Hogyan állítsuk vissza a normális táplálkozást stressz nélkül: Mihail Prygunov edző elmagyarázza

Hogyan tudhatod, mikor kell változtatni az étrendeden

A megfelelő táplálkozás az, amire sokan törekednek. De ugyanakkor nem mindenki érti, miért van rá igazán szükség. Ha az egészség nem zavar, és nincs orvosi javallat a diétára, akkor úgy tűnik, nincs értelme az ételben sem korlátozni az embert, mert az örömet és örömet okoz.

Így hatolnak be életünkbe a rossz étkezési szokások, amelyek itt és most ártalmatlannak tűnnek, de hosszú távon károsan hatnak a szervezetre.

A helytelen táplálkozás kihat mind az alak állapotára, mind bőr, valamint a jó közérzetről. A plusz kilók fokozatosan jönnek, a letargia és az álmosság nemcsak vacsora után jelentkezik, hanem krónikussá válik.

Ha az alábbi étkezési szokások közül legalább egy megvan, akkor most van min dolgoznia:

• különböző számú étkezés naponta;
• az étkezések különböző időpontjai;
• gyakori harapnivalók;
• hosszú szünetek az étkezések között (8-10 óra);
• gyorsétterem hetente többször;
• jelenléte az étrendben félkész termékek - galuska, szelet, palacsinta és hasonlók;
instagram viewer
• tea és kávé fogyasztása cukorral;
• túlzott szeretet az édességek iránt - sütemények, gofri, sütemények, zsemlék és egyéb édességek.

Miért változtat az étrenden

Az egészséges táplálkozás segít:

• Szabadulj meg a túlsúlytól. A "rossz" ételek kiiktatásával az étlapról csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, a zsír pedig fokozatosan elkezd fogyni.
• Hogy egészséges maradjon. Által adat Centers for Disease Control and Prevention az Egyesült Államokban, a megfelelő táplálkozás csökkenti a cukorbetegség, bizonyos típusú rák, a szív- és érrendszeri és bőrbetegségek, az érelmeszesedés és az allergiák kockázatát. És a WHO szakértői hinnihogy a megfelelő táplálkozás ugyanolyan fontos, mint a dohányzásról és az alkoholról való leszokás.
• Javítsa az emésztőrendszer munkáját. Egyes termékek okozhatnak gyomorégés, puffadás, hasmenés, míg mások csak az emésztőrendszer működését segítik. Igen, az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata tanácsolja Töltse fel étrendjét rostokkal, igyon sok folyadékot, és csökkentse a zsírtartalmát az emésztés elősegítése érdekében.
• A hormonális egyensúly fenntartása. Az étrend közvetlenül befolyásolja a hormonális hátteret, ami viszont szabályozza a szervek működését, az immunitást, a hangulatot és a reproduktív rendszert. Például, kutatás kimutatták, hogy a polifenolokban gazdag gránátalma, valamint az étcsokoládé és a zöld kávé csökkentheti a stresszhormon szintjét. kortizolígy javítja a hangulatát.
• Az alvás minőségének javítása. A kemény éjszakai étkezés vagy fordítva, az erős éhség károsíthatja a nyugodt és nyugodt alvást. Sőt, amint azt a legutóbbi kutatás, a nagy mennyiségű gyors szénhidrát az étrendben csökkenti a mély alvás fázisát.

Hogyan lehet egyensúlyban tartani a táplálkozást

A terv öt egymást követő lépésből áll. Szánjon rá időt, és csak akkor lépjen át egyik szakaszból a másikba, ha úgy érzi, készen áll rá.

1. Ismerje fel a problémát

És őszintén szeretném visszaállítani az ételt a normális kerékvágásba. Megszabadul rossz szokások jobb a "szeretem magam, és magamért akarok tenni" pozícióban a "szükséges" helyett.

Ezenkívül az étrend megváltoztatása előtt fontos megtörni az „étel = élvezet” köteget. Igen, a gyorsételek pillanatnyi örömet okoznak, de mivel ezt a szöveget olvasod, valószínűleg fontosabb számodra az egészséges test hosszú éveken át tartó megőrzése.

Hagyja, hogy az étel energiát és nyomelemeket adjon nekünk, az öröm-utánpótlás funkciót pedig bízza kedvenc hobbijára, ill. sport. Utóbbi egyébként a szerotonin és dopamin termelődéséhez járul hozzá – ebben még az otthoni edzés is segít.

2. Tűzz ki egy konkrét célt

Ez határozza meg a következő étkezési tervet.

Értsd meg, hogy a súlyodnál akarsz maradni ill sújt veszteni. Hány kilogramm? Vagy talán izomtömeget kell növelnie, vagy csak meg kell őriznie egészségét? A cél világos megértése megkönnyíti a folyamatba való beilleszkedést és a fegyelem fenntartását.

3. Ismerje meg a helyes táplálkozás alapelveit

Az egészséges táplálkozási szokások mindenkinél mások. Vannak azonban általános elvek, amelyek alapján az egyes mutatókat meghatározzák, mint például a napi kalóriaszükséglet, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális egyensúlya.

Válassza ki a kalóriabevitelt

WHO ajánlja annyi kalóriát fogyassz, amennyit elhasználsz. Határozza meg Egy hozzávetőleges adat tapasztalható. Hét napon keresztül jegyezze fel az elfogyasztott ételek kalóriáit, és számolja ki, hogy hány kalóriát égetett el fizikai aktivitással – ez az okosóra segít. Ha a súlya a hét végére 100 grammot sem változott, akkor megtalálta a kalóriabevitelt.

A céltól függően változtatható. Ha fogyni szeretne - csökkentse ezt a mennyiséget, hízzon - növelje. Azt javaslom, hogy legfeljebb 20%-kal térjen el a normától, hogy jól érezze magát és ne törjön le.

Egyél elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot

Az étrendben lévő tápanyagok aránya a céltól is függ. Rospotrebnadzor kijelentihogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok 15/30/55 arányban legyenek jelen. Fogyáshoz módosíthatja az arányokat 30/35/35-re.

Válassza ki a megfelelő termékeket

Csökkentenie kell a fogyasztást, majd teljesen el kell hagynia:

• cukor;
• szóda és energia;
• gyors kaja;
• félkész termékek;
• rágcsálnivalók;
• kolbász;
• alkohol;
• péksütemények.

Ahol bekapcsol a napi étrendben szüksége van:

• gyümölcsök;
• zöldségek;
• diófélék;
• teljes kiőrlésű gabonák - barna rizs, zab, búza;
• hüvelyesek - bab, csicseriborsó, lencse.

4. Készítsen egyéni táplálkozási tervet

Határozza meg szükségleteit: életkora, neme, magassága, súlya, fizikai aktivitási szintje és céljai alapján hány kalóriát és milyen tápanyagokat kell bevinnie naponta.

Nem kell minden kalóriát megszámolnod ahhoz, hogy helyesen étkezz. Eleinte az alkalmazások segítenek a hangerő szabályozásában. YAZIO, FatSecret vagy életösszeg, és akkor kezdi intuitív módon megérteni, hogy hány kalória van egy adag ételben, amely előtted áll.

Tervezze meg az Ön igényeinek megfelelő menüt. Változtatni kell, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. Tartalmazzon húst, halat, különféle köreteket, zöldségeket, gyümölcsöket, fűszernövényeket. Készítsen különféle ételeket, hogy a megfelelő táplálkozás ne váljon "főtt mell hajdinával" folyamatosan.

5. Kezdj el kis lépésekkel haladni előre

Tűzz ki rövid, közép- és hosszú távú célokat. Például a következő hónapban elkezdhet több zöldséget és gyümölcsöt enni, hat hónapon belül csökkentheti a zsíros ételek fogyasztását, egy éven belül pedig megtarthatja az egészséges testsúlyt.

Kövesse nyomon előrehaladását, és szükség esetén módosítsa étkezési tervét. Például, ha nem kap elég fehérjét, hozzáadhat többet az étrendjéhez. tojás, hús, hüvelyesek.

Mindig követem a formám változásait a táplálkozás változásaival összefüggésben. A sportban eltöltött 18 éven keresztül gondosan tanulmányoztam a testemet próba és hiba útján. Nyolc hónapig visszautasítottam a húst, és rájöttem, hogy nem nekem való. 3,5–4 g-ra emeltem a fehérjét 1 testtömeg-kilogrammonként, és egyre rosszabbul éreztem magam - rájöttem, hogy 2 g elég nekem.

De ez nekem való - egy 190 cm magas és 100 kg súlyú férfinak. Minden ember számára ezek a számok eltérőek lesznek, a lényeg az, hogy megtaláljuk a tápanyagok normáját, és folyamatosan ragaszkodjunk hozzá.

Mit érdemes még figyelembe venni

Íme néhány fontos tipp, amelyek segítenek abban, hogy helyesen tartsd táplálkozásodat, és a pályán maradj.

• Ne büntesse magát, ha enged a kísértésnek, hogy valami ártalmasat egyen. Mondja: "Rendben van, előfordul, ritka nálam." És kövesse továbbra is a saját terveit.
• Jutalmazd meg magad az eredményekért és az erőfeszítésekért. De ne feledje, hogy a jutalomnak nem élelmiszernek kell lennie. Pizzázás helyett elmehetsz egy masszázsra, vagy vehetsz magadnak új tornacipőt.
• Kövesse egyéni igényeit és konzultáljon orvosával, ha egészségügyi problémái vannak, vagy speciális étrendet kell követnie.