Pumping: kettlebell edzés azoknak, akik erősebbek és ellenállóbbak szeretnének lenni

Ebben a komplexumban olyan mozdulatokat gyűjtöttünk össze, amelyek erősítik a karok, lábak és test izmait. Az intervallumformátumnak köszönhetően az edzés az állóképességet is segíti.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

1. Tolóhajtók elfogással.
2. Vezetés egy súllyal fej felett.
3. Oldalsó hajlítás kitörésben.
4. Kettlebell kiugrik a mellkason.
5. Deadlift egy lábon kettlebellel.

Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig mindkét oldalon. Pihenj 60 másodpercet között. Amikor befejezett egy kört, pihenjen 60-120 másodpercet, és kezdje újra. Tegyél két vagy három kört az állapotodra összpontosítva.

Ami a súlyt illeti súlyok, válasszon olyan lövedéket, amelyet körülbelül 10-szer nagyobb nehézség nélkül fel tud emelni.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

1. Tolóhajtók elfogással

Helyezze a kettlebellt a padlóra a lábától rövid távolságra. Hajoljon előre egyenes háttal, térdét kissé hajlítsa be. Fogja meg a fogantyút a jobb kezével, húzza körbe a kettlebellt a bal lába mögé, és a másik kezével fogja meg.

Folyamatos mozdulattal egyenesedj fel, folytatva a lövedék körkörös mozgását, add át a jobb kezedbe és vedd a mellkasodra. Tartsa a kettlebellt hajlított karban a mellkas mellett, mintha a kéz hüvelykujjára lógna, mintha egy horogra akadna.

Tedd guggolás a csípőnek a padlóval párhuzamosan vagy valamivel lejjebb. Ezután egy mozdulattal egyenesedjen fel, és nyomja fel a kettlebellt. Az emeléshez használja a guggolás lendületét.

Engedje le a lövedéket a mellkashoz, majd döntse előre a testet egyenes háttal, és ismételje meg a kettlebell elfogását a bal térd alatt. Folytassa így a 30 másodperces intervallum végéig. Ezután tegye vissza a lövedéket a padlóra, és ismételje meg ugyanezt a bal kezével.

2. Vezetés egy súllyal fej felett

Szorítsa össze a súlyt egészen a könyöknél és a vállnál. Ügyeljen arra, hogy a kéz valahol a fül magasságában legyen, és ne a test előtt.

Ne szorítsa meg a súlyt az ujjaival - „akassza” a hüvelykujjára, mint egy horogra, úgy, hogy a lövedék teste érintse az alkarját. Lazíthatja a kefét, hogy ne adjon felesleges feszültséget. Csak győződjön meg róla csukló a lövedék súlya alatt meg nem hajlítva.

Óvatosan mozogjon a teremben 30 másodpercig, tartsa merev, feszült testét. Ezután cseréljen kezet, és ismételje meg.

3. Oldalsó hajlítás kitörésben

Fogd a kettlebellt a jobb kezedbe. Tegyen egy széles lépést hátra, kissé hajlítsa meg a térdét az álló láb előtt, és egyenesítse ki a mögötte lévőt, és helyezze a lábát a lábujjakra.

Hajoljon oldalra, amennyire csak tud, és emelkedjen vissza. Tartsa a testét mereven. Ügyeljen arra, hogy a lejtő szigorúan oldalra legyen, és ne előre.

4. Kettlebell kitörések

Vegye át a súlyt a mellkasára, és hajtson végre kitöréseket a folyosón. 30 másodperc elteltével vigye át a lövedéket a másik kezébe, és folytassa.

5. Deadlift egy lábon kettlebellel

Fogd a kettlebellt a jobb kezedbe. Ugyanakkor hajoljon előre, és emelje alacsonyan a bal lábát, és vegye vissza. Nyújtsa ki a bal karját oldalra, hogy megőrizze egyensúlyát.

Érintse meg a kettlebellt a padlóhoz, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tartsa egyenesen a hátát ne görnyedj.

Sikerült elkapni a kettlebellt az első gyakorlatból?