5 × 5 - optimális képzési program hetente 3-szor
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Ez a program alkalmas kezdők és sportolók, akik visszatértek a hatalomba sport hosszú szünet után. Legfőbb előnye - az egyszerűség.
Mi a lényege a képzési program
A program áll, öt gyakorlat:
1. Guggolás hátoldalán: 5 db 5-ször.
2. Fekvenyomó: 5 db 5-ször.
3. A módszer növeli a súlyt a fekvenyomás →
3. Felhúzás 1 megközelítés 5 alkalommal.
Felhúzás - hatékony fogyás gyakorlását →
4. Fekvenyomás álló súlyzó: 5 db 5-ször.
5. Hajtórúd a lejtőn: 5 db 5-ször.
E gyakorlatok állnak két ülés:
- A képzési idő: guggolás, fekvenyomás, vonórúd a lejtőn.
- Edzés B: guggolás, fekvenyomás álló súlyemelő, felhúzás.
Te háromszor egy héten, és állandóan váltakoznak az edzés és B. A két edzés pihenni legalább egy nap.
Itt van egy minta edzést a héten:
- Hétfő éjszaka: A képzés
- Csütörtök: Rest.
- Környezet: a képzés B.
- Szerda: Rest.
- Péntek: A képzés
- Szombaton és vasárnap: pihenés.
A jövő héten elkezdi képzés B.
Annak érdekében, hogy ne hagyjon ki egy edzés, és könnyebben nyomon követheti a fejlődést, akkor töltse le az alkalmazást StrongLifts 5 × 5. Ebben van egy menetrend gyakorlatokat, hogy személyre szabhatja magát. Feljegyezni készült készletek és ismétléssel közvetlenül az edzés során, majd az időmérő pihenni.
Szintén a mellékletben van egy videó a technika gyakorlatok, a képzés történetét, és miután az első három leckét, akkor nyomon követhető a fejlődés.
A fizetett változat menetrend bemelegedési közelít, a fenébe számológép, az integráció a Google Fit és az „Egészség» (iOS), a jel közeledik, anélkül, hogy a zár képernyőn.
Ár: Ingyenes
Ár: Ingyenes
Hogy milyen súlya kezdeni
Ha már ismeri a gyakorlatokat, és nem azokat a megfelelő technika, vedd a legnagyobb súly, amellyel képes lesz elvégezni az öt, egyenként öt ismétléssel.
Ha új gyakorolni, vagy nem teszed őket sokáig, hogy kezdődik, hogy a fele a maximális pyatipovtornogo vagy kisebb:
- Zömök, fekvenyomás, fekvenyomás Állandó: 20 kg (anélkül, hogy a nyak rúd palacsinta).
- Felhúzás: 40 kg (akasztani a nyakába két palacsinta 10 kg).
- Összekötő rúd a lejtőn 30 kg (két palacsinta akasztani a nyakon 5 kg).
Az első héten lesz nagyon egyszerű, de a tömeg gyorsan növekszik. Négy héten belül akkor zömök tömegű 30 kg-mal több sajtó a mellkas 15 kg-mal több.
Kezdje guggol, a bélyeg a hátán, és sétálhat a legfeljebb 100 kg, 12 héten keresztül.
Hogyan lehet növelni a súlyt
- guggolás. Ha képes elvégezni öt ismétlést mind az öt megközelítés, legközelebb hozzá 2,5 kg - kis palacsintát 1,25 kg mindkét oldalon. Ha nem képes öt ismétlést, továbbra is együttműködik a súlyt, amíg csak lehet.
- Fekvenyomás, súlyzó pad sajtó álló súlyemelő hajlított derékig a lejtőn. Férfi hozzáadunk 2,5 kg, a nők - 1 kg.
- felhúzás. Adjunk hozzá 5 kg - 2,5 kg per oldalán. Felhúzás során több izom, így növeli a súlyt gyorsabb.
Ha nincs hely a palacsinta 1,25 kg, vásárolni a saját és viseld el az edzést.
Hogyan, hogy felmelegedjen
Edzés előtt ne elragadtatva cardio: akkor fárad az izmok a lábak zömök. Három-öt perc tempós séta vagy kocogás lesz elég csendes.
Ha gyakorolni egy üres bélyegző, akkor nem kell bemelegítés közelít, mivel a súly túl világos. Két megközelítés öt alkalommal levegő guggolás.
Ha jön a nehezebb súlyokkal, bemelegítő szett van szükség. Ezek lehetővé teszik, hogy felmelegedjen a cél az izmok és a vizsgálati berendezések.
Végezzen két bemelegítő szett ötször egy üres bélyegző. Ezt követően adjunk hozzá 10-20 kg és végre 2-3 alkalommal, amíg el nem éri az üzemi súlya.
Ne helyezzen között bemelegítő megközelítéseket. Szünet után, még mielőtt a megközelítés, hogy a működési súlyát.
Gyakorlatok, hogy kell elvégezni, mielőtt erősítő edzés →
Mennyi többi között meghatározza
Először is, mert a kisebb súly, nem kell hosszú pihenésre. De amikor a tömeg elkezdett nőni, a helyreállítás után hatalomra megközelítés több időt vehet igénybe.
- 1,5 perc, ha befejezte az előző módszer nem sok erőfeszítést.
- 3 perc, ha úgy döntesz, hogy próbálja befejezni a megközelítést.
- 5 percig, ha az utolsó ismétlés már elérte izom hiba.
Azt is megteheti, hogy a légzés. Ha edzés közben Ön lélegzet beakadt, Relax, amíg az teljesen helyreáll.
Mik a céljai és feltételei a képzési program
újoncok | fejlett I | előrehaladott II | szakemberek | |
guggolás | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
fekvenyomás | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
felhúzás | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
Fekvenyomás álló súlyzó | 45 kg-os | 60 kg-os | 70 kg-os | 80 kg |
Hajtórúd a lejtőn | 70 kg-os | 90 kg-os | 100 kg | 110 kg |
Meddig | 1-6 hónap | 4-12 hónap | 6-18 hónap | 1-2 év |
Plateau: mi a teendő, ha nincs előrelépés
Az első dolog, ha nem tudta befejezni a megközelítés - hosszabb szünet. Tedd a bárban, és várjon 5 percet, majd próbálja újra.
Ha nem működik ebben az időben, ellenőrizze az esetleges hibákat:
- Gyenge felmelegedett: a hiányzó bemelegítő megközelítések kénytelenek munkát hideg izmok, és a felesleges - a gumik.
- Esetleg rossz technika. Hibás röppálya rúd növeli a kudarc.
- Nem fogadott képzés. Ha nem betölteni az izmok folyamatosan, akkor nem kell a növekedést.
- Ehhez túl sok kardió vagy kiegészítő gyakorlatokat, hogy lelassult a helyreállítást.
- Nem alszik eleget. Az alváshiány lelassul helyreállítást.
- Nem szabad enni. A tápanyagok hiánya is lassítja hasznosításra.
Ha nem tud eleget tenni a készletek és ismétléssel három edzést egy sorban, akkor csökkenteni kell a súlyt, vagy a készletek és ismétléssel.
haladás az egyenlet: hogyan kell gyakorolni, hogy eredményeket →
Hogyan csökkentse a terhelést
Nem lehet súlyt tartósan, előbb vagy utóbb, a folyamat leáll. Ha az operációs súlya nem növeli három edzést egy sorban, csökken a terhelés a következőképpen:
- Három, egyenként öt ismétlést.
- Három sorozat három ismétléssel.
- Az egyik megközelítés három ismétlődés és két három ismétlésben 5 tömeg%.
Azt is csökkenti a súlyt akár 10% -át munkásosztály és add hozzá újra, ügyelve arra, berendezések és kijavítják a hibákat.
Miért van ez a képzési program eredményes
Számos olyan tényező van, amelyek a program egy 5 × 5 nagyon hatékony:
- Szabad súlyok. Meg kell tartani az egyensúlyt, hogy a további terhet az izmokat.
- minimálisan szükséges berendezések. Szüksége van csak bár és üzlet, így nem 5 × 5 bármilyen edzőteremben, vagy akár a garázsban.
- sokízületi gyakorlatok. Alapvető feladatok másból izmokat és ennek köszönhetően lehetővé, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt.
- Easy Start. Könnyű súly az első gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a vizsgáló berendezéseket és a sérülések elkerülése érdekében.
- intenzitás. Workout nehéz, de rövid. Befejezni, mielőtt a fáradtságot, és ezért állandóan koncentrációt.
- progresszív túlterhelés. Állandó súlygyarapodás okozza a szervezet alkalmazkodni gyorsabban. Az izmok egyre csontok és az inak - erősebb.
- A világos terve és a bizalom. Tudja, mit kell tennie az egyes edzés, és biztosak vagyunk benne, hogy a program működik.
- szenvedély. Te csoda, hogy milyen súlya lehet járni, hogy mennyi ideig lesz képes növelni a súlyt. Hozzáteszi izgalom és sok erők kipróbálni magam.
- nyugalom. Nem kell kitalálni, hogy keressen, és válassza ki. Miután a mester technikát, majd add hozzá a súlyt.
A program nem korlátozzák a padlón. Ez alkalmas minden korosztály számára, beleértve a tizenévesek és az egészséges emberek 40 év után.
Természetesen ez a program nem kérem mindenkinek. Például, ha úgy tetszik a fajta, az öt is elvégzett minden nap, akkor hamar unatkozni. Ennek eredményeként, akkor elveszíti a motiváció, és dobja el az edzést.
Ha tetszik a következetesség és szüksége van egy világos cselekvési tervben, 5 × 5 tetszik tökéletesen, és segít a jó eredmény eléréséhez.
lásd még
10 mítoszt erősítő edzés →
Hogyan válhat egy Rock: táplálkozás és a testmozgás program Dwayne Johnson →
Hogyan lehet gyakorolni otthon: a képzési program a hét →