Pumpálás: jó terhelés a mellkason és a vállakon súlyzók és szimulátorok nélkül

Ez a komplexum különböző típusú fekvőtámaszokat és gyakorlatokat egyesít a mag izmainak, mindezt intervallumban, rövid pihenőkkel a sorozatok között. Az edzés felgyorsítja a pulzust, erősíti az egész test izmait, és különösen a váll és a mellkas hátsó részén található tricepszeket.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

1. Burpee.
2. Push-up kötőjellel.
3. «sziklamászó».
4. Deszka az alkaron.
5. Indiai fekvőtámasz ugrással.

Állítson be egy időzítőt, és végezze el az első gyakorlatot 30 másodpercig, pihenjen a perc végéig, és folytassa a következővel. Ily módon hajtson végre minden mozdulatot, a kör végén vegyen levegőt 1-2 percig, az állapotra koncentrálva, és kezdje újra. Ismételje meg háromszor.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

1. burpee

Hajoljon le és tegye a kezét a padlóra, lábával ugorjon fekvő helyzetbe. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát, amíg a mellkasa és a csípője megérinti a padlót.

Nyújtsa ki a karját, emelje fel a mellkasát a padlóról, élesen emelje fel a medencéjét, és ugorja a lábát a kezéhez. Egyenesedj fel, és ugorj úgy, hogy a kezed a fejed fölött tapsol. Először ismételje meg.

2. Push-up kötőjellel

Álljon függőleges helyzetbe. Gyorsan átlépve a lábát, fuss a jobb oldalra és végezzen fekvőtámasz, miközben a jobb lábát hajlítjuk és könyökig hozzuk.

Gyere ki a fekvőtámaszból, és ismételd meg ugyanezt a másik oldalon.

3. sziklamászó

Álljon hangsúlyosan fekve, hajlítsa be az egyik lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ugorj és válts lábat. Folytasd ugyanabban a szellemben, feszítsd meg a prést, és próbáld meg, hogy a mozgás közben ne ringasd nagyon a medencét.

4. Alkar deszka

Álljon hangsúlyosan az alkarján fekve, feszítse meg a hasát, és ellenőrizze, hogy a hát alsó része nem ereszkedett-e meg. Tartsa a pozíciót az intervallum végéig.

5. Indiai fekvőtámasz ugrással

Állj fekvőtámasz pozícióba, majd told hátra a medencét, és állj pózba lefelé néző kutyák. Engedje le magát fekvőtámaszba, átlósan haladva felülről lefelé.

Emelkedj hangsúlyos fekvésben, ugrással, tedd közelebb a lábaidat a kezeidhez. Ismét térjen vissza a bárba, és onnan - egy kutya pózába arccal lefelé. Először ismételje meg.

Írd meg milyen érzés. Melyik fekvőtámasz a legnehezebb?