Pumpálás: oldja fel a feszültséget masszázshengerrel
Vegyes Cikkek / / April 06, 2023
És ezen a lövedéken jól lehet nyújtani.
Mutatunk néhány remek gyakorlatot, amely segít növelni a váll- és csípőízületek mozgásterjedelmét, valamint fejleszti a mellkasi gerinc rugalmasságát.
Hogyan kell végrehajtani a komplexumot
Végezzen minden gyakorlatot 60 másodpercig:
- Döntse meg kézzel a görgőn.
- Görgős hosszabbítók.
- Egyik oldalról a másikra fordul.
- Váll nyújtás.
- A comb hátsó részének görgetése.
- A farizmok kigörgetése.
- A lábszár görgetése nyújtással.
- Mély kitörést.
- A comb elülső oldalának görgetése.
- Lábbal forog egy görgőn.
Ha a mozgás kétirányú, töltsön 30 másodpercet mindkét oldalon.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
1. Döntse meg kézzel a görgőn
Helyezze a görgőt a fenékre egy lépésnyire tőled, dőljön előre egyenes háttal, és helyezze mindkét tenyerét a lövedék felső szélére. Hajlítsa meg jól a mellkasi részen, majd egy belégzéssel a hátán, mintha valaki a lapockák közötti helynél a mennyezet felé húzna.
Egy kilégzéssel menjen ismét az elhajlásba, és próbáljon még lejjebb menni, mint legutóbb. Változtasd meg a pozíciókat, próbáld meg ne hajlítani a térdedet.
2. Görgős hosszabbítók
Feküdj a padlóra, helyezd a görgőt a hátadra, a lapockáid alá. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra, és tegye a kezét a feje mögé.
Belégzéssel hajlítsa meg a mellkasi régiót, próbálja elérni a fejét a padlóig, kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Belégzés közben folytassa a hajlítást. Figyelj oda vissza hajlatlan a mellkasi régióban, és nem az ágyékban.
3. Egyik oldalról a másikra fordul
Nyújtsa ki a karját oldalra. Hagyja a görgőt a háta alatt - ott, ahol az előző gyakorlatban volt. Emelje fel a jobb kezét, és nyúljon bal felé, és görgessen át a lövedéken. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
4. Váll nyújtás
Üljön térdre, tegye a görgőt maga elé. Tegye rá az alkarját, fordítsa egymás felé a tenyerét. Menjen le egy lejtőre, görgesse a görgőt a karja alatt, amíg a vállai teljesen ki nem nyúlik. Tartsa a szélső pontot, jobban nyújtva a vállát, térjen vissza és ismételje meg.
5. A comb hátsó részének görgetése
Helyezze alá a görgőt a comb hátsó oldalatedd a kezed a tested mögé. Finoman görgesse a lábát a medencétől a térdig.
6. A farizmok kigörgetése
Üljön a görgőre, hajlítsa be a bal térdét, és helyezze rá a jobb bokáját vagy lábszárát. Görgesd a görgőt a jobb feneked alá 30 másodpercig, majd válts lábat, és végezd el ugyanezt a másik oldalon.
7. Borjútekercs nyújtóval
Álljon a bal térdére, egyenesítse ki a jobb lábát oldalra, és tegye az alsó lábát a görgőre. Engedje le a kezét a padlóra. Tekerje a görgőt a sípcsont alá, egyre jobban kinyílva a csípőízületekben. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábán.
8. Mély kitörés
Végezzen mély kitörést, és tegye az alsó lábszárat az álló láb mögé a görgőn. Tekerd, hajts egyre hátrébb. Figyelj oda térd az álló láb előtt a lábujj fölött volt, és próbálja meg nem hajlítani a második lábát. Végezzen 30 másodpercig, majd váltson végtagot, és ismételje meg.
9. A comb elülső oldalának görgetése
Helyezze a görgőt a comb elülső oldala alá, tegye a kezét az alkarjára. Görgesse az izmokat a medencétől a térdig. Kinyújthatja mindkét lábát egyszerre, vagy kidolgozhatja őket egymás után. Utóbbi esetben hajlítsa be a másik lábát térdre, és dőljön a padlóra.
10. Görgős láb visszafordítása
Feküdj a hátadra, helyezd a görgőt a test bal oldalára csípőmagasságban. Helyezze rá a jobb térdét és a lábszárát. Nyújtsa ki a karját balra, és hajtsa össze tenyér együtt.
Belégzéssel mozgassa a jobb kezét körkörös mozdulatokkal balra. Forgassa el a testét úgy, hogy a mellkasa a mennyezet felé nézzen. Tárd szét a karjaidat keresztben. Próbálja meg a lapátokat a padlóhoz nyomni, de ne vegye le a lábát a görgőről.
Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig mindkét oldalon.
Ossza meg benyomásait a megjegyzésekben!
Olvassa el is🧐
- Pumping: 7 perces komplexum azoknak, akik a splitokon szeretnének ülni
- Pumpálás: fogyás otthon, szimulátorok és kagylók nélkül
- Pumpálás: edzés kettlebellel a szép és tónusos testért
A szöveg dolgozott: szerző Iya Zorina, szerkesztő Natalya Murakhtanova, lektor Olga Sytnik