Mennyit pihenjen a sorozatok között, hogy elérje céljait és ne sérüljön meg

Időzítenem kell a sorozatok közötti időt?

Az edzőteremben csak néha lehet látni, hogy valaki időzíti a pihenést. Az embereket sokkal gyakrabban az érzések vezérlik.

Vannak, akik addig csevegnek vagy nézegetik a telefont, amíg eszébe jut, mit kell tennie, míg mások a falat nézik unatkoznak. Az első esetben a többi gyakran 5 vagy több percet késik, a másodikban - még a 60 másodpercet sem éri el.

Ugyanakkor két oka van annak, hogy ne hagyatkozzunk az intuícióra, hanem állítsuk be az időzítőt:

1. Az edzés hangereje nem lesz hatással. Futásidőben erősítő gyakorlatok az izmok elfáradnak, és egy ideig elvesztik az összehúzódási képességüket olyan hatékonyan, mint a terhelés előtt. A pihenés megszakításával nem ad lehetőséget nekik a felépülésre, és nem kockáztatja meg, hogy a tervezettnél kevesebb ismétlést végezzen. Ugyanakkor a képzési mennyiség közvetlenül érinti izomhipertrófiára.
2. Nem fogsz lehűlni a sorozatok között. Még ha nem is szeret beszélni nyaralás közben, az időérzéke zavaros lehet. Főleg, ha nagy súlyokkal dolgozik. Ha több nehéz megközelítést végrehajtott, és még az edzés végén is, akkor a fáradt idegrendszer igazán hosszú ideig pihentet. Közben erőt gyűjt, hogy felhúzza az övet és megközelítse a fogasokat, csökkenhet az izmok hőmérséklete.
   instagram viewer

Ennek eredményeként a következő megközelítés még nehezebb lesz, és nő a sérülés kockázata.

De a pihenés mértéke attól függ, hogy milyen célokat követsz.

Mennyi pihenő a sorozatok között az erő növeléséhez

A legjobb az erőfejlesztéshez munka 3-5 ismétlésből álló rövid sorozatok az egy ismétlés max. 85-95%-ával (1RM) – ezt a súlyt csak egyszer tudod megtenni.

A következő megközelítés előtti helyreállításhoz legalább 3-5 percre van szüksége. Ilyen pihenés engedni fogja fejezze be a gyakorlatot anélkül, hogy csökkentené az edzés intenzitását.

Azonban ha van nem elég idő, pihenhet 2 percet – ez nem fogja nagyban csökkenteni a teljesítményét. Egyben kísérlet Az edzett sportolók három hónapig edzettek 2 perces szünettel a sorozatok között, a következő háromban pedig 5 percig pihentek.

Ennek eredményeként a tudósok nem észleltek különbséget sem a haladásban, sem az edzés utáni hormonok mennyiségében. Arra a következtetésre jutottak, hogy a tapasztalt sportolók számára a pihenés mennyisége nem különösebben fontos.

Egy másik kísérletben megjegyeztehogy ez kezdőkre is igaz. A fiatal, edzetlen tanulók 90–120 másodpercet vagy 3–4 percet pihentek a sorozatok között. A kísérlet végére mindannyian növelték erőteljesítményüket, és nem volt nagy különbség a csoportok között.

Az erő fejlesztése érdekében pihenjen a sorozatok között 3-5 percig. De ha nincs idő, csökkentheti a szünetet 2 percre.

Mennyi pihenő a sorozatok között az izomépítéshez

Jellemzően fejlesztésre izomtömeg közepes intenzitású megközelítéseket használjon 8-12 ismétlésig. Bár bizonyos esetekben hosszabb, 20 ismétlésből álló sorozatokat is alkalmaznak. Mindkét lehetőség meglehetősen hatékony, ha izomelégtelenségig vagy ahhoz közeli gyakorlatokat végez.

Mivel a fáradtság az izmok növekedését okozó fontos tényező, megteheti próbáld ki rövidebb pihenőidő.

Egy kis tanulmányban ellenőrizvehogyan befolyásolja a szünetek időtartama a váll izomzatának hipertrófiáját. A résztvevők egyik csoportja 20 ismétlésből álló hosszú sorozatokat végzett 30 másodperces szünetekkel, míg mások 8 ismétlést végeztek és 3 percig pihentek.

A tudósok észrevették, hogy az első csoportba tartozó embereknek sokkal több növekedési hormonja volt az ülés után, ami hasznos izom hipertrófia. Valójában nyolc hét után a vállizmaik kétszer annyit (9,9%) nőttek, mint azok, akik 3 percig ültek a sorozatok között (4,7%).

Egy másik tanulmányban is neveshogy a 30 másodperces pihenés jelentősen megnöveli a növekedési hormon szintjét edzés után a hosszabb, 1-2 perces szünetekhez képest.

Ugyanakkor egy rövid szünet Talán csökkentse az edzés mennyiségét - egyszerűen nem tudja végrehajtani az összes ismétlést, és leveszi a terhelést az izmokról.

90-120 másodperces pihenés után nagyobb valószínűséggel felépülsz annyit, hogy mindent megvalósíts, amit elterveztél.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből, váltogassa a rövid és közepes pihenőket a sorozatok között:

1. Pihenjen 30-60 másodpercet a hosszú, 15-20 ismétléses sorozatok között könnyű súlyokkal. Használja ezt a módot olyan gyakorlatokhoz, amelyek egy ízületet érintenek, például fürtöket. bicepsz, valamint a szimulátorokon végzett munkához.
2. Pihenjen 90-120 másodpercet közepes súlyú sorozatokon 8-15 ismétlésig. Érdemes ilyen pihenőt rendezni a többízületes mozgásokhoz szabad súlyokkal, mint például a holttest emelése vagy a súlyzóval végzett guggolás. Ez segít abban, hogy jó formában fejezze be a gyakorlatot, és teljesítse a sorozat összes ismétlését.

Ne feledje, hogy a pihenő percenként vagy kevesebb társult nagyobb stresszel a szívben. Tehát ha kétségei vannak e szerv egészségével kapcsolatban, pihenjen tovább.

Mennyi pihenő a sorozatok között az erő-állóképesség fejlesztéséhez

Ennek a minőségnek a fejlesztésére 20 ismétlésből álló megközelítést alkalmaznak könnyű súlyokkal. Mivel itt az a fő feladat, hogy megtanítsuk az izmokat hosszú ideig terhelés alatt dolgozni, érdemes próbáld ki rövid pihenőidő 20 másodperctől egy percig.

megpróbálhatod köredzés a gyakorlatok közötti rövid szünettel. Válasszon 4-5 mozdulatot a különböző izomcsoportokhoz, és hajtsa végre ezeket egymás után, 30 másodpercig pihenve.

Példa:

• guggolás könnyű súlyzóval a háton;
• húzódzkodás;
• lengősúlyok;
• fekvőtámasz a rudakon.

Egy kör befejezése után kezdje újra. Így 4-5 kört megtehetsz 30 másodpercnél hosszabb megállás nélkül.

De ne feledje, hogy rövid pihenő és intenzív munka növekedés terhelés a szíven. Tehát ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, először konzultáljon orvosával.