan tettek legyenek, amelyek eredményt hoznak, összekötnek minket másokkal és örömet okoznak. Ha nem találjuk meg közöttük a megfelelő egyensúlyt, a viselkedési aktiválás nem lesz hatalmunkban.

A szomorúság csapdája katasztrofálissá teszi korlátainkat és megfoszt tőlünk. hit a képességeidben. Ezért, ahogy egyre aktívabbak leszünk, apró célokat kell kitűznünk magunk elé, hogy ezeket el tudjuk érni. Némi sikerrel kalibrálhatjuk a képességeinkről alkotott hiedelmeinket, és csökkenthetjük korlátaink érzését.

Jobb túl alacsonyra tenni a mércét, és sikerrel járni, mint túl magasra tenni, és kudarcnak érezni.

Be kell állítanunk magunkat is konkrét célokat: pontosan mit és mikor akarunk csinálni. Aktívabbá válni nem könnyű, ezért a célok és elvárások részletessége, egyértelműsége nagyon fontos szerepet játszik az eredmények elérésében.

Egy nagyszerű módja annak, hogy megtudja, mennyire kiegyensúlyozott a teendőink listája, ha megértjük, milyen érzéseket kelt bennünk. Ezeknek az érzéseknek meglehetősen pozitívaknak kell lenniük, a „Azt hiszem, meg tudom csinálni” vagy „Ez jól néz ki” mentén. Ha ezt a listát tekintve depressziósnak érezzük magunkat és feladjuk, az azt jelenti, hogy túlzásba vittük, és módosítani vagy lerövidíteni kell.

Az „Érzelmek, amelyek uralkodnak rajtunk” című könyv megtanítja neked, hogyan birkózz meg különféle kellemetlen érzelmi állapotokkal. A szerző speciális gyakorlatok használatát javasolja ehhez, amelyek segítenek megszabadulni a bűntudattól, megszelídíteni a félelmet, és megtanítanak megérteni és elfogadni más érzelmeit, felesleges stressz nélkül.

Vegyél egy könyvet