Hogyan nyújtsd ki a lábadat a szimulátorban, hogy felpumpáld a csípődet, és ne öld meg a térdedet
Vegyes Cikkek / / June 20, 2023
Ezt a gyakorlatot gyakran kritizálják, de valójában nem olyan veszélyes.
Mi ez a gyakorlat és miért csináld
A lábnyújtás a szimulátorban egy erőgyakorlat, amelynek célja a comb elülső felületének izmainak kidolgozása.
Mind a lábak izomtömegének növelésére, mind rehabilitációs célokra használják - például sérülésből vagy térdműtétből való felépülés során.
A lábnyújtás a szimulátorban számos előnnyel jár. A következőket teszi lehetővé.
1. Jó a combizmokat pumpálni. A négyfejű izom négy fejből áll: az oldalsó, a középső, a középső és a rectus femoris izomzatból. Az első három csak egy ízületen halad át, és akkor aktiválódik, amikor a személy kiterjeszti a térdét. De ez utóbbi a csípőízülethez is kapcsolódik.
Guggolás Betöltés A quadriceps sokkal jobb, mint a lábnyújtás a szimulátorban. De ez csak az izmok oldalsó és mediális fejére vonatkozik.
Mivel a térd és a csípő is be van hajlítva a guggolásban, a rectus femoris nem húzódik össze annyira, hogy megfelelő terhelést kapjon. De amikor a szimulátorban dolgozik, a medence nem mozdul, és ezért a négyfejű izom középső része
kap jó ösztönző a növekedéshez.2. Növelje az edzés hangerejét a sérülés veszélye nélkül. A súlyzós guggolások, a bolgár kitörések és más többízületes gyakorlatok tökéletesen pumpálják a lábakat, ugyanakkor más izmokat is megterhelnek: a comb hátsó részét, a fenéket és a hátat. Ráadásul ezek összetett mozdulatok, és nem minden kezdő tudja őket technikai hibák nélkül végrehajtani.
A szimulátorban a lábnyújtás egy egyszerű gyakorlat, amelyben csak a négyfejű izom vesz részt. Emiatt nehéz guggolások után is könnyen elvégezhető, hogy az izmokat „befejezze”, növelje a növekedési ingert, ugyanakkor ne terhelje túl a hátat.
3. Sérülésből felépülni. A Physiotutors gyógytornászok képzési forrásáról szóló cikkben az alapító, Kai Siegel elmondjahogy a lábnyújtást gyakran használják a rehabilitáció során, mivel ez lehetővé teszi a négyfejű izom izolálását.
Amikor más csípőerősítő gyakorlatokat, például guggolást végez, a térdfájdalmakban szenvedő személy automatikusan áthelyezi a terhelést a másik lábára vagy más izmokra. Ugyanakkor a célizom megfelelő edzés nélkül marad.
A lábnyújtás szimulátorában külön edzheti a csípőt, és pontosan azokat az izmokat pumpálhatja, amelyeket meg kell erősíteni. Súlyos problémák, sérülések esetén azonban ezt gyógytornász felügyelete mellett, de legalább az ő engedélyével kell megtenni.
Igaz-e, hogy a lábnyújtás a szimulátorban károsítja a térdeket?
Ezt a gyakorlatot nem csak veszélyesnek nevezik. Térdünk tökéletesen ellenáll a kompressziónak, ha a terhelés párhuzamos a lábszárral, és az ízület összenyomódik, de nem mozdul el. A szimulátoron lévő lábak kiterjesztésében a terhelés iránya eltérő - merőleges a sípcsontra, ami nyíróerőt hoz létre.
Az elülső keresztszalag (ACL) védi a térdízületet az elmozdulástól. A lábnyújtás során a quadriceps előrehúzza a sípcsontot, a szalag pedig ezt ellensúlyozza. Az olyan mozdulatoknál, mint a guggolás, a comb hátsó izmai segítenek neki, de a lábak meghosszabbításánál a szimulátorban nem működnek. Ezért a mozgás túlterhelheti az ACL-t és károsíthatja a rostjait.
Azonban, mint neves, Ph.D., Brad Schoenfeld tréner és kutatási szerző, mindez csak azok számára lehet veszélyes, akik akiknek már problémái vannak az ízülettel vagy az elülső keresztszalaggal, és ne aggódjanak az egészséges emberek térdre. Sőt, a gyakorlat akár sérülések ellen is védhet, ha fokozatosan erősíti a térd belsejében lévő struktúrákat, és felkészíti az ízületet az ilyen jellegű igénybevételre.
Ha valakinek problémái vannak a térdízületekkel, és különösen az ACL-lel, a hosszabbítót kicserélheti egyéb hatékony gyakorlatok a négyfejű izom pumpálására - például guggolás Smithben vagy lábnyomás szimulátor.
Hogyan kell megfelelően végrehajtani a lábnyújtást a szimulátorban
Ez a mozgás a lehető legegyszerűbb, és nem kell sokáig tanulnia. Van azonban néhány technikai szempont, amelyet figyelembe kell venni a csípő megfelelő pumpálása érdekében.
1. Üljön a gépre, helyezze a lábát a görgő alá, és ellenőrizze, hogy a térd szöge 90-100°-os.
Állítsa a háttámlát derékszögbe - ebben a helyzetben növeli megterheli a combizmokat, és csökkenti a hát alsó részének terhelését a 100-110°-os dőlésszöghöz képest.
2. Fogja meg a szimulátor fogantyúit, és nyomja a medencét az üléshez. Ügyeljen arra, hogy munka közben ne szálljon le a székről.
3. Győződjön meg arról, hogy a térd és a lábujjak előre néznek. Emelje fel a lábát teljesen kinyújtva, szorítsa össze a négyfejű izmát a tetején, majd lassan engedje le a lábszárát az eredeti helyzetébe.
Hogyan lehet másként lábnyújtást csinálni a szimulátorban
A szimulátorban számos lehetőség kínálkozik a lábnyújtásra, amely segít a quadriceps bizonyos részein a terhelés eltolódásában, és a gyakorlatot kíméletesebbé teszi a térdszalagokra.
Statikus
Ez az opció azok számára hasznos, akik szeretnék megerősíteni a comb izmait, de ugyanakkor fájdalmat tapasztalnak a tartomány egy bizonyos pontján.
A tanulmány szerint a térdre nehezedik a legnagyobb terhelés létre amikor a lábat az ízületben 0 és 30 ° közötti szögben hajlítják, azaz a tartomány felső pontján. És a legkisebb akkor figyelhető meg, ha a lábak térdre hajlottak 60-90 ° -os szögben.
Ha csökkenteni szeretné a stresszt, miközben erősíti combizmait, próbálja ki az izometrikus tartást biztonságos tartományban.
Állítsa a görgőt a gépre úgy, hogy a lábszárai nekifeküdjenek, a lábai pedig körülbelül 60°-os szögben legyenek behajlítva. Állítson be olyan súlyt, amelyet biztosan nem tud megmozdulni.
Fogja meg a szimulátor fogantyúit a szék oldalán, és teljes erőből nyomja a görgőt a lábával. Ne lazítsa meg a feszültséget 30-60 másodpercig, majd lazítson, pihenjen pár percig, és ismételje meg.
Stop kanyarral
Egy tanulmányban kitalálthogy a lábak kifelé fordítása segíti a rectus femoris jobb terhelését. Próbálja ki ezt az opciót, ha a quadricepsnek ezt a részét maximálisan szeretné pumpálni.
Ha jobban szeretné terhelni a comb külső részét - az izom oldalsó fejét, fordítsa el a lábujjakat belül és korlátozott tartományban teljesítenek – nem egészen kinyújtottig, hanem addig, amíg a lábak térdben ferdén be nem hajlottak 30°.
Hogyan készítsünk lábnyújtást otthon
Hasonló gyakorlatot végezhet szimulátor nélkül is. Ehhez szükség van egy rugalmas expanderre és egy stabil támasztékra a rögzítéshez.
Alapján kutatás, rugalmas szalaggal történő lábnyújtás nem terheli rosszabbul a négyfejű izületet, mint ugyanaz a mozgás a szimulátorban.
Keressen egy stabil támaszt, akassza rá a szalagot, és tegye a hurkot a bokára.
A rugalmas szalag ellenállásának leküzdése érdekében hajlítsa meg a lábát kis 90 és 60 ° közötti tartományban. Ez csökkenti az elülső keresztszalag és a térdízület feszültségét, de biztosítani jó stimulus az izomnövekedéshez.
Csinálj 25 ismétlést, majd pihenj és csinálj még 3-4 sorozatot. Izometrikus megközelítéseket is végezhet - tartsa az izmok feszültségét a térdben körülbelül 60 ° -os hajlítási szögben.
Hogyan adjunk hozzá lábhosszabbítást a szimulátorban a programhoz
Végezzen lábnyújtást a szimulátorban hetente egyszer - a láb napján, ha osztottan dolgozik, és az egyik edzésen, ha az egész testet pumpálja egy órán. Adja hozzá ezt a mozgást az edzés végén, több ízületet érintő nehéz gyakorlatok, például súlyzó guggolás vagy lábnyomás után.
Végezzen 3-4 sorozatot 12-20 ismétléssel. A súlyt úgy válassza meg, hogy a készlet utolsó ismétlése nehez legyen, de ne kelljen a testet meglendíteni vagy a medencét letépni az ülésről.
Ha a megközelítés végén az égő érzés és a fájdalom fokozódik a comb izmaiban, akkor a súlyt helyesen választják meg.