Pumping: otthoni edzés azoknak, akik kerek seggre vágynak

Ez az edzés tökéletesen megterheli a csípőt és a fenéket felszerelés és súlyok nélkül. Otthon vagy a szabadban gyakorolhat, ha talál egy stabil támaszt, például egy padot a parkban.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Végezzen három kört a következő gyakorlatokból:

1. gluteális híd egy lábon - mindegyiken 15-ször.
2. Guggolás lábrablással különböző irányokba - 8-szor minden lábból.
3. Kitörés előre és hátra – 12 ismétlés mindkét lábon.
4. Lépés - 20 ismétlés minden lábbal.
5. Emelt pisztolyos guggolások – 8-10 ismétlés lábonként.

Végezze el a mozgásokat egymás után, pihenjen közöttük legfeljebb 60 másodpercig.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

1. Egy lábon farizom

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel az egyik lábát, tegye a kezét a test mentén, tenyérrel lefelé. Szűrd le fenék és teljesen egyenesítse ki a csípőjét, majd lassan engedje vissza a padlóra, és ismételje meg. Minél távolabb helyezi a lábát a medencétől, annál nehezebb lesz a gyakorlat elvégzése.

2. Guggolás lábrablással különböző irányokban

Álljon egyenesen, és emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg a csípő- és térdízületeknél - ez a kiindulási helyzet.

Hajlítsa meg a támasztó lábat 45 ° -os szögben a térdnél, ugyanakkor nyújtsa a másodikat oldalra, és érintse meg a padló lábujját. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismét ereszkedjünk le félguggolásba a támasztó lábon, de ezúttal a másodikat húzzuk átlósan hátra.

Harmadik alkalommal a kiindulási helyzetből feszítse hátra a lábát. Ez a kombináció egynek számít.

3. Előre-hátra ugrál

Hajtson előre egy kitörést, és próbálja leereszkedni, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Emelkedj fel és lépj vissza egy kitörésbe szünet nélkül. Ez egyszerinek számít. Tartsa egyenesen a hátát, és enyhén dőljön előre, ahogy maga kitörést.

4. lépegetni

Keressen egy stabil, körülbelül 40-50 centiméter magas támasztékot. Tedd rá a lábadat, tedd rá a kezed az övedre, hogy ne legyen kísértés a combodra támaszkodni.

Mássz fel a támasztékra, teljesen egyenesítse ki a dolgozó lábat, majd menjen le, de ne távolítsa el a lábat - azonnal hajtsa végre a következő ismétlést. Lehetőleg ne nyomja le a padlót a második lábával, hogy a teljes terhelés a dolgozó izmaira jusson.

Végezzen 20 ismétlést a jobb lábon, majd helyezze át a lábát egy megemelt platformra, és ismételje meg a bal oldalon.

5. Magas pisztolyos guggolás

Győződjön meg arról, hogy a magassága valóban stabil. Ha félsz, kérj meg valakit, hogy biztosítson - maradjon melletted, amíg el nem kényelem.

Helyezze jobb lábát egy emelt emelvényre (belső része a széle mentén), és emelkedjen fel. Teljesítsd felülések az egyik lábon húzza le a másikat és kissé előre, hogy ne érintse meg a padlót. Az egyensúly megőrzése érdekében előre nyújthatja a karját.

Miután nyolc ismétlést végzett az egyik lábával, forduljon meg egy emelt platformon, és ismételje meg a másikkal.

Írd meg kommentben, hogy melyik gyakorlat tűnt a legnehezebbnek.