Pumping: könnyű komplexum azoknak, akik szeretnének egy kicsit felmelegedni

Próbálja ki ezt a nyújtást, ha úgy érzi, mozogni szeretne egy kicsit anélkül, hogy túl kemény lenne. Például egy kemény edzés utáni nap vagy egy egész nap ülve töltött munka után. A komplex segít felmelegedni és jól nyújtani, valamint enyhén csökkenti az eltömődött izmok fájdalmát.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Végezze el a következő gyakorlatokat 4-6 alkalommal mindkét irányban:

1. "Macska-bika" és a kutya póz.
2. A láb hátrahúzása.
3. "Tű".
4. Forduló kitörés.
5. A comb hátsó részének nyújtása fordulattal.

Simán végezze a gyakorlatokat, ne próbálja erővel növelni a mozgásteret. Ne tartsa vissza a lélegzetét, és próbáljon ellazulni szélsőséges helyzetekben.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

"Macska-bika" és a kutya póza

Állj négykézlábra. Húzza a hát közepét a mennyezetre, az állát nyomja a mellkashoz. Ezután hajlítsa meg a gerincét, és engedje le a vállát.

Nyomja felfelé a medencéjét, és egyenesítse ki a térdét, menjen ki kutya póz. Tartsa meg a pozíciót néhány másodpercig, nyújtva a vállát és a combja hátsó részét, majd térjen vissza négykézláb.

Ez egyszerinek számít. Végezzen négy ilyen mozdulatcsomót. A végén maradj négykézláb.

A láb hátrahúzása

Egyenesítse ki a jobb lábát, és mozgassa balra, miközben leengedi a medencéjét a padlóra. Érezd a nyúlást a bal farizmodban. Engedje le testét a lábára, és tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Ezután térjen vissza négykézláb, és ismételje meg a másik lábával.

Tű

Maradj négykézláb. Hajlítsa be a bal karját a könyökénél, helyezze a jobb vállát a padlóra, és nyújtsa ki a jobb karját balra. Érezd, hogy nyúlik váll és nyak izmait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Kitörés egy fordulattal

Álljon hangsúlyosan fekve, majd hajlítsa be a jobb lábát, és helyezze a lábfejet a tenyér mellé. Kezét a térdére támasztva fordítsa jobbra a testét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd állítsa vissza a testet egyenes helyzetbe, menjen hason, és ismételje meg a másik lábával.

A comb hátsó részének nyújtása fordulattal

Feküdj a hátadra, hajlítsd be az egyik lábadat a térdnél, és húzd közelebb a mellkasodhoz. Fogja meg a combját a kezével. Egyenesítse ki a lábát, amennyire csak lehetséges. Töltsön el néhány másodpercet ebben a helyzetben, hajlítsa és nyújtsa ki a lábát a térdben.

Ezután engedje el a csípőjét, forgassa el a medencéjét, és engedje le a térdét a padlóra. Egyik kezével nyomja a térdét a padlóhoz, a másikkal vigye oldalra. Ügyeljen arra, hogy mindkét válla érintse a padlót. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe a hátán, és ismételje meg a másik lábával.

Írd meg, hogy sikerült a nyújtás. Jól érzed magad?