Pumpálás: 6 gyakorlat kettlebellel az egész test teljes edzéséhez
Vegyes Cikkek / / May 16, 2023
Ez a komplexum alapvető gyakorlatokat tartalmaz kettlebellel, amelyek pumpálják a karok, a vállak és a hát izmait, terhelik a lábakat és a fenéket. Az edzés intenzívebbé tétele, az anyagcsere szétverése és az állóképesség fejlesztése érdekében pedig az erőgyakorlatok körei között lesz egy egyszerű kardió ugrálókötéllel.
Hogyan kell edzést végezni
Végezze el a következő gyakorlatokat:
- 12 kettlebell hinta;
- 10 emelés kettlebellel egy kézben;
- 8 guggolás kettlebellel;
- 6 sor a mellkasig lejtőn;
- 4 kettlebell prés.
Ha végzett a kettlebellel, vegye be ugrókötél és csinálj 100 ugrást. Pihenj 1-2 percet és kezdd újra. Végezzen négy ilyen kört.
Az egyoldalú gyakorlatoknál – holthúzás, evezés és nyomás – először végezzen minden ismétlést a kettlebellel az egyik kezében, a következő körben pedig a másikkal. Vagyis az edzés első és harmadik körében az összes mozdulatot a jobb kézzel, a második és a negyedikben pedig a bal kézzel fogja megtenni.
Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat
Mahi kettlebell
Fogja meg két kézzel a kettlebellt a fogantyúnál fogva, egyenes háttal döntse meg a testet, és lendítsen a lábak között. Éles mozdulattal hajlítsa meg a csípőízületeket, és küldje fel a lövedéket. Amikor a kettlebell eléri a kulcscsontok szintjét, engedje le, és ismét lendüljön. Folytasd ugyanabban a szellemben.
Próbáld meg ne erőltetni a karjaidat, és élesebben egyenesedj fel, hogy lendületet adj a kettlebellnek a repüléshez. És itt van egy extra megterhelés fenékhogy működjenek, és le tudja venni a terhet a hátáról.
Deadlift kettlebellel
Álljon csípőszélességben egymástól, és helyezze a súlyt a lábai közé. Hajoljon előre egyenes háttal, és egyik kezével fogja meg a lövedéket a fogantyúnál. A gerincet semleges helyzetben tartva egyenesedjen fel a kettlebellel a kezében, majd engedje vissza a súlyt a padlóra, és ismételje meg.
Kettlebell guggolás
Tartsa a kettlebellt a mellkasa előtt, mindkét oldalán fogva a fogantyúnál. A lövedéket fejjel lefelé fordíthatja, vagy a mellkasára veheti, és a másik kezével fedje le a tetején - kísérletezzen a komplexum előtt, és találja meg a legkényelmesebb pozíciót.
Guggoljon le, tartsa egyenesen a hátát és sarok - a padlóhoz szorítva. Menj le, amíg teljesíteni tudod ezt a feltételt. Egyenesítse ki és ismételje meg.
Mellre hajlított sor egy kettlebellel
Álljon csípőszélességben egymástól, a törzsét döntse párhuzamosan a padlóval, és egyik kezével fogja meg a kettlebellt a fogantyúnál. Enyhén hajlítsa be a térdét, nézzen a padlóra maga előtt.
Hajlítsa be a könyökét, és húzza a kettlebellt a derekához. Ne emelje fel a vállát – hagyja leengedve. Érezd, ahogy megfeszülnek a hátad izmai. Engedje le a lövedéket eredeti helyzetébe, de ne tegye a padlóra a megközelítés végéig.
kettlebell sajtó
Vesz kettlebell a mellkason úgy, hogy az íj a hüvelykujjra lógjon, a test pedig az alkaron. Húzza meg a prést, hogy a test merev legyen. Nyomja felfelé a lövedéket, amíg a kar teljesen ki nem nyúlik a könyöknél. Ellenőrizze, hogy a felső váll egy síkban van-e a füllel, és nem elöl. Engedje le a kettlebellt a mellkasához, és ismételje meg a gyakorlatot.
ugrókötél
Próbálja meg a könyökét a testéhez közel tartani, és tartsa mereven a magját. Így fenn tudja tartani a magas tempót, és nem botlik meg a kötélen.
Olvassa el is🧐
- Pumpálás: 20 perc súlyzókkal a teljes test edzéséhez
- Pumpálás: egy egyszerű komplexum, amely segít a megfelelő felébredésben és bemelegítésben
- Pumping: otthoni edzés azoknak, akik szeretnék megfeszíteni a testüket a strandszezonra